Nous avons vu dans de précédents articles la façon de nous devions nous alimenter avant, pendant et après l’effort.
Aujourd’hui, nous nous focalisons un peu plus sur l’hydratation.
L’idée reçue
De nombreuses études scientifiques affirment qu’une perte d’eau supérieure à 2% du poids corporel est néfaste aux performances et ont influencé les recommandations de l’American College of Sports Medicine (1).
Cette entité, tout comme un grand nombre d’experts, conseillent aux coureurs de boire selon leur sensation de soif et même de l’anticiper afin ne pas dépasser cette limite de 2% de perte.
Dans les faits
Une étude a cherché à établir le lien entre les modifications corporelles (et plus précisément le taux d’hydratation) et le niveau de performance chez 643 coureurs de marathon.
Les résultats ont montré que plus les coureurs avaient perdu du poids lors de la course, meilleures étaient leurs performances.
Par exemple, les athlètes en moins de 3 h avaient perdu plus de 3% de leur poids de corps alors que les coureurs les moins bien classés avaient perdu le moins de poids, ou en avaient pris (2).
Qu’est-ce que cela signifie ?
Tout simplement que la majorité des coureurs boit trop d’eau à l’entraînement comme en compétition, de peur de voir leur performance entachée (3).
Ces conduites peuvent d’ailleurs mener à un risque d’hyponatrémie induite par l’exercice (HIE); cad à une baisse du taux de sodium dans le sang (<135 mmol/l).
C’est ce qui a notamment été observé lors de certains marathons avec 13% de cas au marathon de Boston 2002 (4), 3% à la fin du marathon de Zurich 2006 (5), ou encore 12,5% des coureurs lors du marathon de Londres (6).
Comment bien s’hydrater ?
Les conseils récurrents sur la nécessité de boire avant d’avoir soif semblent erronés et dépassent largement nos besoins en terme d’hydratation (7).
Par contre, boire selon sa sensation de soif maximiserait la performance en endurance (8).
La prise hydrique doit se faire par petites quantités afin d’augmenter l’absorption du liquide et de réduire les troubles digestifs (9) et à une température idéale proche de 10°C avec des extrêmes comprises entre 5 et 15°C (10).
Les boissons énergétiques
Les boissons énergétiques permettent d’apporter de l’énergie à l’organisme tout en favorisant son hydratation.
Elles permettent aussi d’économiser le glycogène musculaire et de rééquilibrer l’électrolytique en compensant les pertes en magnésium et potassium.
Les boissons énergétiques doivent être isotonique ou hypotonique, c’est-à-dire avec une concentration le plus proche possible à celle du plasma afin de rendre les glucides disponibles et de favoriser leur absorption au niveau de l’intestin.
En terme dosage, il faut en moyenne 30 à 60g de glucides par heure d’exercice en fonction de l’intensité et l’environnement extérieur (temps chaud ou temps froid).
Par Jérôme Sordello
Références
1- Sawka, Burke, Eichner et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007
2- Zouhal, Groussard, Minter et al. Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners. Br J Sports Med. 2010
3- Winger, Dugas, Dugas. Beliefs about hydration and physiology drive drinking behaviours in runners. Br J Sports Med. 2011
4-Almond et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005
5-Mettler, Rusch, Frey, Bestmann, Wenk et Colombani. Hyponatremia among runners in the Zurich Marathon. Clin J Sport Med. 2008
6-Kipps, Sharma et Pedoe. The incidence of exercise-associated hyponatraemia in the London marathon . Br J Sports Med. 2009
7-Valtin. Drink at least eight glasses of water a day » – Really? Is there scientific evidence for « 8 x 8 »? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002
8-Goulet. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis/ Br J Sports Med. 2011
9-Costill, Saltin. Factors limiting gastric emptying during rest and exercise. J. Appl. Physiol. 1974
10-Rehrer et al. Fluid Intake and Gastrointestinal Problems in Runners 25-km Race and Marathon. Int J Sports Med. 1989
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