5 semaines express pour l’Ecotrail de Paris 30 km

L’ECOTRAIL DE PARIS, c’est déjà dans 5 semaines !!

Un évènement auquel i-Run s’associe cette année, en devenant partenaire officiel.

Course nature très populaire, l’EcoTrail de Paris propose plusieurs distances, avec des arrivées communes, en plein centre de Paris, au pied de la Tour Eiffel ou à son premier étage pour la distance reine de 80km.

Jérôme Sordello, notre coach U-RUN, vous propose ici un plan d’entrainement sur 5 semaines, à raison de 4 séances hebdomadaires, pour le 30km.

Semaine 1 :

Séance 1 : 25 min d’échauffement + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 15 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 2 km sur plat à 80-85% de VMA ou 85-90% de FCM + 5 km cool.

Séance 2  : 50 min cool.

Séance 3 : 20 min d’échauffement + 8 x 800m sur plat à 85-90% de VMA ou 90-95% de FCM (récupération = 200m cool) + 10 min cool.

Séance 4 : 20 km d’endurance sur parcours vallonné à 70-75% de FCM sur le plat et les descentes et jusqu’à 80-85% de FCM dans les montées.

Semaine 2 :

Séance 1 : 25 min d’échauffement + 3 x ((7 x 200m vite sur plat) (récupération = 100m lent) (récupération = 5 min cool)) + 5 min cool

Séance 2 : 50 min à 1 h cool

Séance 3 : 20 min d’échauffement + 4 x 8 min sur parcours vallonné à 85-90% de FCM (récupération = 2 min cool) + 10 min cool

Séance 4 : 15 km en progression de 70% de FCM à 85% de FCM

Semaine 3 :

Séance 1 : 25 min d’échauffement + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 20 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 1 km à 85-90% de VMA ou 90-95% de FCM + 5 min cool.

Séance 2 : 45 min cool.

Séance 3 : 1 h 15 min d’endurance sur parcours vallonné à 70-75% de FCM sur le plat et les descentes et jusqu’à 80-85% de FCM dans les montées.

Séance 4 : 5 km d’échauffement + 3 x 5 km à 85% de FCM (récupération = 1 km cool) + 1 km cool. Les 2 1er 5 km sur parcours vallonné et le 3ème sur plat.

Semaine 4 :

Séance 1 : 50 min cool.

Séance 2 à J-10 : 20 min d’échauffement + 8 x 800m sur plat à 85-90% de VMA ou 90-95% de FCM (récupération = 200m cool) + 10 min cool.

Séance 3 : 1 h d’endurance + 5 x 1 min vite/ 1 min lent aux sensations + 5 à 10 min cool.

Séance 4 : 1 h d’endurance sur parcours vallonné à 70-75% de FCM sur le plat et les descentes et jusqu’à 80-85% de FCM dans les montées.

Semaine 5 :

Lundi ou Mardi : 50 min cool

Jeudi ou Vendredi : 30-35 min cool + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)

Samedi : Ecotrail de Paris 30 km

Bonne préparation à tous !! :))