U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

5 semaines express pour l’Ecotrail de Paris 30 km

6 février 2020

L’ECOTRAIL DE PARIS, c’est déjà dans 5 semaines !!

Un évènement auquel i-Run s’associe cette année, en devenant partenaire officiel.

 

Course nature très populaire, l’EcoTrail de Paris propose plusieurs distances, avec des arrivées communes, en plein centre de Paris, au pied de la Tour Eiffel ou à son premier étage pour la distance reine de 80km.

Jérôme Sordello, notre coach U-RUN, vous propose ici un plan d’entrainement sur 5 semaines, à raison de 4 séances hebdomadaires, pour le 30km.

 

Semaine 1 :

Séance 1 : 25 min d’échauffement + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 15 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 2 km sur plat à 80-85% de VMA ou 85-90% de FCM + 5 km cool.

Séance 2  : 50 min cool.

Séance 3 : 20 min d’échauffement + 8 x 800m sur plat à 85-90% de VMA ou 90-95% de FCM (récupération = 200m cool) + 10 min cool.

Séance 4 : 20 km d’endurance sur parcours vallonné à 70-75% de FCM sur le plat et les descentes et jusqu’à 80-85% de FCM dans les montées.

 

Semaine 2 :

Séance 1 : 25 min d’échauffement + 3 x ((7 x 200m vite sur plat) (récupération = 100m lent) (récupération = 5 min cool)) + 5 min cool

Séance 2 : 50 min à 1 h cool

Séance 3 : 20 min d’échauffement + 4 x 8 min sur parcours vallonné à 85-90% de FCM (récupération = 2 min cool) + 10 min cool

Séance 4 : 15 km en progression de 70% de FCM à 85% de FCM

 

Semaine 3 :

Séance 1 : 25 min d’échauffement + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 20 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 1 km à 85-90% de VMA ou 90-95% de FCM + 5 min cool.

Séance 2 : 45 min cool.

Séance 3 : 1 h 15 min d’endurance sur parcours vallonné à 70-75% de FCM sur le plat et les descentes et jusqu’à 80-85% de FCM dans les montées.

Séance 4 : 5 km d’échauffement + 3 x 5 km à 85% de FCM (récupération = 1 km cool) + 1 km cool. Les 2 1er 5 km sur parcours vallonné et le 3ème sur plat.

 

Semaine 4 :

Séance 1 : 50 min cool.

Séance 2 à J-10 : 20 min d’échauffement + 8 x 800m sur plat à 85-90% de VMA ou 90-95% de FCM (récupération = 200m cool) + 10 min cool.

Séance 3 : 1 h d’endurance + 5 x 1 min vite/ 1 min lent aux sensations + 5 à 10 min cool.

Séance 4 : 1 h d’endurance sur parcours vallonné à 70-75% de FCM sur le plat et les descentes et jusqu’à 80-85% de FCM dans les montées.

 

Semaine 5 :

Lundi ou Mardi : 50 min cool

Jeudi ou Vendredi : 30-35 min cool + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)

Samedi : Ecotrail de Paris 30 km

 

Bonne préparation à tous !! :))

Fév 6, 2020sylvaine
Retour sur l'ULTRA TRAIL D’ANGKOR 2020 - CAMBODGEHOKA ARAHI 4 : une chaussure stable et dynamique !

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Booster votre entraînement pour affiner votre silhouette
  • Renaud Lavillenie tutoie les nuages !
  • Mountain Running : l’équipe de La Sportiva s’agrandit
  • La sélection française pour les championnats d’Europe d’athlétisme
  • La nouvelle Wave Daichi 6 de Mizuno
  • Le modèle Rivera de chez ALTRA : confort et polyvalence !
  • Le record du monde à Madrid Pour Holloway
  • La chaussure de trail Vectiv de The North Face : le carbone arrive en trail !
  • Les chaussettes BV Sport collector DBDB Made in France
  • i-Run s’implante à Paris et crée « The House Of Running »
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Booster votre entraînement pour affiner votre silhouette
  • Renaud Lavillenie tutoie les nuages !
  • Mountain Running : l’équipe de La Sportiva s’agrandit
  • La sélection française pour les championnats d’Europe d’athlétisme
  • La nouvelle Wave Daichi 6 de Mizuno
  • Le modèle Rivera de chez ALTRA : confort et polyvalence !
  • Le record du monde à Madrid Pour Holloway
  • La chaussure de trail Vectiv de The North Face : le carbone arrive en trail !
  • Les chaussettes BV Sport collector DBDB Made in France
  • i-Run s’implante à Paris et crée « The House Of Running »
Commentaires récents
  • Anonyme dans Plan d’entraînement 12 semaines pour réaliser 3h au marathon
  • getyourdoc dans Courir avec un syndrome rotulien (question-réponse)
  • Catherine Chalifour dans Patrice Senmartin : « j’ai retrouvé une liberté d’entreprendre »
  • Joanie Damours dans Courir quand on est en surpoids
  • thomas hee dans Chaussures running : trouver son modèle pour pied large
  • Laetitia dans Froid ressenti : combien fait-il vraiment chez vous ?
  • Zineb dans La chaussure de running Adrenaline GTS 21 de Brooks : confort et stabilité !
  • did dans Courir quand on est en surpoids
Catégories
  • Course
Liens
  • Blog technique i-Run
  • Chaussures Nike running
  • Dates soldes été
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running
  • Montre casio