Peut être avez vous dans l’idée de vous lancer dans une préparation marathon ?
Voilà un mois que nous sommes sortis du confinement et la tendance de l’évolution du virus nous laisse penser que les dossards vont pouvoir être à nouveau accrochés.
Vous vous êtes peut-être projeté de participer à votre premier marathon.
Vous courez de manière régulière depuis au moins un an et vous avez décidé de vous fixer un objectif majeur à travers une course de 42,195 km.
De par la distance et l’histoire de cette épreuve sportive, le marathon est devenu un passage obligé dans la carrière d’un coureur, quel que soit son niveau.
C’est une formidable aventure intérieure, à vivre seul ou à plusieurs.
Voici donc quelques clés pour vous y préparer et faire de cette première expérience une bonne expérience.
Les séances clés d’une préparation marathon
Le marathon se court généralement à une allure et une intensité proches de 75-80% de VMA et 80-85% de FCM en fonction du niveau des coureurs.
Vous devez donc vous entraîner à maintenir cette intensité de travail dans le temps et pour cela à multiplier les fractionnés longs (entre 2000 et 10000m).
Exemple : 4 x 3000m, 3 x 4000m ou 3 x 5000m à 75-80% de VMA ou 80-85% de FCM + (récupération = ¼ du temps d’effort en endurance).
Cette séance peut être réalisée en tant que telle ou bien être intégrée dans la sortie longue afin d’éviter une surcharge d’entraînement.
La 2ème séance clé de votre entraînement doit contenir du renforcement musculaire spécifique avec des éducatifs et des sprints en côte ou sur plat.
Exemple : 15 min d’échauffement + 15 min d’éducatifs + 10 x 100m à bloc sur plat ou en côte (récupération = 100m de course lente ou de marche) + 1000m à allure 10 km + 10 min de course lente
Ce type de séance peut-être alterné ou remplacé dans le temps par du fractionné court dont le corps de séance serait par exemple 2 à 3 x (8 x 30/30) ou bien 10 à 15 x 1’/1’.
Le reste des séances sera consacré à de l’endurance et de la récupération.
Le volume d’entraînement en préparation marathon
En règle générale, l’idéal serait :
- 6 h 30 min à 8 h par semaine,
- 5 séances par semaine,
- 8-10 semaines de préparation spécifique après une préparation générale.
Bonne préparation et pensez aussi à bien vous équiper sur i-Run.fr !!
Par Jérôme Sordello
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