Aujourd’hui commence notre saga « exemple de préparation d’un 1er marathon ».
Le but étant de vous partager l’expérience de Mélanie, que notre coach a accompagné dans la préparation de son 1er marathon en 2019.
Même si chaque préparation doit être unique car chacun de nous est unique, ce suivi mois par mois des séances vous donnera également quelques pistes pour vous aider courir un marathon courant Novembre.
En effet, il s’agit là d’une préparation qui dure au total 18 semaines.
Le GPS de Mélanie
Si vous voulez rejoindre un objectif, il est primordial de vous poser deux questions : « Où voulez-vous aller ? » et « d’où partez-vous ? ».
C’est un peu comme le GPS de votre voiture qui définit le trajet à partir de votre destination et de votre position initiale.
Pour Mélanie, l’objectif était le marathon de la Loire 2019 avec pour ambition de « finir en 4h mais je ne sais pas si c’est ambitieux ou pas…je vais vers l’inconnu ».
Son point de départ résidait dans ses références chronos sur les distances inférieures : 51 min sur 10 km et 1 h 50 min sur le semi ; « je n’ai pas de vitesse et suis nulle quand ça monte ».
Enfin, pour réaliser le trajet qui sépare l’objectif du point de départ, il faut aussi tenir compte de son entraînement actuel et de ses disponibilités : « en ce moment j’essaie de courir 3 fois par semaine (dimanche, lundi et mercredi) et je pourrais caler 1 autre séance le vendredi soir ».
Les allures de course de Mélanie
A partir de ses récents chronos, nous avons pu définir le niveau de Mélanie et ses différentes allures de course qui serviront pour son entraînement.
Les voici :
– allure VMA : 15 km/h soit 4 min/km.
– allure 5 km : 4 min 30 sec/km.
– allure 10 km : 5 min/km à 4 min 55 sec/km.
– allure Semi : allure 5 min 20 sec/km à 5 min 15 sec/km.
– allure Marathon : allure 5 min 30 sec/km (3 h 51 min).
– allure Endurance fondamentale : 5 min 45 sec/km (aisance respiratoire).
– allure Echauffement et récupération : entre 6 min et 5 min 45 sec/km.
Maintenant que les bases sont posées, nous vous présenterons dès la semaine prochaine le 1er mois (semaines 1 à 4/18) d’entraînement de Mélanie.
Par Jérôme Sordello
