5 mai 2021
Pas de course en vue ! Peu importe.
Cette semaine nous allons vous challenger pour préparer un 10 km en 6 semaines et battre votre record perso à l’entraînement !
Aujourd’hui, nous vous proposons un plan d’entraînement afin de réaliser 40 min sur la distance !
Semaine 1 :
- Mardi Côtes (50 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m entre 3 min 55 sec et 4 min/km + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Jeudi VMA (1 h 05 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (10 x 200m en 39 sec – récupération = 40 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Vendredi Endurance (55 min) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
- Dimanche Sortie longue (1 h 20 min) : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
Semaine 2 :
- Mardi VMA (1 h 05 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (6 x 300m en 1 min 02 sec – récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Jeudi Endurance (1 h) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 80 m (retour course lente)
- Samedi Fractionné (1 h 15 min) : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 7 x 600m en 2 min 25 sec ou à 3 min 55 sec-4 min/km (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Dimanche Endurance (1 h) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 3 :
- Mardi VMA (1 h 05 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 9 x 400m en 1 min 26 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Jeudi Fractionné (1 h 10 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 1000m progressifs de 4 min à 3 min 55 sec ou à 3 min 55 sec-4 min/km (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Samedi ou Dimanche : Sortie longue (1 h 20 min) : 1 h 20 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 4 :
- Mardi Côtes (50 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 12 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m entre 3 min 55 sec et 4 min ou à 3 min 55 sec-4 min/km + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Jeudi Endurance (1 h) : 1 h min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
- Samedi Fractionné (1 h 20 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 4 x 2000m en 7 min 55 sec ou à 3 min 55 sec-4 min/km (récupération = 3 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Dimanche : Endurance (1 h) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
Semaine 5 :
- Mardi Fractionné (1 h 10 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 600m en 2 min 25 sec ou à 3 min 55 sec/km (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Jeudi Endurance (1 h) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
- Samedi Fractionné (1 h 05 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 2 x 3000m en 11 min 55 sec ou à 3 min 55 sec-4 min/km (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Dimanche Endurance (1 h 05 min) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 80m (retour course lente)
Semaine 6 :
- Mardi VMA (45 min) : 25 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 300 m en 1 min 02 sec (récupération = 200m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Jeudi Récupération active (45 min) : 40 min à 60-65% de VMA ou 65-7% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
Dimanche 10 km en 40 min
Par Jérôme Sordello
