Contrairement aux étirements statiques et/ou passifs, les étirements activo-dynamiques améliorent les performances musculaires (1).
Ainsi, cette méthode est particulièrement adaptée à la partie d’échauffement, après une course lente de quelques minutes qui aura élevée la température centrale et périphérique et avant une séance qualitative ou une compétition.
Les étirements activo-dynamiques
Ils comprennent 3 phases distinctes qui durent environ 6 à 8 secondes chacune :
- étirement incomplet ou sous-maximal,
- contraction statique ou isométrique,
- exercice dynamique.
Pour faire simple, il s’agit d’étirer, de contracter et de travailler chaque muscle dans cet ordre chronologique.
Cette succession d’action n’a pas pour but d’augmenter la souplesse du muscle mais de le préparer à l’effort en augmentant son tonus et sa température locale.
Voici 5 exercices d’étirements activo-dynamiques
A réaliser au cours de votre échauffement :
- Exercice n°1 : Etirement activo-dynamique mollets
Phase 1 : debout face à un mur avec les mains en appui sur le mur, amener une jambe en avant avec le genou fléchi et une jambe en arrière avec la jambe quasiment tendue puis pousser le talon de la jambe arrière vers le sol.
Phase 2 : presser l’avant pied de la jambe arrière dans le sol pour contracter le mollet.
Phase 3 : exercer des petits sauts sur place avec les jambes tendues et les pointes de pied vers le haut pendant la phase de vol.
- Exercice n°2 : Etirement activo-dynamique ischio-jambiers
Phase 1 : debout face à un banc, le corps aligné des pieds aux épaules, amener une jambe quasiment tendue devant soi et reposer le talon de cette jambe sur le banc puis, en gardant le dos droit, incliner le buste en direction de cette jambe tout en ramenant la pointe du pied avant vers le buste.
Phase 2 : presser le talon en direction du sol pour contracter les ischio-jambiers.
Phase 3 : exercer des talons fesses.
- Exercice n°3 : Etirement activo-dynamique quadriceps
Phase 1 : debout jambes tendues avec le corps aligné des pieds aux épaules, saisir le coup de pied d’une des deux jambes et ramenez le talon contre la fesse puis contracter les abdominaux et les fessiers.
Phase 2 : pousser le cou-de-pied de la jambe étirée dans la main et vers le bas pour contracter le quadriceps.
Phase 3 : exercer des ciseaux avant/arrière en amenant les jambes tendues devant et derrière soi de façon alternée.
- Exercice n°4 : Etirement activo-dynamique psoas
Phase 1 : en position de fente avant avec le genou et le pied de la jambe arrière au sol et la jambe avant fléchie à 90° avec le pied à plat au sol, pousser le bassin vers le bas et vers l’avant tout en contractant les abdominaux et les fessiers.
Phase 2 : pousser le genou arrière vers le bas et vers l’avant pour contracter le psoas.
Phase 3 : exercer des montées de genoux de façon alternée.
- Exercice n°5 : Etirement activo-dynamique adducteurs
Phase 1 : en position de fente latérale une jambe fléchie et une jambe tendue, fléchir au maximum la jambe fléchie et pousser le bassin vers le bas et du côté de la jambe fléchie.
Phase 2 : pousser le pied de la jambe tendue vers le bas et l’intérieur pour contracter les adducteurs.
Phase 3 : exercer des pas chassés sur place ou en mouvement.
Par Jérôme Sordello
Références
Yamaguchi et Ishii. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res. 2005
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