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13
12
2011

Pour maigrir et perdre du poids, faut-il courir vite ou lentement ? 

Cet article fait suite  à la question posée par Alex sur le mur Facebook de u-run. Il nous a demandé « Il y a de nombreuses personnes qui utilisent la course à pied pour maigrir ou pour réguler leur poids. J’ai lu que pour éliminer la masse graisseuse, il fallait courir à faible intensité sur de longues sorties… On consommerait plus de graisses dans cette disposition, alors que ce serait moins le cas sur des courses rapides à haute intensité. Il me semble que l’on parle de filière de consommation énergétique. Je suis très intéressé par cela et j’appelle les spécialistes de Urun pour m’aider, ou nous aider à appréhender ces paramètres car les infos sont assez rares et brèves sur le net. Merci par avance… »

Courir pour maigrir ou maigrir pour courir… c’est un peu le serpent qui se mord la queue mais ce qui est sûr, c’est que beaucoup de coureurs se sont mis à la course à pied pour maigrir et… ils n’ont jamais arrêté de courir !

David, qui nous délivre chaque semaine ses conseils course à pied, nous donne aujourd’hui des pistes pour courir et perdre du poids. Courir vite ou lentement, vous allez tout savoir.

Grand nombre de personnes avant d’attraper le virus de la passion de la course à pied s’y mettent pour accompagner leur régime afin de maigrir plus vite et ce n’est pas faux : la course à pied est une véritable activité qui brule en moyenne 800 calories /h

Rappelons que maigrir consiste à brûler des calories.

Toutes les allures de course se valent-elles en terme de consommation de calories et de brulage de graisse ? Nous allons voir que nous ne pouvons pas être absolus dans notre réponse et que plusieurs voies peuvent être envisagées.

1. Les filières énergétiques

L’atp (adénosine triphosphate) est la molécule qui permet de fournir l’énergie aux muscles, et, pour faire simple, on va dire qu’il y a 3 filières énergétiques  quant à leur fabrication et leur dépense :

La filière 1 anaérobie alactique : Ici on est dans des efforts explosifs donc brefs, 7 à 8 secondes. Dans cette filière il n’y a pas de création d’ATP mais une simple consommation d’ATP présent dans le muscle.
La filière 2 anaérobique lactique : Ici l’effort dure plus longtemps, l’effort est moindre mais reste important (400m 800m). Les molécules D’ATP sont renouvelées par glycolyse de molécules de glucides puis d’acide lactique sans l’aide d’oxygène. La création est limitée par l’accumulation d’acide lactique qui finit par brider l’effort dans le temps. Néanmoins pendant l’effort fourni, on produit une dépense calorifique plus importante.
La filière 3 aérobie : C’est celle, qui, de concert avec l’oxygène permet la glycolyse de glucide et d’acide gras pour fournir de l’ATP. La production d’ATP est faible mais peut durer infiniment. La dépense énergétique est faible.

2. Quelle allure choisir pour privilégier la perte de poids et le brulage des graisses

Rappelons que maigrir consiste à bruler plus de calories que l’on en ingère, et si l’on s’intéresse à quel effort fournir pour maigrir deux voies sont envisageables et combinables.

a) La première proposition consiste à utiliser au mieux la filière 3 aérobie avec une course qui correspond à 60-70% FCM. Mais au vu de la faible consommation de calorie minute il va falloir que l’effort perdure dans le temps pour obtenir un effet notoire (au minimum 1H). Attention, ce n’est pas parce que l’on court en allure jogging que l’on brule systématiquement que des graisses.
En effet plus l’effort dure, plus on brule des graisses.

Voici la ration brulage de glucide/ brulage de graisse pour fournir de l’atp dans le temps :
- 1er ¼ Heure on brule 75% de glucide pour 25% de graisse
- Au bout de 30min on est à 50/50
- Et ce n’est qu’à partir de 45min en moyenne que l’organisme va préférentiellement brûler les graisses pour fournir de l’ATP.
Donc il est évident qu’il faut faire perdurer l’effort au-delà d’une heure pour vraiment bruler des graisses.
Mais attention si pour quelques raisons vous augmentez l’intensité, vous passez en filière deux et à nouveau vous brulerez des glucides.
Il est à noter que dès l’arrêt de l’effort, l’organisme cesse de bruler des calories et le métabolisme de base redescend de suite.

b) La deuxième proposition consiste à courir à des efforts important (90-95% FCM) car durant cet effort la consommation calorifique est 10 fois plus importante mais surtout, le métabolisme après l’effort, reste plus important pendant de longues heures et brule à son tour des graisses.

De plus, l’adaptation à ces types d’effort va concourir à une augmentation de la masse musculaire donc à une augmentation du métabolisme de base au repos donc à un brulage basal de calorie au repos plus important.

c) La combinaison des deux pour une réussite
Le meilleur choix pour maigrir est de combiner ces deux types d’effort. Bien sûr pour un débutant il faudra privilégier les efforts en endurance car ce sont ceux qu’il arrivera le mieux à réaliser.

Pour conclure

Simplement, quand vous sprintez vous êtes dans la filière 1 et votre consommation va être intense en calorie mais brève. Quand vous êtes en jogging souple vous pouvez durer longtemps vous êtes dans la filière 3 et la filière 2 correspond à des efforts intermédiaires dont la durée de l’effort est fonction de l’accumulation d’acide lactique.

DAVID
coach sportif à Marseille

  • courir intensément ou longtemps? voila un sujet piège à aborder car en final, à la fin de l’exposé la réponse est toujours la même : on n’en sait rien!
    Il faut faire des 2….. En tout cas merci pour le passage énergétique, l’atp, cela m’a fait des révisions du temps où au siècle dernier je passais mon brevet d’état!

  • Merci pour ces informations. Je ne savais pas comment m’y prendre pour maigrir. Très bon article.

  • Il ne faut pas oublier que plus on habitue notre corps à brûler des calories et plus il va en stocker en prévision de ces dépenses. Cela peut être une très mauvaise surprise pour ceux qui lèveront le pied une fois le poids atteint.
    Je conseille de ne pas miser que sur le cardio et de pratiquer du renforcement musculaire (Fitness, pilates) et quelques sports explosifs musculairement (squash par exemple) pour éviter cet engrenage infernal dont on ne parle pas assez!

  • tout à fait val c’est pour ça que je préconise dans l’article de travailler à différentes intensités ici on parle course à pieds donc je me suis cantonné à cette activité comme outil maintenant c’est vrai que si on lève le pied on risque de reprendre du poids mais bon le sport doit appréhendé comme une hygiène de vie physique et mentale quotidienne sur le long terme, si on ne pratique que ponctuellement gare à l’effet YOYO!!

  • voilà pourquoi j’ai pas perdu un gramme à la sainté..;-)).. super ton article coach david.. bisou

  • bonjour je voulais juste savoir courir a allure modere sur 10 km etait bien pour maigrir en incluant dans les 10 km 5 sprint merci de me rencerder

  • Bonjour, alors il y a des petites erreurs, donc je me permet d’intervenir:

    Premièrement le corps fabrique beaucoup moins d’ATP qu’il n’en régénère, il s’agit d’un cycle entre ATP->ADP->ATP
    (Adénosine diphosphate et adénosine triphospahte, c’est la rupture de la molécule avec son troisième phosphate qui génre l’enérgie necessaire au « glissement » des fibres musculaires les unes contre les autres et donc la contraction des muscles)

    Les filières énergétiques régénèrent donc l’ADP en ATP, directement à l’intérieur du muscle.

    De plus la filière anaérobie alactique, régénère elle aussi l’ADP en ATP en utilisant la fameuse créatine, c’est d’ailleurs la filière la plus rentable, mais elle doit ça limite au stock de créatine très faible dans le corps.

    Pour ce qui est de bruler des graisses, la filière aérobie et donc le choix d’un effort faible et long est le plus efficace d’après mon expérience. Jusqu’à moins 500g par sortie (à la pesée du matin et après réhydratation), mais n’oubliez pas une chose très importante: l’EAU

    En effet sans eau les métabolismes sont considérablement ralentit et vous brulerai donc moins de calories et moins de graisse.

    Donc mon avis perso, de longues sorties (1h mini) mais toujours avec de l’eau à disposition et une hydratation régulière, pour ma part je bois une gorgée toute les 5 minutes. (il vaut mieux boire un peu régulièrement, ça évite les ballonnements et divers problèmes d’estomac)

  • bonjour,
    tout d’abord merci pour ce rappel sur le fonctionnement des filières énergétiques aussi complet qu’interréssant sur le recyclage des l’ADP en ATP , j’ai bien peur que les non STAPS n’y comprennent pas grand chose d’ailleurs mais bon un peu de culture ça ne fait pas de mal .
    Je suis d’accord avec les séances en endurance douces accompagnée d’une bonne hydratation quant à leur fort potentiel à bruler des graisses. Par contre je les accompagnerai (et non remplacerai) de séances de renforcements musculaires intenses permetant à moyen et long terme d’augmenter la masse musculaire du sujet et de ce fait augmenter son métabolisme de base qui va lui permettra au repos de bruler plus de calorie.
    Les séances à jeun d’endurance permettent aussi d’utiliser ces graisses plus tôt dans les processus énergétique aérobie dans l’effort et d’optimiser leur utilisation tant qu’on reste dans le cas d’un jogging à allure douce 65-70%FCM
    C’est un partie pris que je choisis dans cette article et sur le terrain qui semble porter ses fruits

  • Et le fait de courir le matin à jeun, cela change t’il les choses ?

  • bonjour, je suis une passionnée de la course mais je ne veux pas me contenter de courir sans but effectivement je souhaiterais perdre un peu de poids mais plus précisément perdre du ventre et le muscler. Je me demandais si la course à pieds était bénéfique ou si je devais me contenter de séries d’abdos ?

  • Il y a beaucoup de personnes qui ont tout essayer pour maigrir, beaucoup essayent de passer par le sport, c’est très très bien.Pour la course à pied ou autre il faut aimer ce que l’on fait, pas seulement pour maigrir. Et si on se posait la question inverse, en se disant je vais essayer de maigrir pour mieux pratiquer mon activité,que de se dire, exemple: je cours pour maigrir. Essayez de ne pas focaliser pour avoir des résultats rapidement, comme par exemple (ça fait 6 mois que je pratique du sport et j’ai pas perdu 1 gramme.) Une fois bien équipé, faite votre activité en écoutant votre corps et votre esprit.Divers activités sont préconisées, surtout pour ne pas dans le temps d’être lassé. Attention pour la course à pied, les traumatismes. Pour les + de 50 ans (débutants) Privilégiez le vélo, natation, marche qui ne sont pas traumatisants. si vous préférait le running, le faire lentement et au moins 45 mn voir plutard, 1 h. 3 fois par semaine.

  • Merci très instructif ! Moi qui me posé pleins de questions c’est bon maintenant.

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