Allez on y croit et on se prépare pour le Marathon de Paris 2021 !
A bientôt 8 semaines du plus grand marathon français, et après avoir challengé les plus experts avec un plan 2 h 45 min, on vous propose aussi un autre challenge : finir en 4 h !
Semaine 01
Mardi (Côtes) : 25 min d’échauffement + 10 à 12 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 1 km en 5 min + 5 min cool
Jeudi (Fractionnés) : 20 min d’échauffement + 2 x 4000m à 5 min 15 sec/km (récupération = 1 km en course lente) + 2 x 1000m à 5 min à 4 min 55/km (récupération = 500m en course lente) + 5 min cool
Samedi ou Dimanche (Sortie longue en progression) : 2 h d’endurance progressive de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km
Semaine 02
Mardi (Côtes) : 25 min d’échauffement + 2 x (8 x 20 sec vite en côtes) (récupération = descente et 5 min cool entre les 2 séries) + 1 km en 5 min + 5 min cool
Jeudi (Endurance) : 40 min cool
Samedi (Endurance en progression) : 1 h d’endurance en progression de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km
Dimanche (Sortie longue avec fractionnés) : 8 km en progression de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km + 5 x 1000m à 5 min 15 sec/km (récupération = 1000m à 5 min 45 sec/km)
Semaine 03
Mardi (Côtes) : 25 min d’échauffement + 6 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 6 x 20 sec très vite en côtes (récupération = retour descente) + 5 min cool + 6 x 12 sec de sprint (récupération = descente) + 5 min cool + 1 km en 5 min + 5 min cool
Jeudi (Endurance en progression) : 50 min d’endurance en progression de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km
Samedi (Sortie longue en progression) : 1 h 45 min d’endurance en progression de 5 min 45 sec/km à 5 min 15 sec/km
Dimanche (Sortie longue avec fractionnés) : 5 km en progression de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km + 3 km à 5 min 15 sec/km + 8 km à 5 min 35 sec/km + 2 km à 5 min 15 sec/km
Semaine 04
Mardi (Endurance) : 40 à 50 min cool
Jeudi (Endurance) : 40 min cool
Samedi ou Dimanche (Endurance) : 50 min cool
Semaine 05
Mardi (Côtes) : 25 min d’échauffement + 8 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 8 x 30 sec vite sur plat (récupération = retour en course lente) + 5 min cool + 1 km en 5 min + 5 min cool
Jeudi (Endurance en progression) : 1 h d’endurance en progression de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km
Samedi (Fractionnés) : 20 min d’échauffement + 10 x 4 min à 5 min/km (récupération = 2 min cool) + 5 min cool
Dimanche (Sortie longue) : 2 h 15 à 2 h 30 min à 5 min 30 sec/km
Semaine 06
Mardi (Côtes) : 25 min d’échauffement + 5 x 45 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 x 20 sec très vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 1 km en 5 min + 5 min cool
Jeudi (Endurance) : 50 min cool
Samedi (Endurance en progression) : 1 h 15 min d’endurance en progression de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km
Dimanche (Sortie longue en progression) : 30 min d’endurance en progression de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km + 30 min en progression de 5 min 30 sec/km à 5 min 15 sec/km + 1 h autour de 5 min 30 sec/km + 30 min en progression de 5 min 30 sec/km à 5 min/km
Semaine 07
Mardi (Endurance) : 40 min cool
Jeudi (Endurance) : 50 min cool
Samedi ou Dimanche (Endurance en progression): 1 h à 1 h 15 min d’endurance en progression 5 min 45 sec/km à 5 min 15 sec/km
Semaine 08
Lundi (Endurance) : 40 min cool
Jeudi (Endurance) : 30 min cool
Dimanche : Marathon en 4 h !
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NB :
Allure échauffement et course lente : entre 6 min et 5 min 45 sec/km
Allure endurance : entre 5 min 45 sec et 5 min 30 sec.
Photo : organisation
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