Allez on y croit et on se prépare pour le Marathon de Paris 2021 !
A bientôt 8 semaines du plus grand marathon français, on vous propose un super challenge : finir en 2 h 45 min et finir parmi les 300 1ers !
Semaine 1
Lundi (Endurance + PPG et éducatifs) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 30 min de PPG et éducatifs
Mardi (VMA) : 20 min d’échauffement + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 3 x (8 x 200m en 34 sec – récupération = 30 sec de course lente) (récupération = 4 min de course lente) + 10 min de retour au calme
Mercredi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Jeudi (Fractionnés) : 20 min d’échauffement + 8 x 800m en 2 min 45 sec (récupération = 2 min de course lente) + 10 min de retour au calme
Samedi (Sortie longue avec fractionnés) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 km à 3 min 55 sec/km + 2 km à 3 min 38 sec/km) + 5 min de retour au calme
Dimanche (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)
Semaine 2
Lundi (Endurance + PPG et éducatifs) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 30 min de PPG et éducatifs
Mardi (VMA) : 20 min d’échauffement + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 12 x 400m en 1 min 12 sec (récupération = 1 min de course lente) + 10 min de retour au calme
Mercredi (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Jeudi (Fractionnés) : 20 min d’échauffement + 7 x 1000m à 3 min 30 sec/km (récupération = 2 min de course lente) + 10 min de retour au calme
Samedi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)
Dimanche (Sortie longue avec fractionnés) : 2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 4000m à 3 min 55 sec/km (récupération = 1 km de course lente)
Semaine 3
Lundi (Endurance + PPG et éducatifs) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 30 min de PPG et éducatifs
Mardi (VMA) : 20 min d’échauffement + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 10 x 300m en 55 sec – récupération = 50 sec de course lente) (récupération = 4 min de course lente) + 10 min de retour au calme
Mercredi (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Jeudi (Fractionnés) : 20 min d’échauffement + 3 x 3000m à 3 min 30-35 sec/km (récupération = 3 min de course lente) + 10 min de retour au calme
Samedi (Endurance) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)
Dimanche (Sortie longue avec fractionnés) : 2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 2 x 6000m à 3 min 55 sec/km (récupération = 1 km de course lente)
Semaine 4
Mardi (Endurance) : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Jeudi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Samedi (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)
Semaine 5
Lundi (Endurance + PPG et éducatifs) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 30 min de PPG et éducatifs
Mardi (VMA) : 20 min d’échauffement + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (10 x 200m en 34 sec – récupération = 30 sec de course lente) (récupération = 4 min de course lente) + 10 min de retour au calme
Mercredi (Endurance) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Jeudi (Fractionnés) : 20 min d’échauffement + 9 x 800m en 2 min 45 sec (récupération = 2 min de course lente + 10 min de retour au calme
Samedi (Sortie longue avec fractionnés) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 8 km à 3 min 55 sec/km + 2 km à 3 min 38 sec/km + 5 min de retour au calme
Dimanche (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)
Semaine 6
Lundi (Endurance + PPG et éducatifs) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 30 min de PPG et éducatifs
Mardi (Fractionnés) : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 x 1 min 30 sec vite / 1 min 30 sec lent + 10 min de retour au calme
Mercredi (Endurance) : 50 min à 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Jeudi (Fractionnés) : 20 min d’échauffement + 4 x 2000m à 3 min 30 sec/km (récupération = 2 min 30 sec de course lente) + 10 min de retour au calme
Samedi (Sortie longue avec fractionnés) : 2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 10 km à 3 min 55 sec/km
Dimanche (Sortie longue avec fractionnés) : 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 5000m à 3 min 55 sec/km
Semaine 7
Mardi (Endurance) : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Jeudi (Fractionnés) : 20 min d’échauffement + 10 x 800m en 2 min 45 sec (récupération = 2 min de course lente) + 10 min de retour au calme
Samedi (Endurance) : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)
Dimanche (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 8
Mardi (Fractionnés) : 25 min d’échauffement + 5 x 1 min vite / 1 min lent + 5 min de retour au calme
Jeudi (Endurance) : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Samedi (Endurance) : 25 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente) Ou repos
Dimanche : Marathon de Paris en 2 h 45 min !
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