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8 semaines pour 2 h 45 min au Marathon de Paris

22 août 2021

marathon de ParisAllez on y croit et on se prépare pour le Marathon de Paris 2021 !

A bientôt 8 semaines du plus grand marathon français, on vous propose un super challenge : finir en 2 h 45 min et finir parmi les 300 1ers !

 


Semaine 1

Lundi (Endurance + PPG et éducatifs) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 30 min de PPG et éducatifs

Mardi (VMA) : 20 min d’échauffement + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 3 x (8 x 200m en 34 sec – récupération = 30 sec de course lente) (récupération = 4 min de course lente) + 10 min de retour au calme

Mercredi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Jeudi (Fractionnés) : 20 min d’échauffement + 8 x 800m en 2 min 45 sec (récupération = 2 min de course lente) + 10 min de retour au calme

Samedi (Sortie longue avec fractionnés) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 km à 3 min 55 sec/km + 2 km à 3 min 38 sec/km) + 5 min de retour au calme

Dimanche (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)

 


Semaine 2

Lundi (Endurance + PPG et éducatifs) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 30 min de PPG et éducatifs

Mardi (VMA) : 20 min d’échauffement + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 12 x 400m en 1 min 12 sec (récupération = 1 min de course lente) + 10 min de retour au calme

Mercredi (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Jeudi (Fractionnés) : 20 min d’échauffement + 7 x 1000m à 3 min 30 sec/km (récupération = 2 min de course lente) + 10 min de retour au calme

Samedi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)

Dimanche (Sortie longue avec fractionnés) : 2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 4000m à 3 min 55 sec/km (récupération = 1 km de course lente)

 


Semaine 3

Lundi (Endurance + PPG et éducatifs) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 30 min de PPG et éducatifs

Mardi (VMA) : 20 min d’échauffement + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 10 x 300m en 55 sec – récupération = 50 sec de course lente) (récupération = 4 min de course lente) + 10 min de retour au calme

Mercredi (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Jeudi (Fractionnés) : 20 min d’échauffement + 3 x 3000m à 3 min 30-35 sec/km (récupération = 3 min de course lente) + 10 min de retour au calme

Samedi (Endurance) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)

Dimanche (Sortie longue avec fractionnés) : 2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 2 x 6000m à 3 min 55 sec/km (récupération = 1 km de course lente)

 


Semaine 4

Mardi (Endurance) : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Jeudi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Samedi (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)

 


Semaine 5

Lundi (Endurance + PPG et éducatifs) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 30 min de PPG et éducatifs

Mardi (VMA) : 20 min d’échauffement + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (10 x 200m en 34 sec – récupération = 30 sec de course lente) (récupération = 4 min de course lente) + 10 min de retour au calme

Mercredi (Endurance) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Jeudi (Fractionnés) : 20 min d’échauffement + 9 x 800m en 2 min 45 sec (récupération = 2 min  de course lente + 10 min de retour au calme

Samedi (Sortie longue avec fractionnés) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 8 km à 3 min 55 sec/km + 2 km à 3 min 38 sec/km + 5 min de retour au calme 

Dimanche (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)

 


Semaine 6

Lundi (Endurance + PPG et éducatifs) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 30 min de PPG et éducatifs

Mardi (Fractionnés) : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 x 1 min 30 sec vite / 1 min 30 sec lent + 10 min de retour au calme

Mercredi (Endurance) : 50 min à 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Jeudi (Fractionnés) : 20 min d’échauffement + 4 x 2000m à 3 min 30 sec/km (récupération = 2 min 30 sec de course lente) + 10 min de retour au calme

Samedi (Sortie longue avec fractionnés) : 2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 10 km à 3 min 55 sec/km

Dimanche (Sortie longue avec fractionnés) : 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 5000m à 3 min 55 sec/km

 


Semaine 7

Mardi (Endurance) : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM 

Jeudi (Fractionnés) : 20 min d’échauffement + 10 x 800m en 2 min 45 sec (récupération = 2 min de course lente) + 10 min de retour au calme

Samedi (Endurance) : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)

Dimanche (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

 


Semaine 8

Mardi (Fractionnés) : 25 min d’échauffement + 5 x 1 min vite / 1 min lent + 5 min de retour au calme 

Jeudi (Endurance) : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Samedi (Endurance) : 25 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente) Ou repos

Dimanche : Marathon de Paris en 2 h 45 min ! 

 

Bonne prépa et n’oubliez pas de bien vous équiper sur i-Run.fr ! 

Août 22, 2021sylvaine
8 semaines pour 4 h au Marathon de ParisLa séance de côtes pour se tonifier à la rentrée
Comments: 4
  1. le coach
    8 septembre 2021 at 10 h 38 min

    Bonjour,
    Nous ne pensons pas que ce plan peut servir à tout le monde mais qu'il peut intéresser des coureurs experts qui ont un objectif de courir le marathon dans ce temps.
    Nous proposons régulièrement des plans avec un objectif qui peut aller de 3h à 5h pour couvrir un maximum de coureurs.
    Cordialement

    ReplyCancel
  2. le coach
    8 septembre 2021 at 10 h 33 min

    Bonjour José Manuel,
    Nous proposons régulièrement des plans avec un objectif qui peut aller de 3h à 5h. Dans le but de contenter un maximum de personnes, nous avons aussi eu envie de proposer un plan pour les coureurs experts qui ont un objectif de courir le marathon dans ce temps. Cordialement

    ReplyCancel
  3. lopez
    7 septembre 2021 at 22 h 37 min

    Bonjour, n'importe quoi!!! vous voulez dégouter les gens!!! c'est quoi ce programme!!! josé manuel lopez 2 h 36 mn sur marathon 7 h 41 mn sur 100 kms 238 kms sur 24 heures!!! je sais de quoi je parle en préparation!!! j'oubliais maçon de métier 63 ans!!!

    ReplyCancel
  4. Denouel
    7 septembre 2021 at 16 h 42 min

    Vous pensez que votre plan d’entraînement peut servir à tous et toutes.Certains ne pourront même pas faire cinq séances par semaine, d’autres ne pourront pas faire vos distances et temps que vous demandez.Faire 2h45 sur un marathon n’est pas donné à tous le monde.J’en connais beaucoup qui ne sont pas passés sous les 3h avec de l’entraînement depuis des années et une préparation particulière pour un marathon.

    ReplyCancel

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