Et si courir n’était qu’un jeu ? En tout cas, le mot sport vient du mot « desport » qui signifie jeu ou amusement. Le fartlek, quant à lui, signifie littéralement « jeu de vitesse ».
Le concept du fartlek : varier les allures
Inventé au cours des années 30 par un ancien athlète suédois nommé Gösta Holmer, médaillé des JO 1912 et devenu par la suite entraîneur, le fartlek désigne une méthode d’entraînement basée sur l’alternance libre de course rapide et de course lente.
En pratique, vous choisissez les différentes allures de course, la durée d’effort comme de récupération et les distances au gré de vos sensations, de vos envies et de la topographie du parcours.
La seule chose imposée : finir la séance avec la sensation d’avoir réalisé un entraînement stimulant sans pour autant être épuisé. Aujourd’hui, nous commençons cette série d’articles sur le fartlek en vous proposant de jouer avec les allures.
Si, pendant un fartlek, vous devez alterner entre des phases de course plus ou moins rapides avec des phases de course plus ou moins lentes, vous pouvez varier les plaisirs en variant les allures.
Des exemples de séance de fartlek
Prenez par exemple la séance 10-20-30 dont le corps de séance comprend 3 à 4 séries de 5 min d’entraînement 10-20-30 avec 2 minutes de récupération entre les séries.
Les 10 secondes sont courues à plus de 90% de la vitesse maximale (vitesse déterminée par une épreuve de sprint de 100m, donc presque à bloc), les 20 secondes à 60% de la vitesse maximale (allure seuil) et les 30 secondes à 30% de la vitesse maximale (course lente).
Dans son dernier livre « Révolution Marathon », Véronique Billat nous livre plusieurs exemples de séances qui incorporent des variations de vitesse à l’intérieur même du corps de séance :
- 3 x 4 min en endurance / 2 min allure à marathon / 1 min à VMA ;
- 4 à 6 sec d’accélération toutes les 3 min à l’intérieur de 30 min à allure marathon,
- 5 x 3 min en accélération jusqu’à VMA / 1 min à allure marathon
- ou encore 6 x 4 min en endurance / 1 min de sprint en accélération.
Un dernier exemple avec le fartlek à l’éthiopienne qui consiste à enchaîner les répétitions de 100m courues à l’allure de course 5 km alternées avec 100m de course lente.
Cette récupération conséquente permet de réaliser un très grand nombre de répétitions pouvant aller jusqu’à 100 ! Avec l’échauffement et le retour au calme, la séance donc peut faire jusqu’à 30 km de distance.
Rassurez-vous, pas besoin d’aller jusque-là pour obtenir les bienfaits de ce type de séance. Vous pouvez commencer par une dizaine de répétitions et augmenter l’allure de course jusqu’à courir les fractions d’effort à 100% de VMA.
Par Jérôme Sordello
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