Fartlek : je m’amuse avec le temps ou la distance

Et si courir n’était qu’un jeu ? En tout cas, le mot sport vient du mot « desport » qui signifie jeu ou amusement.

Le fartlek, quant à lui, signifie littéralement « jeu de vitesse ».

Le concept du fartlek

Inventé au cours des années 30 par un ancien athlète suédois nommé Gösta Holmer, médaillé des JO 1912 et devenu par la suite entraîneur, le fartlek désigne une méthode d’entraînement basée sur l’alternance libre de course rapide et de course lente.

En pratique, vous choisissez les différentes allures de course, la durée d’effort comme de récupération et les distances au gré de vos sensations, de vos envies et de la topographie du parcours.

La seule chose imposée : finir la séance avec la sensation d’avoir réalisé un entraînement stimulant sans pour autant être épuisé. Aujourd’hui, après un premier article où nous vous proposions de jouer avec les allures ; amusez-vous avec le temps ou la distance.

Le fartlek en pratique

Là, il suffit d’aller faire un tour du côté des coureurs kenyans qui pratiquent le fartlek chaque semaine tout au long de l’année.

Si les séances de fartlek kenyan les plus récurrentes alternent 1 min vite – 1 min lent ou 2 min vite – 2 min lent ou 2 min – 1 min lent ; toutes les variantes sont possibles comme par exemple des répétitions de 3 min – 2 min – 1 min vite avec 1 min de récup entre les répétitions et 2 min entre les séries ; de 3 min vite – 1 min 30 sec lent ou encore de 1 min vite – 1 min à allure modérée + 30 sec vite / 30 sec lent. 

Si vous ne jouez pas avec le temps, vous pouvez tout à fait jouer avec la distance. Par exemple, vous pouvez utiliser le lap et le bip du km comme mesure de référence pour faire des 600m/400m ou plus exactement des 400m/600m.

En effet, vous commencez par la phase de course lente jusqu’au 400m puis vous courez vite jusqu’au bip du km. Plus en avant de la préparation, en gardant toujours le lap du km comme référence, vous pouvez augmenter la distance d’effort et diminuer la distance de récupération en gardant idéalement la même allure de course. Ainsi les 600m/400m deviennent des 700m/300m voire des 800m/200m.

Vous pouvez aussi mixer le tout dans une même séance en progressif, dégressif voire pyramidale. L’aspect pyramidal est aussi un bon moyen de rendre vos séances de VMA courte plus fun.

Par exemple, vous pouvez réaliser une séance de 100-200-300-400-500-600-500-400-300-200-100 à VMA avec une récupération égale au temps de travail. En dehors d’une piste d’athlé, cela peut donner 20’’-40’’-1’-1’20-1’40-2’-2’20-2’-1’40-1’20’’-1’-40’’-20’’. 

Par Jérôme Sordello