Et si courir n’était qu’un jeu ? En tout cas, le mot sport vient du mot « desport » qui signifie jeu ou amusement. Le fartlek, quant à lui, signifie littéralement « jeu de vitesse ».
Inventé au cours des années 30 par un ancien athlète suédois nommé Gösta Holmer, médaillé des JO 1912 et devenu par la suite entraîneur, le fartlek désigne une méthode d’entraînement basée sur l’alternance libre de course rapide et de course lente.
Le fartlek en pratique
En pratique, vous choisissez les différentes allures de course, la durée d’effort comme de récupération et les distances au gré de vos sensations, de vos envies et de la topographie du parcours.
La seule chose imposée : finir la séance avec la sensation d’avoir réalisé un entraînement stimulant sans pour autant être épuisé.
Aujourd’hui, après les allures, le temps ou la distance, et les autres, nous vous proposons le dernier volet de notre série sur le fartlek : jouer avec l’environnement.
Jouer sur les sentiers
A l’instar de ce que faisaient les suédois, vous pouvez vous amuser avec la topographie du parcours en accélérant dans les montées ou dans les descentes. Mieux encore, vous pouvez utiliser un petit parcours qui comprend autant de montée que de plat et de descente.
Le premier réflexe serait d’accélérer dans les montées, de récupérer en descente et de maintenir une bonne allure sur le plat mais vous pouvez aussi accélérer dans les montées et les descentes et récupérer sur le plat ou bien accélérer sur le plat et dans les descentes et monter lentement.
Si vous préparez un cross, l’idéal est d’enchaîner une accélération en montée avec une accélération sur le plat et de répéter l’enchaînement après récupération.
Vous pouvez aussi mixer le terrain et les exercices à l’image d’un parcours de santé qui vous propose des exercices différents à chaque point du parcours : courir, sauter, marcher, faire des pompes ou des abdominaux, s’étirer…
Jouer en ville
En milieu urbain, vous pouvez aussi jouer avec l’environnement et vous créer votre propre parcours de santé en insérant 20 secondes d’un exercice de PPG en fonction de l’élément urbain que vous rencontrez :
- pompes sur un banc à la vue d’un banc,
- montées de marches à la vue d’un escalier,
- cloche-pied pour les éviter à la vue d’une déjection canine (eh oui..),
- sprint au passage devant une boulangerie (il faut fuir…),
- squat devant une boutique spécialisée de course à pied (histoire de regarder les derniers matos…),
- et toute autre idée qui vous passe par la tête.
Jouer avec des escaliers
Les escaliers représentent également une bonne opportunité pour varier les séances.
Vous pouvez monter les marches 1 par 1, 2 par 2 voire 3 par 3 en fonction de la dimension et de la hauteur de la marche selon de multiples variantes : monter les marches en fentes, à cloche-pied, en sautant pieds joints ; de face comme de côté.
Les sauts, comme le cloche-pied, peuvent être réalisés également en descendant pour diversifier les régimes de contraction musculaire (de concentrique à excentrique).
Comptez 3 à 5 répétitions de 30 sec pour chaque exercice. Vous pouvez vous exercer à votre rythme comme avec le maximum de fréquence et de rapidité possible.
Par Jérôme Sordello
Laisser un commentaire