Les vacances sont l’occasion pour certains de se lancer dans une nouvelle activité. C’est peut-être le cas pour vous qui êtes décidé à commencer la course à pied.
Pour vous accompagner, voici quelques conseils clés qui assureront vos premiers pas et guideront vos premières foulées.
On fait le bilan
Dans un premier temps, il est indispensable de faire le point avec votre médecin afin de faire un bilan et de vous assurer que vous êtes apte à l’activité physique et sportive et plus spécifiquement à la course.
Cette visite doit comprendre un entretien médical, un examen corporel de base ainsi qu’un examen cardio-respiratoire avec électrocardiogramme de repos si possible complété par un test d’effort maximal sur tapis de course ou vélo d’intérieur.
En plus de vous rassurer sur votre santé, vous pourrez même obtenir des informations précieuses et utilisables dans votre programme d’entraînement si vous décidez d’en suivre un.
Le maître mot : progressivité !
L’augmentation du temps de course comme de l’intensité doit se fait avec douceur. Plusieurs études sont arrivées à la conclusion que, lorsque l’on débute la course à pied, on doit idéalement commencer par 2 à 3 séances d’1 km chacune la première semaine et augmenter progressivement la distance de 10% de semaine en semaine afin de prévenir les blessures.
Lors de ces séances, vous n’êtes pas tenu de courir la distance prévue d’un seul bloc. Au contraire, il est même recommandé d’alterner des phases de course avec des phases de marche.
Par exemple, lors de la première séance d’un 1 km, vous pouvez tout à fait marcher rapidement 1 km pour vous échauffer avant d’alterner 100m de course et 100m de marche ; le tout répété 10 fois pour arriver à 1 km de course.
Ré-apprivoisez la notion d’effort
En tant que débutant, vous devez apprendre le fonctionnement de votre corps à l’effort et faire l’expérience des différentes sensations que procure la course à pied.
Les premiers pas seront accompagnés de souffle court, de petites douleurs sans conséquences. Les lendemains, c’est la fatigue qui prendra le relais, puis viendront ensuite les courbatures.
Petit à petit, vos séances vous sembleront plus faciles et les effets nuisibles s’estomperont. Votre pratique deviendra alors plus confortable jusqu’à ce que vous décidiez de faire de nouveaux efforts pour dépasser un nouveau palier.
Soyez patient !
Vos efforts ne se traduiront pas tout de suite en résultats. Ces derniers viendront progressivement dans le temps, au fur et à mesure de vos séances.
Donnez-vous ainsi du temps, faites preuve de persévérance et ne vous démotivez pas. Tout vient à qui sait attendre.
Equipez-vous !
Après quelques semaines, il sera temps de vous équiper de façon adéquate en commençant par de bonnes chaussures.
Une bonne chaussure, c’est une chaussure qui correspond à votre poids, à vos allures de courses, à la durée de vos séances et de votre objectif principal, mais aussi à vos pointure et forme de pied ainsi qu’à la surface de course principale sur laquelle vous vous entraînez.
Vous l’avez compris, ce n’est pas une mince chose à faire ; c’est pourquoi vous devez demander conseil auprès de vendeurs experts. Profitez-en pour vous faire conseiller également sur les vêtements et pourquoi pas un cardio-fréquencemètre et/ou un GPS si le budget le permet.
Par Jérôme Sordello
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