Comment s’alimenter avant une compétition 

A quelques jours d’une compétition objectif, nombreux sont ceux qui s’interrogent encore sur la façon de s’alimenter.

En fait, dans les jours qui précédent un effort ou une compétition, 50 à 70% de l’énergie que vous ingérez doit provenir des glucides.

Cela doit représenter une quantité comprise entre 500 et 600g/jour en fonction de votre poids.

500 à 600g de glucides par jour ça donne quoi ?

•  2 portions de riz de 300 g soit 600g = 195 g de glucides
• 2 yaourts = 19 g de glucides
• 450 g de légumes = 17 g de glucides
• 200 g de pain = 110 g de glucides
• 2 crêpes natures = 40 g = 16 g de glucides
• 250 ml de lait = 12 g de glucides
• 350 g de fruits = 42 g de glucides
• 150 g de riz au lait = 32 g de glucides
• 30 g de confiture (2 cuillères à soupe) = 18 g de glucides
• 100 g d’avoine = 56 g de glucides.

Le déjeuner et le dîner d’avant course

Au niveau du déjeuner et du dîner, cela peut ressembler à ça :

• Féculent Blanc
• Protéines maigres
• Légumes cuits

Dessert glucidique :

Ex: Riz au lait, crêpes natures, pain d’épices…

Le petit déjeuner de l’effort 

Le but du petit déjeuner est de compléter l’apport énergétique des repas précédents qui ont permis de remplir les stocks de glycogène et de maintenir à un bon niveau la glycémie.

Nul besoin de manger plus que de raison; le mieux reste de garder votre petit déjeuner habituel que vous digérez facilement accompagné de votre boisson favorite (idéalement thé ou café.)

Si vous voulez suivre un petit-déjeuner type, en voici un exemple donné par la diététicienne Cannelle Demeyer (https://www.maracudja.info) :

• 1 grand bol de Boisson chaude
• 1 petite Banane bien mûre ou une compote 100% fruits
• 1 yaourt nature ½ écrémé
• 3-4 belles tranches de pain blanc
• 1 cuillère à soupe de miel, ou confiture sans morceau.

Il est aussi possible de s’orienter vers les produits énergétiques spécifiques petit-déjeuner que proposent les fabricants de diététique sportive et qui peuvent se substituer au petit-déjeuner classique.

Le plus connu d’entre eux est le fameux “gâteau sportif” vendu sous la forme d’une boîte de poudre qu’il faut diluer et cuire une trentaine de minutes afin de le consommer.

Pour pallier au temps de préparation, certains fabricants proposent également des solutions semi-liquides qui se préparent en quelques secondes.

Par Jérôme Sordello