On évoquait, dans un précédent article, l’intérêt d’intégrer les exercices de pliométrie dans l’entraînement du coureur à pied. Voici ici 3 exemples de séance type, qui vous permettront de les intégrer efficacement dans votre préparation.
Exemple de séance niveau débutant
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM,
+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour,
+ 5 x 8 sauts avec contremouvement (récupération = 10 sec passives entre chaque saut et 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM entre chaque série),
+ 5 x 8 sauts multiples (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM entre chaque série),
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Exemple de séance niveau intermédiaire
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM,
+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour,
+ 10 x 8 sauts en contrebas d’une marche de 20 cm de hauteur avec retour sur une marche de 20 cm (récupération 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM entre chaque série),
+ 10 x 10 foulées bondissantes (récupération = retour marché),
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Exemple de séance niveau avancé
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM,
+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour,
+ 8 x 8 sauts en contrebas d’un banc de 50 cm de hauteur avec retour sur un banc de 50 cm (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM entre chaque série),
+ 5 x 10 bondissements au -dessus d’une haie de 20 cm de hauteur (récupération = retour marché) + 8 séries de 10 foulées bondissantes (récupération = retour marché),
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Bon entraînement !
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