La pliométrie, 3ème meilleure séance d’entraînement !

Aujourd’hui nous vous parlons de la séance qui monte sur la 3ème marche du podium : la séance de pliométrie !

Dans deux précédents articles, nous vous avons parlé des deux séances les plus efficaces ; à savoir la séance de travail intermittent ou fractionné moyen et long et le travail intermittent court à des intensités élevées comprises entre 95 et 120% de VMA ou 92-97% de FCM.

En quoi consiste la pilométrie ? 

Introduit au milieu des années 1970, notamment dans la préparation des sauteurs en hauteur de l’Europe de l’Est, l’entraînement pliométrique est une technique de renforcement musculaire basée sur l’exécution de petits et grands sauts pendant lesquels les muscles sont d’abord soumis à une contraction excentrique (allongement musculaire), puis à une contraction concentrique (raccourcissement musculaire.)

Hors, si nous analysons notre foulée lors d’une course à vitesse constante, nous pouvons distinguer que pendant la phase d’appui au sol, nos muscles sont justement soumis à des actions pliométriques : lors de la phase d’amortissement au sol, les muscles s’allongent avant de se raccourcir lors de la phase de poussée.

L’entraînement pliométrique répond donc aux exigences intrinsèques de l’activité course à pied et entraînera de multiples effets positifs.

Les bienfaits de la pliométrie

Si nous comptons leur nombre de fois où nos pieds entrent en contact avec le sol lorsque nous courons alors nous pouvons imaginer les contraintes auxquelles sont exposés nos muscles, tendons et articulations. Des muscles soumis à des exercices pliométriques deviendront plus forts et plus résistants aux forces subies lors de chaque impact au sol.

L’entraînement pliométrique va permettre d’acquérir un certain dynamisme au niveau des chevilles, d’améliorer la qualité de « pied », en optimisant l’élasticité des muscles et des tendons de cette région. Comparé au renforcement musculaire traditionnel, la pliométrie va permettre d’intensifier le travail musculaire (+9%), l’efficacité (+40%) tout en utilisant moins d’énergie (-22%).

Avec l’entraînement, le temps d’appui au sol lors de la foulée se réduira, et nous savons aujourd’hui que les coureurs les plus rapides sont ceux qui passent le moins de temps au sol.

Enfin, des études incluant un entraînement pliométrique chez des coureurs à pied ont conclu par exemple à une amélioration des performances sur 5 km de 3,1% après 9 semaines d’entraînement ou encore de 2,7% sur 3000m.

L’entraînement pliométrique permettrait en fait une amélioration de l’économie de course, notamment à des allures égales ou supérieures à 18 km/h.

Dans un prochain article, nous vous parlerons plus précisément des exercices et types de séances à réaliser.

Par Jérôme Sordello