Une des meilleures stratégies pour perte du poids consiste à miser sur les aliments qui favorisent le phénomène de satiété ; à commencer par l’eau.
En effet, les aliments dont le contenu en eau est élevé permettent d’augmenter la satiété et réduisent de façon conséquente l’apport énergétique.
Le simple fait même de boire un plus gros volume d’eau pendant un repas permet également d’augmenter la satiété et de diminuer la faim.
Boire de l’eau avant un repas
Mieux encore, boire de l’eau avant un repas permet de réduire l’apport calorique lors du repas. A titre d’exemple, le simple fait de boire 500ml d’eau avant le petit-déjeuner permet de réduire de 13% (500 +/-32 vs 574 +/-38 kcal) l’apport calorique lors de ce repas (1).
En conséquence directe, boire de l’eau avant les repas peut aider à perdre de poids. Dans une étude menée sur douze semaines, les personnes qui ont bu un demi-litre d’eau 30 minutes avant chaque repas ont perdu 2 kg de plus que les autres, soit 44% de plus (2).
Une étude a observé quant à elle une perte de poids supérieure de 1,3 kg (3) pour la même durée.
Eau et métabolisme
En plus de favoriser la satiété, la consommation d’eau va stimuler le métabolisme.
Il a été observé que boire 500ml d’eau augmentait le métabolisme de 24 à 30% (4) sur une période d’1 h 30 min. Cela revient à brûler 24 kcal de plus et peut représenter une perte d’1,2 kg par an (5) ; à condition que l’eau soit plus fraîche que la température ambiante.
Sans surprise, augmenter la consommation d’eau est donc associée à plus grande perte de poids et de masse grasse ; entre -0,4 kg et -8,8 kg en 12 semaines selon les études avec un pourcentage de perte moyenne équivalente à 5,15% (6).
Dans la même idée, les personnes qui augmentent leur consommation en eau prennent moins de poids tandis que ceux qui boivent le moins ont un IMC plus important et plus de risque de devenir obèses.
A noter également que les personnes qui consomment le plus d’eau consomment également plus de fruits et de légumes et moins de produits industriels. Un atout de plus dans la gestion du poids.
Eau vs Soda
Comparée à la consommation de bière ou de sodas « diet », la consommation d’eau prévient l’obésité et favorise la perte de poids.
Par exemple, les consommateurs d’eau perdent en moyenne 1,6 kg en plus sur un an que les consommateurs de sodas « diet » (-1,7 ±2,8 vs -0,1 ±2,7 kg) (7). A l’inverse, les adultes qui boivent des boissons sucrées plutôt que de l’eau avant un repas ont un apport énergétique total 7,8% plus élevé (8).
Plus généralement, la consommation de soda porte à un excès de consommation calorique ; ce qui mène inéductablement à un gain de poids et une augmentation de l’IMC. Elle est d’ailleurs souvent avancée comme une des raisons expliquant le surpoids.
En résumé
Les recherches indiquent clairement que boire de l’eau à la place de boissons caloriques peut-être une solution pour diminuer l’apport calorique journalier, et contribuer à la réduction du poids et de la masse grasse.
Selon les études, boire entre 1 et 2 litres d’eau par jour doit être suffisant pour vous aider à perdre du poids.
Par Jérôme Sordello
Références :
1-Davy, Dennis, Dengo, Wilson, Davy. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J Am Diet Assoc. 2008
2-Dennis, Dengo, Comber, Flack, Savla, Davy, Davy. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010
3-Parretti, Aveyard, Blannin, Clifford, Coleman, Roalfe, Daley. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015
4-Boschmann, Steiniger, Franke, Birkenfeld, Luft, Jordan. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007
5-Dubnov-Raz, Constantini, Yariv, Nice, Shapira. Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children. Int J Obes (Lond). 2011
6-Bracamontes-Castelo, Bacardí-Gascón, Cruz. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2019
7-Madjd, Taylor, Delavari, Malekzadeh, Macdonald, Farshchi. Effects of replacing diet beverages with water on weight loss and weight maintenance: 18-month follow-up, randomized clinical trial. Int J Obes (Lond). 2018
8-Daniels, Popkin. Affiliations expandImpact of water intake on energy intake and weight status: a systematic .review. Nutr Rev. 2010
