A la base, cet entraînement, appelé « séance killer », ne semble pas bien méchant puisqu’il consiste à faire des répétitions sur une distance de 100m.
Vous utilisez peut-être déjà ce type de distance pour faire des accélérations en fin d’échauffement ou en fin de séance ; ce qu’on appelle généralement des « lignes droites ».
Mais contrairement à ces dernières, il s’agit là d’enchaîner une multitude de répétitions ; ce qui représentera aussi bien une séance de vitesse que de résistance et d’endurance.
Même les meilleurs le font
Les coureurs éthiopiens s’adonnent régulièrement de séances de piste où ils enchaînent les répétitions de 100m courues à l’allure de course 5 km alternées avec 100m de course lente.
Cette récupération conséquente leut permet de réaliser un très grand nombre de répétitions pouvant aller jusqu’à 100 ! Avec l’échauffement et le retour au calme, la séance donc peut faire jusqu’à 30 km de distance.
Rassurez-vous, pas besoin d’aller jusque-là pour obtenir les bienfaits de ce type de séance. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par une dizaine de répétitions. Si vous courez depuis au moins un an, que vous préparez un 5 ou un 10 km ; ou que vous voulez caser une séance rapide, vous pouvez vous lancer sur une vingtaine d’enchaînements.
Enfin, si vous préparez une distance plus longue comme le marathon, vous pouvez commencer par 25 répétitions et en faire 5 de plus chaque semaine.
Pour mener à bien cette séance, l’allure de course doit être comprise entre l’allure 5 km et l’allure 10 km. Gare à vous si vous allez plus vite. Non seulement vous passerez à côté de la séance, mais aussi des bénéfices visés comme l’augmentation de la VMA et du VO2Max, de la tolérance aux lactates et de la capacité à les éliminer voire à les réutiliser ou encore la capacité à soutenir les changements de rythme…
La séance killer
Il s’agit là également d’enchaîner les 100m à une allure de course 5 à 10 km; mais avec une récupération de seulement 10 à 15 secondes! Pour le côté pratique, vous devez choisir une ligne de droite de 100m et la parcourir dans les deux sens.
Ainsi, une fois la distance de 100m parcourue et les quelques 20m de décélération effectués, faîtes demi-tour pour reparcourir les 20m avant de réaccélérer sur 100m.
Cette séance a été rebaptisé “killer” par Orlando Pizzolato, ancien coureur de haut niveau et double vainqueur du Marathon de New York en 1984 et 1985. Ce dernier avait pour habitude de réaliser cette séance deux fois par semaine en début de préparation hivernale.
En partant de 25 répétitions, il rajoutait 5 répétitions chaque semaine pour aller jusqu’à 50. Une fois les 50 répétitions atteintes, il passait à une seule séance « killer » par semaine.
Si les premières répétitions peuvent être réalisées avec facilité, la difficulté augmente avec le nombre d’enchaînements pour devenir une véritable séance de tueur réservée aux coureurs très entraînés pour sa version la plus aboutie.
Cependant, 10 à 15 minutes suffisent aux meilleurs pour venir à bout des 25 répétitions conseillées au départ. Avec l’échauffement et le retour au calme, la séance durera 45 minutes tout au plus.
Par Jérôme Sordello / Photo : Tim Gouw
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