Dans un précédent article, nous avons vu les bénéfices du travail de sprint pour un athlète d’endurance : diminution du temps d’appui au sol, amélioration de la vitesse de course, augmentation de la consommation maximale d’oxygène (VO2max), amélioration des performances.
Voyons maintenant quelle méthodologie utiliser !
Selon une récente étude scientifique (1) qui a compilé les principales caractéristiques de l’entraînement à haut-niveau ; à savoir la charge d’entraînement et les différentes méthodes d’entraînement et plus précisément les types de séances effectuées; le travail de sprint est le plus souvent réalisé via des efforts de 5 à 15 sec proche de la vitesse maximale absolue avec récupération complète.
Par contre, si on se tourne du côté des recherches scientifiques, le travail de sprint a plutôt été étudié sous la forme de sprints plus longs aux alentours de 30 secondes entrecoupés de récupération de 2 à 4 min 30 sec.
Pour donner un premier exemple, une étude (2) a demandé à des coureurs de réaliser deux sessions par semaine comprenant 12 sprints de 30 sec à 130% de VMA avec 4 min 30 sec de récupération.
Deux autres sessions d’1 h à 75% de VMA complétaient l’entraînement. Au terme des 10 semaines, le VO2max, la VMA et le temps de course à VMA ont été respectivement améliorés de 6,2%, 7,8% et de 32%.
Une seconde étude (3) a analysé les effets de sessions de 8 à 12 sprints de 30 sec avec 3 min de récupération complétées par des sessions de course lente.
Après 4 semaines d’entraînement, la consommation d’oxygène avait diminué de respectivement 6,6, 7,6, 5,7 et 6,4% à 11, 13, 14,5 et 16 km/h.
Une autre étude (4) a ensuite cherché à comparer les effets de 3 types d’entraînement sur un test de 3000m, un sprint de 40m et la répétition de 6 sprints de 40m avec 24 sec de récupération active.
Un premier groupe (HIT) devait réaliser 4 à 6 x 4 min à VMA avec 4 min de récupération passive tandis que le second groupe (SMIT) effectuait 7 à 12 x 30 sec à 130% de VMA avec 2 min 30 sec de récupération passive.
Un troisième groupe (control) se contentait quant à lui de 30 min à 75% de VMA.
Après 6 semaines d’intervention à raison de 3 séances par semaine, la recherche a conclu que le travail de sprint permettait d’obtenir les meilleures améliorations sur les 3 tests.
D’autres études sont venus confirmer tout cela constatant une nouvelle fois une amélioration du VO2max (5), de la VMA, de la puissance, du temps de soutien (6), de l’économie de course ou encore du temps de course sur 10 km (7).
Le travail de sprint peut faire l’objet d’un corps de séance complet ou bien être mixé avec du travail pliométrique comme l’ont expérimenté certaines recherches.
Une étude (8) a par exemple proposé à des coureurs des séances de 30 min incluant 3 séries de 20 sauts explosifs sur une jambe alternées avec 3 séries de 5 répétitions de sprints de 30 sec avec 30 sec de récupération.
Après 5 à 7 semaines et 10 séances, les vitesses de course à VMA, au seuil anaérobie, sur 800m, sur 1500m et sur 5 km ont respectivement augmenté de 2,7%, 4%, 4,4%, 4,1% et 2,2% malgré une réduction importante du volume d’entraînement.
Par Jérôme Sordello
Références :
1-Haugen, Sandbakk, Seiler, Tønnessen. The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Med Open. 2022
2-Esfarjani, Laursen. Manipulating high-intensity intervaltraining: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males. J Sci MedSport. 2007
3-Iaia, Hellsten, Nielsen, et al. Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume. J Appl Physiol. 2009
4-Cicioni-Kolsky, Lorenzen, Williams, Kemp. Endurance and sprint benefits of high-intensity and supramaximal interval training. Eur J Sport Sci. 2013
5-Hazell, Hamilton, Olver, Lemon. Running sprint interval training induces fat loss in women. Appl Physiol Nutr Metab. 2014
6-Koral, Oranchuk, Herrera, and Millet. Six sessions of sprint interval training improves running performance in trained athletes. J Strength Cond Res. 2018
7-Skovgaard, Christiansen, Christensen, Almquist, Thomassen, Bangsbo. Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners. Physiol Rep. 2018
8-Hamilton, Paton, Hopkins. Effect of high-intensity resistance training on performance of competitive distance runners. Int J Sports Physiol Perform. 2006
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