Préparer votre premier 5 km (programme débutant)

u-run vous propose  avec con coach un plan d’entrainement de course à pied spécial débutants pour finir votre première course, un 5km. Bonne chance !

Voilà peu de temps que la fièvre du jogging sévit sur vous et déjà l’envie de participer à une première course vous tente. C’est le moment de vous préparer pour un premier 5KM avec pour objectif de bien le le finir en prenant du plaisir.
Pour cela, le plan ci-dessous va vous proposer 3 axes de travail à travers 3 séances types :

• Une Séance d’endurance à 70% FCM pour développer sa capacité à durer, on doit être capable de parler aisément lors de cette allure lente.
• Une séance allure de course à 85-90% FCM parler à cette allure est difficile, on échange quelques mots. En tant que débutant, testez vous sur 2km en essayant de le réaliser le plus vite possible. Le temps constituera un temps de référence pour votre allure de course.
• Une Séance VMA (vitesse maximale aérobie) à 90-95% FCM pour développer la cylindré du coureur. A cette allure parler devient impossible.

Avant chaque séance, commencer par 15 à 20 mins de footing souple, et finir chaque séance par 5 min de footing souple.

	Séance 1	Séance 2	Séance 3
S 1	Séance VMA10X(30 »/30 ») soit 30 » allure VMA 90-95%FCM suivie de 30 »souple	Séance allure de course10X300 85-90% FCM récupération 1min	Sortie en endurance35-40min 70% FCM
S 2	Séance VMA10X(45 »/30 »)90-95%FCM	Séance allure de course6X400m 85-90% FCM récupération 1min	Sortie en endurance40min 70% FCM 5x100m en accélération progressive
S 3	Séance VMA10X200m 90-95% FCM	Séance allure de course3X800M 85-90%FCM récupération 2min	Sortie en endurance40min 70% FCM 5X100 allure course retour en trottinant
S 4	La séance Allure «salsa mix»Courir en continu : 3X(1min souple+45 » allure VMA95%FCM,+30 »souple,+2min allure de course 85-90%FCM)	Séance allure de course3X800M 85-90%FCM récupération 2min Séance allure de course (1000m+500m+1000m) 85-90%FCM récupération entre chaque distance la moité du temps couru	Sortie en endurance50 min 70% FCM+ 5X(30 »/30 » ) allure de course(30seconde allure de course suivi de 30 »souple)
S 5	Séance allure de course4X400m 85-90% FCM	30min en endurance	Course de 5km

David Zenner
coach sportif