Préparez votre premier 10 km en 6 semaines

Les mois de Juillet et Août qui viennent de s’écouler représentent une période qui conditionne fortement notre entraînement et notre état de forme. Il y a ceux qui ont déjà attaqué leur préparation pour un marathon d’automne et les autres…Si vous faîtes partie de ces derniers, que vous ayez profité de l’été pour continuer à vous entraîner ou alors pour vous régénérer, les semaines à venir représentent le moment idéal pour préparer un 10km automnal.

Qu’il s’agisse de réussir un premier défi, de progresser ou de battre votre record sur la distance, l’objectif ici est de vous préparer au mieux en 6 semaines.

Jérôme Sordello vous propose ici un plan adapté pour coureurs débutants, qui préparent leur premier 10km avec comme principal objectif de terminer. L’entraînement proposé aura donc pour but de développer votre endurance !

Semaine 1

Mercredi : 5 mn marche + 15 x 1 mn en endurance à 70-75 % FCM avec récup’ 1 mn marche + 5 mn marche.

Samedi : 5 mn marche + 10 x 2 mn en endurance à 70-75 % FCM avec récup’ 1 mn marche + 5 mn marche.

Semaine 2

Mercredi : 5 mn marche + 6 x 4 mn en endurance à 70-75 % FCM avec récup’ 1 mn marche + 5 mn marche.

Samedi : 5 mn marche + 5 x 6 mn en endurance à 70-75 % FCM avec récup’ 2 mn marche + 5 mn marche.

Semaine 3

Mercredi : 5 mn marche + 5 mn en endurance à 70-75 % FCM + 1 mn marche + 10 mn en endurance à 70-75 % FCM + 1 mn marche + 10 mn en endurance à 70-75 % FCM + 1 mn marche + 10 mn en endurance à 70-75 % FCM + 1 mn marche + 5 mn en endurance à 70-75 % FCM + 1 mn marche.

Samedi : 5 mn marche + 10 mn en endurance à 70-75 % FCM + 1 mn marche + 15 mn en endurance à 70-75 % FCM + 2 mn marche + 20 mn en endurance à 70-75 % FCM + 5 mn marche.

Semaine 4

Mercredi : 5 mn marche + 15 mn en endurance à 70-75 % FCM + 2 mn marche + 20 mn en endurance à 70-75 % FCM + 2 mn marche + 15 mn en endurance à 70-75 % FCM + 5 mn marche.

Samedi : 5 mn marche + 25 mn en endurance à 70-75 % FCM + 5 mn marche + 25 mn en endurance à 70-75 % FCM + 5 mn marche.

Semaine 5

Mercredi : 5 mn marche + 30 mn en endurance à 70 % FCM + 2 mn marche + 20 mn en endurance à 75 % FCM + 2 mn marche + 10 mn en endurance à 80 % FCM + 5 mn marche.

Samedi : 5 mn marche + 30 mn en endurance à 70-75 % FCM+ 5 mn marche + 30 mn en endurance à 70-75 % FCM + 5 mn marche.

Semaine 6

Mercredi : 5 mn marche + 30 mn en endurance à 70 % FCM + 5 mn marche.

Dimanche : 10 km objectif !!

Bonne préparation et bonne chance !! Tenez nous au courant de vos résultats surtout ! 🙂