Et si on commençait l’année comme nous l’avons terminé, c’est-à-dire en s’amusant et s’entraînant ! Après les 4 séances ludiques et efficaces à réaliser en nature ou milieu urbain, en voici 4 autres à réaliser sur piste…
Séance 1 : 8 petits tours et puis s’en va !
1 / Outils indispensables à la séance
Une piste de 400m
2 / contenu
– 15’ d’échauffement à 65% FCM + 10’ d’éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, griffé du sol, pas chassés…).
– 8 tours de piste à 95% de FCM (Récupération 1’) en commençant par le couloir 1 pour finir au couloir 8. L’objectif est de réaliser le même temps malgré l’augmentation de la distance d’environ 7m à chaque répétition.
– 10’ de retour au calme à 65% FCM
3 / intérêts
– Augmentation de la VO2Max (consommation maximale d’oxygène).
– Augmentation du recrutement des fibres musculaires : l’effort réalisé permet de solliciter les fibres rapides en plus des fibres lentes et donc d’augmenter le pourcentage des fibres musculaires des fibres qui vont travailler.
– Amélioration de la vitesse de base.
– Entraînement au negative split ou bien à la capacité à accélérer au fur et à mesure de la séance.
Séance 2 : Chassé-croisé
1 / Outils indispensables à la séance
Une piste de 400m et un partenaire d’entraînement de niveau équivalent
2 / contenu
– 15’ d’échauffement à 65% FCM + 10’ d’éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, griffé du sol, pas chassés..)
– 10x 400 à 95% de FCM (Récupération 1’).
– Chaque athlète part dans un sens de la piste (un part dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pendant que l’autre part dans le sens des aiguilles d’une montre) pour se croiser à un moment donné avant de rejoindre la ligne de départ. Chacun réalise 5 fois le tour dans un sens et 5 fois dans l’autre.
– L’athlète qui a franchit la ligne avant l’autre le plus souvent est déclaré vainqueur.
– 10’ de retour au calme à 65% FCM
3 / intérêts
– Augmentation de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) autrement dit la cylindrée du coureur.
– Amélioration de la vitesse de base.
– Entraînement à l’environnement compétitif.
Séance 3 : la VMA pyramidale
1 / Outils indispensables à la séance
Une piste de 400m ou un sentier
2 / contenu
> 15’ d’échauffement à 65% FCM + 15’ d’éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, griffé du sol, pas chassés..).
> Réalisez 100-200-300-400-500-600-500-400-300-200-100 mètres à 95% de FCM (Récupération égale au temps de travail). Vous pouvez réaliser le même travail en dehors du stade d’athlétisme en réalisant 15’’-30’’-45’’-1’15-1’30-1’45-2’-1’45-1’30-1’15-45’’-30’’-15’’.
> 10’ de retour au calme à 65% FCM.
3 / intérêts
– Variations des distances de fractionné : c’est le principal intérêt de cette séance qui va rendre celle-ci moins monotone, répétitive et donc plus fun.
– Augmentation de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) autrement dit la cylindrée du coureur.
– Amélioration de la vitesse de base.
Séance 4 : Rattrapez votre handicap
1 / Outils indispensables à la séance
Une ligne droite entre 80 et 150m et un partenaire d’entraînement
2 / contenu
15’ d’échauffement à 65% FCM + 10’ d’éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, griffé du sol, pas chassés..)
20 x la ligne droite à 95% de FCM avec récupération sur le retour
Le premier coureur part à reculons avec 5 secondes d’avance avant que le deuxième coureur parte pour le rattraper. A chaque répétition les rôles sont inversés.
Ce même travail peut être réalisé en côte ou tout seul.
10’ de retour au calme à 65% FCM
3 / intérêts
– Renforcement musculaire des ischios-jambiers (partie postérieure de la cuisse)
– Amélioration de la vitesse de base
– Amélioration de la qualité de pied
– Augmentation de la VO2Max (consommation maximale d’oxygène)
