Dans la lancée de nos trois articles dédiés à la thématique « Battre de vrais records », et pour clore le chapitre, nous avons trouvé intéressant de vous partager les 5 clés et autant de séances pour battre de vrais records au marathon.
Distillés par un champion, Stefano Baldini, médaillé d’or aux JO d’Athènes en 2004, ces conseils et séances sont destinés exclusivement aux coureurs élite. Pour nous, il s’agit là juste de porter un regard avisé sur l’entraînement de haut-niveau et de rêver un petit peu !
Objectif n°1 : Améliorer la VO2Max.
La séance clé n°1 : Sortie longue avec intermittents courts et/ou longs.
Ex : 1 h 30 min à 2 h à 16 km/h dont 15 x1 min 30 à 21 km/h (récupération = 1 min 30 sec à 16 km/h).
Ex : 1 h 30 min à 2 h à 16 km/h dont 3 x 4000 m à 21 km/h ou en 12 min (récupération = 10 min à 16 km/h).
Objectif n°2 : Améliorer la vitesse de course en diminuant la production de lactate et en améliorant la tolérance au lactate
La séance clé n°2 : Course en progression
Ex : 1 h dont 20 min à l’allure marathon -3% soit 3 min sec 10 au km, puis 20 min à l’allure marathon soit 3 min 05 sec au km, et enfin 20 min à l’allure marathon + 3% soit 3 min au km.
Objectif n°3 : Augmenter le taux d’élimination du lactate.
La séance clé n°3 : Intermittents longs à allure spécifique marathon + ou – 3%.
Ex : 1 h 15 min à 1 h 45 min dont 3 x 7 km en 21 min soit 3 min au km (récupération = 2 km à l’allure marathon -3% soit 3 min 10 sec au km).
Objectif n°4 : Réduire la consommation de glycogène lors du marathon et stimuler l’utilisation des lipides pour fournir l’énergie.
La séance clé n°4 : Sortie longue spéciale.
Ex : 30 km dont 20 km à 3 min 07 sec au km + 5 km à 3 min 03 sec au km + 5 km à 3 min au km.
Ex : 2 h 15 min à 16 km/h soit 3 min 45 sec au km.
Objectif n°5 : Améliorer l’efficacité de la foulée et l’économie de course
La séance clé n°5 : Travail technique de course et lignes droites.
Ex : 45 min à 16 km/h soit 3 min 45 sec au km + 15 min d’éducatifs + 10 lignes droites.
