La période hivernale (comme estivale d’ailleurs) se prête bien au travail de renforcement musculaire. En effet, en début de préparation foncière et après une période de régénération, il est primordial de retonifier et renforcer la musculature. Cela permettra de préparer le corps aux charges d’entraînement futures toujours plus qualitatives et quantitatives.
Ce travail, réalisé une à deux fois par semaine lors de ces périodes, ne doit pas pourtant entraîner une diminution du kilométrage journalier de plus de 20%. Le gain de force musculaire doit être absolument entretenu par la suite et cela tout au long de l’année sous peine d’avoir fait toutes ces séances pour rien. Il est ainsi important de réaliser une séance de rappel tous les 10 jours (idéalement chaque semaine) au maximum pour maintenir les bénéfices.
Si vous pratiquez l’entraînement bi-quotidien, Doma et Deakin (Acute effects intensity and volume of strength training on running performance, Eur J Sport Sci. 2014 Mar ;14(2):107-15) préconisent de courir lors du premier entraînement journalier et de faire la musculation lors de la deuxième séance du jour afin de limiter l’impact de la fatigue.
Enfin, ce travail de force doit être suspendu quelques jours avant une compétition. En effet, Bosquet L et al. ont montré dans leur méta-analyse (Effect of training cessation on muscular performance : a meta-analysis., Scand J Med Sci Sports. 2013 Jun ;23(3):e140-9) et comme l’illustre le graphique ci-dessous, qu’un arrêt de ce type d’entraînement entre une et deux semaines avant la compétition peut être profitable pour obtenir un pic de puissance le Jour J.
La musculation et la PPG
La musculation, de par l’utilisation de charges additionnelles (lests, poids, haltères, barres), favorise le développement de la masse et de la force musculaire. Si des intensités équivalentes à 70% de la force maximale permettent l’hypertrophie (augmentation du volume musculaire), il est préférable pour le coureur à pied de travailler à des intensités proches de la force maximale, autour de 90% du poids que l’on est capable de déplacer sur une seule répétition (1 RM), selon l’étude de Piacentini, De Ioannon, Comotto, Spedicato, Vernillo et La Torre (Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners, J Strength Cond Res. 2013 Aug ;27(8):2295-303). Cette étude a en fait noté une amélioration significative de l’économie de course chez des marathoniens réalisant 4 séries de 3 à 4 répétitions à 85-90% de 1 RM comparés aux autres coureurs qui s’entraînaient à faire 3 séries de 10 répétitions à 70% de 1 RM.
Ceci-étant, la musculation avec charges lourdes nécessitent une bonne maîtrise technique et idéalement un partenaire d’entraînement qui puisse assurer la sécurité lors d’utilisations de machines ou poids non guidés. Ainsi, des intensités situées entre 40 et 60% de 1 RM peuvent être privilégiées pour travailler l’explosivité et la puissance musculaire en minimisant les risques de blessures. Squat et presse oblique pour le travail des quadriceps, leg curl pour les ischios-jambiers, développé couché pour les pectoraux et les épaules, gainage pour le travail des abdominaux sont les exercices à privilégier.
Bon entraînement !
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