Certaines périodes dans la vie font que le coureur doit s’arrêter : déplacements professionnels, soucis personnels, vie de famille intense, vacances…
Certaines périodes dans la vie font que le coureur doit s’arrêter pour récupérer : après un objectif sportif atteint tel un ultra, la blessure tant redoutée…
Eric, le coach de u-run nous aide aujourd’hui à construire notre retour à la course à pied tout en douceur. Pour savoir comment reprendre après un arrêt sportif lisez la suite.
Les maîtres mots de cette reprise seront PRUDENCE et PERSEVERANCE.
On peut faire une reprise d’activités sportives après un arrêt pour cause de blessure ou reprendre après un long arrêt (maximum 3 mois). Dans le cas d’un arrêt plus long, il faudra être encore plus prudent dans sa reprise et la reprise sera plus longue.
Si lors de l’arrêt vous avez pu vous entretenir avec d’autres activités « endurantes » que la course à pied, votre reprise pourra être plus rapide. Vous pouvez relire l’article de Barbara Sanchez sur le cross-training à ce sujet.
Le plan de reprise que propose Eric se déroule sur trois semaines avec trois sorties par semaine. Cette proposition de plan de reprise s’adresse à des personnes ayant l’habitude du travail à VMA (les 30/30) et des variations d’allure.
Semaine 1
3 séances de 45 minutes en endurance stricte.
Semaine 2
Lors de la 2 ieme semaine, une séance sur 3 sera consacrée à un travail VMA.
Des 30/30 sont idéales : 30 secondes vite suivies de 30 secondes trottinées.
Les 2 autres séances seront encore endurance stricte.
Semaine 3
Lors de la 3 ieme semaine, on conserve 1 séance en endurance, et on peut mettre en place une séance VMA courte ( les 30/30 ) et une séance soit fartleck (différentes accélérations libres suivies d’un temps de repos relatif ( footing lent ) équivalent aux temps d’accélération).
Semaine 4
La 4ieme semaine serait une semaine identique à la première ….. et normalement vous êtes prêt à suivre un plan d’entrainement.
Bien sûr cette reprise sera à calquer sur vos anciennes capacités, votre niveau d’avant la reprise. C’est le paramètre à prendre en compte tout en restant prudent pendant ce temps de « reprise en main ».
| Programme semaine 1 | |
| lundi | 45′ endurance 75% FCM |
| mercredi | 45′ endurance 75% FCM |
| samedi | 45′ endurance 75% FCM |
| Programme semaine 2 | |
| lundi | 45′ endurance 75% FCM |
| mercredi | VMA 20′ endurance 75% FCM + 2x6x30 »-30 » + 10′ à 70% FCM |
| samedi | 45′ endurance 75% FCM |
| Programme semaine 3 | |
| lundi | 45′ endurance 75% FCM |
| mercredi | VMA 20′ endurance 75% FCM + 2x6x30 »-30 » + 10′ à 70% FCM |
| samedi | Fartleck 30′ 75% FCM + 3 accélérations à l’envie |
