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Vous avez envie de vous frotter à des distances longues, vous avez envie de tenter un ultra mais vous avez peur ? Pourquoi ne pas tenter l’Eco-Trail de Paris Ile-de-France® qui présente peu de dénivelé, peu de difficultés techniques notoires, en dehors d’un terrain gras en cas de pluie ? L’Eco Trail de Paris 2012 se déroulera les 24 et 25 mars, vous avez encore le temps de vous entrainer, et de programmer cette course dans votre plan d’entrainement 2012. Les inscriptions sont d’ailleurs déjà ouvertes.
Le plan d’entrainement de l’Eco-trail de Paris 80 km est disponible sur u-run.
David Zenner, coach sportif à Marseille
David fait aujourd’hui le point sur l’Eco Trail 80km de Paris Ile de France qui se déroulera les 24 et 25 mars 2012. Il vous dit comment vous équiper et quelles chaussures choisir.
Il dessine également votre plan d’entrainement pour l’Eco-Trail de Paris Ile-de-France®. Pour vous préparer à cet ultra-trail vous devrez faire des côtes, de l’endurance fondamentale et un peu de Fartlek… pour savoir si cette course est faite pour vous, lisez la suite !
L’Eco Trail de Paris s’est imposé depuis des années comme le rendez de printemps de l’Ultra fond, une épreuve atypique qui propose un voyage historique au sein du pays d’Île de France à travers ses chemins, sentiers, forêts, et villages pour se clore au premier étage de la tour Eiffel.
Voici toutes les clefs qui vous permettront d’aborder cette épreuve sereinement.
Présentation de l’épreuve
- L’épreuve en chiffres
Distance : 80 km
% de chemins ou sentiers : 92%
Dénivelé : 1500 D+
30 bosses courtes à gravir entre 30 et 90m de dénivelé +
- Le parcours
Avec un faible dénivelé et des chemins présentant peu de difficultés techniques notoire, c’est un parcours rapide (6h pour les premiers) où les multiples bosses ne vont pas bouleverser le rythme de course. Les coureurs pourront aborder cette épreuve plutôt comme un ultra de route que comme un ultra trail. Seul un terrain rendu plus lourd par de fortes pluies les jours précédant peut venir corser l’épreuve.
Eco-trail, préparation
- Eco-trail de Paris : l’équipement
Cette épreuve printanière est souvent ponctuée de pluie. La pluie va rendre le terrain gras par endroit et faire dégringoler la température.
En raison du temps pluvieux et des faibles températures, il est donc impératif de prévoir un coupe-vent imperméable respirant de
type gore tex, des rechanges, ainsi que des chaussures pouvant résister à l’humidité. David vous recommande des chaussures de trail en gore tex.
Certains vendeurs estiment que le problème des chaussures en gore-tex, c’est que l’eau rentre quand même à l’intérieur de la chaussure et qu’ensuite, ça ne s’évacue pas. David suggère d’ajouter des guêtres sur les chaussures.
Au vue du parcours rapide et peu technique, il s’agit de s’équiper de chaussures de trail légères et dynamiques avec une bonne accroche sur terrain gras comme les Salomon Speed Cross.
Munissez-vous d’une poche avec suffisamment de place pour emporter des rechanges (teeshirt, chaussette) car sur un 80 km les chaussettes trempées peuvent provoquer des blessures au niveau des pieds (ampoules).
Eco-trail de Paris : entrainement
Ce parcours propose deux problématiques d’entrainement.
D’une part il faudra courir longtemps en endurance, d’autre part il faudra acquérir la capacité à grimper les quelques 30 bosses courtes mais sèches qui jalonnent le parcours.
Pour cela voici l’ossature de l’entrainement qu’il vous faudra mettre en mettre en place :
- 1. Des séances de côtes
Il s’agit de séances que l’on abordera comme des séances de VMA ascensionnelles.
Séances de types : 10* 150m avec des pentes de 7 à8%. Récupération : retour au point de départ en trottinant.
- 2. Des séances d’endurance fondamentale afin de développer l’indice d’endurance
Il s’agit comme dans chaque ultra de développer la capacité à courir longtemps tout en préservant sa vitesse de course. Ces séances doivent se dérouler sur un terrain faiblement vallonné et durer entre 1h45et 3H.
Exemple : après 1h – 1h30 de course souple, on enchainera des sessions de 2*20min à allure marathon suivie de 20 à 30min de jogging de récupération.
- 3. Des séances dites au seuil sous forme Fartlek
Les séances se dérouleront sur terrain vallonné. Le but est de travailler le changement de rythme au cours d’une course.
Exemple : après un bon échauffement,on enchainera 4*10min allure seuil avec une récupération de 1min30 entre chaque série.
