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PLAN MARATHON – 4 SEANCES – 8 SEMAINES – finir un marathon en 5h

21 septembre 2011

Plan entrainement marathon – 4 séances
Préparation sur 8 semaines
Pour finir le marathon en 5h

Ce  plan d’entrainement s’adresse aux coureurs ayant déjà participé à un marathon en plus de 5h désireux passer sous la barre des 5h ou de s’en approcher.

Le but de ce plan est bien de passer d’une vitesse de course de 8 km/h à 8,5km/h. Pour aider le coureur à augmenter sa vitesse, l’entrainement hebdomadaire va se décliner autour de trois axes :

  1. Développer la VMA
  2. Construire et s’approprier la cadence de course marathon
  3. Développer l’indice d’endurance : capacité à maintenir la vitesse de course dans la durée (travail d’endurance fondamentale )
Pour consulter le plan d’entrainement « finir un marathon en 5h » lisez la suite.

 

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Optionnel

S. 1

– VMA 20min en endurance

– 8 X200m en 1mn09 récup 1mn

90-95 % FCM

 1 H en endurance fondamentale 75 % FCM

Abdo et gainage en fin de séance ou natation

 Sortie longue 1H35

1ère 40min en footing puis 3 X 5min récup 2min allure marathon 80-85 %FCM

  2h à 2h30 Vélo

S.2

VMA 20min en endurance suivie de 3 X (10×30/30)

30’’ VMA récup 30” avec une récupération de 5mn inter série

90-95 FCM

 Cadence

20min endurance 75%FCM

15X200 allures marathon 1mn24 récup 45’’

80-85% FCM

Sortie longue 1H45

75-78 %FCM

 2h RUN AND BIKE en endurance avec rotation toute les 3min

S.3

VMA 20min en endurance suivie de 2X (3X1000)

5m40 récup 3mn

90-95% FCM

 1H en endurance

75% FCM

ABDO+ Gainage ou natation

 Sortie longue 1h55 Endurance

75-78% FCM avec 2X 10min allure marathon 80-85% récupération 5mn

 3H vélo

S.4

 VMA RUN AND BIKE

Rotation toutes les 2 min

90-95 % FCM

 Cadence après 30mn d’ échauffement réaliser une pyramide 2x( 100m -200m -400m -500m-400m-200m-100m) récupération temps couru et récupération de 4 min inter série

80-85% FCM

 Sortie longue 2h05 après 1h10 de jogging souple en chainé 4X6min allure marathon (80-85%FCM) récup 2min, finir en allure souple (75%FCM)

 2h vélo

S.5

 VMA20min en endurance suivie de 2 X (6X400) en 2mn16 récupération 1mn 30 et de 5mn inter série

90-95 FCM

 Cadence 40mn jogging souple puis 8 X 400me n 2mn51 récup 1mn

Suivie de 10min jogging

 Sortie longue 2h10 ou 2h45 de Run and bike avec alternance toute les 2min

 3h de vélo

S.6

 Cadence 20min en endurance suivie de 2X (7X1000) en 7mn07 /1000m recup 2mn 80-85%FCM

 1H en endurance 75% FCM

ABDO +Gainage ou natation

 Sortie longue 1h45 après 40mn

Réaliser 3X10min allure marathon

 3H30 vélo

S.7

 Echauffement 30mn en allure jogging puis

3X6 min allure marathon

80-85% FCM

 10km en endurance

75-78%FCM

ABDO+ Gainage ou natation

 Sortie longue 1h20 avec au bout ½ 15 mn allure marathon

 REPOS

S.8

 REPOS

 45 mn jogging souple avec après ½ h 1000 m allure marathon 7mn07

 Trottiner 20-25mn très souple en allure de jogging de récup 75%

 Marathon

Ce plan d’entrainement marathon s’adresse aux personnes déjà marathoniennes ou ayant déjà couru un 10 km en 1h 05 ou un semi entre 2h15 et 2h20 ayant pour objectif de finir leur marathon en 5h et ayant la possibilté de s’entrainer 3 à 4 fois par semaine.

La quatrième séance même facultative est vivement conseillée.
Ce plan d’entrainement qui s’articule sur huit semaines seulement ne s’adresse pas aux débutants sur cette distance qui auront besoin de plus de temps pour bien préparer leur marathon.

Echauffement et récupération : Chaque séance doit débuter par au moins 20mn de jogging souple et se terminer par au moins 5mn de jogging.
Etirements : Il faudra pratiquer des étirement après le jogging d’échauffement (avant la série) ainsi qu’en fin de séance.

Les séances de VMA (vitesse maximale aérobie 90-95% FCM) : sont là pour développer la cylindrée du coureur afin d’augmenter sa vitesse aérobie.
Les séances de cadence (80-85% FCM) : pour intérioriser l’allure de courses que l’on veut tenir
Les séances d’endurance (75-78% FCM) : visent à développer la capacité du coureur à maintenir une vitesse de course dans le temps sans perte d’efficience.

Selon les séances on travaillera au cardio en % de sa FCM (fréquence maximale aérobie)
ou sur des distances normées avec des temps imposés.

Le cardio fréquencemètre sur des séries de 40mm VMA pourra donner des indications pour ajuster les temps de courses. (exemple si la fréquence est trop faible.)

DAVID, coach sportif

Sep 21, 2011yann
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Comments: 6
  1. Raiss
    28 septembre 2018 at 23 h 32 min

    Bonjour , je ferai mon premier triathlon sprint le 30 septembre . Des amis m’ont inscrit dans un premier marathon le 2 décembre à Valence .
    Il reste plus que 9 semaines et j’ai fait un semi marathon en Juin en 2h23 min . Pensez vous que je puisse relever ce chalenge avec votre programme? Merci.

    ReplyCancel
  2. Zenner David
    27 septembre 2011 at 22 h 21 min

    bonjour jeremy

    Si tu as de quoi suivre un plan de 8 semaine réalise le car c'est un cycle sensé développer aussi ta VMA. comme tu as déjà suivi ce genre de programme donnes toi comme chalenge soit des temps plus ambitieux sur tes séries soit allonge tes séries afin de progresser aussi en résistance. quand au second marathon 2 mois apres ne réalise que des rappel VMA ( 10X200MP ou 30""/30"")et perenise ta cadence de course mais surtout récupère car c'est un gros challenge d'enchainer gare à la blessure

    ReplyCancel
  3. jeremy aubin
    23 septembre 2011 at 12 h 46 min

    bon,voila,apres avoir suivi un plan marathon(2h45),couru le marathon,et récupéré,quel entrainement conseillez vous?car le corps s'est habitué a ce rythme,et en redemande.prochain marathon,24km,tres vallonné.et un autre 42km,dans 2 mois.puis-je resuivre un plan en 8 semaines?ou privilégier de la vitesse marathon,en incluant des seances de vma?

    ReplyCancel
  4. philippe
    23 septembre 2011 at 12 h 30 min

    Merci David,

    Mon objectif serait de terminer le prochain marathon de Paris en 3h30mn, auriez-vous un plan associé?

    ReplyCancel
  5. Zenner David
    22 septembre 2011 at 17 h 22 min

    bonjour Philippe

    oui tu le peux mais cela reste une approximation expectative hasardeuse car une VMA , une VO2max mal exploitées c'est à dire dans le cadre d'une mauvaise préparation ne pourra en rien prédire une performance sur marathon. Néanmoins en tenant compte de tes temps tu pourras les introduire dans ta préparation marathon et c'est bien en fin de préparation qu'un test de terrain comme un 3000m pourra te donner une prédiction de ta performance sur marathon (en multipliant ta vitesse de course sur 3000par 0.85)

    ReplyCancel
  6. philippe
    22 septembre 2011 at 16 h 15 min

    Si je courre le 10K en 49 minutes, puis-je prendre les temps au prorata temporis afin d'évaluer mes capacités sur le marathon?

    ReplyCancel

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