La période des fêtes n’est pas toujours la plus propice pour s’entraîner sérieusement : vacances en famille, repas de fêtes à préparer, déjeuner familial à rallonge … ou quelques kilos superflus qui mènent parfois à une flemmingite aiguë !
Pourtant, si vous envisager de courir un marathon ce prochain printemps, il est temps de démarrer la préparation ! Plus tôt vous la commencerez, mieux vous aurez de chance d’atteindre l’objectif fixé.
Marathon de Paris, Marathon de Nantes, d’Annecy, d’Albi, Marathon du Mont Saint Michel … un grand nombre de marathons français très réputés se déroulent aux alentours des mois d’avril/mai prochains.
Voici donc une base de travail générale pour préparer l’un de ces marathons sur 6 mois à raison de 2 sorties par semaine en moyenne, et envisager les moins de 4h sur cette distance mythique.
Décembre /Janvier : travail de l’Endurance
Séance 1 : 40 min à 50 min en endurance + 10 lignes droites
Séance 2 : sortie longue 1 h à 1 h 30 min (monter progressivement en durée)
Février : travail en côtes et endurance
Séance 1 : 20 min d’échauffement + 10 x 150m rapides en côtes (récup descente) + 15 min de retour au calme
Séance 2 : 40 min à 50 min en endurance + 10 lignes droites
>> Alterné une semaine sur 2 avec une sortie longue 1 h 30 min à 1 h 45 min (monter progressivement en durée)
Mars : VMA et endurance
Séance 1 : 20 min d’échauffement + 7 à 11 x 400m à 95% de FCM (récup 1 min lent) + 10 min de retour au calme
Séance 2 : 40 min à 50 min en endurance + 10 lignes droites alterné une semaine sur 2 avec une sortie longue 1 h 45 min à 2 h (monter progressivement en durée)
Avril et Mai : travail allure marathon et endurance
Séance 1 : 20 min d’échauffement + travail allure marathon (exemple : 2 à 3 x 5000m allure marathon avec récup 5 min lent) + 10 min de retour au calme
Séance 2 : 40 min à 50 min en endurance + 10 lignes droites alterné une semaine sur 2 avec une sortie longue 2 h à 2 h 45 min (monter progressivement en durée).
Bonne préparation !
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