Que vous soyez de retour après une blessure ou tout simplement après une période de repos bien méritée, voici un exemple de programme à suivre pour une reprise maîtrisée.
Semaine 1
Séance 1 : 40 min en endurance + 15 min de gainage + 30 min de renforcement musculaire
Séance 2 : 40 min en endurance ou 45 min de natation ou 1 h 15 – 1 h 30 min de vélo
Séance 3 (optionnelle) : 40 min en endurance + 15 min de gainage
Séance 4 : 50 min en endurance ou 45 min de natation ou 1 h 30 min de vélo
Semaine 2
Séance 1 : 40 min en endurance + 20 min de gainage + 35 min de renforcement musculaire
Séance 2 : 40 min en endurance ou 45 min de natation ou 1 h 15 – 1 h 30 min de vélo
Séance 3 (optionnelle) : 45 min en endurance + 20 min de gainage
Séance 4 : 55 min en endurance ou 45 min de natation ou 1 h 45 – 2 h de vélo
Semaine 3
Séance 1: 45 min en endurance + 25 min de gainage + 30 min de renforcement musculaire
Séance 2 : 40 min en endurance ou 45 min de natation ou 1 h 15 – 1 h 30 min de vélo
Séance 3 (optionnelle) : 45 min en endurance + 25 min de gainage
Séance 4 : 1 h en endurance ou 1 h de natation ou 2 h de vélo sur parcours vallonné
Semaine 4
Séance 1 : 50 min en endurance + 30 min de gainage + 30 min de renforcement musculaire
Séance 2 : 40 min en endurance ou 45 min de natation ou 1 h 15 – 1 h 30 min de vélo
Séance 3 (optionnelle) : 45 min en endurance + 30 min de gainage
Séance 4 : 1 h 15 min en endurance ou 1 h de natation ou 2 h – 2 h 30 min de vélo sur parcours vallonné
En panne d’inspiration pour vos exercices de gainage et de renforcement musculaire, consultez nos articles suivants :
www.u-run.fr/47394-quand-et-comment-pratiquer-le-renforcement-musculaire
www.u-run.fr/25493-profitez-de-lete-pour-vous-muscler
Bonne reprise !
Jérôme Sordello
