Comme nous l’avons vu dans deux précédents articles, on peut aussi bien courir seul (les avantages de courir seul) qu’en compagnie (les avantages de courir en groupe) ; chacune de ces modalités ayant ses avantages.
Pour faire vos séances en groupe tout en respectant votre rythme et profiter des avantages des deux ;
voici quelques pistes…
La séance d’endurance
Lors d’une séance en endurance, nous devons courir en aisance respiratoire et être en mesure de soutenir une conversation.
En groupe, on peut justement discuter et savoir rapidement si on est dans le bon tempo. Si vous avez de la peine à parler, il faut alors réduire votre vitesse. Si vous êtes à l’aise vous êtes alors dans la bonne allure.
Si les niveaux des coureurs diffèrent, ceux sont les plus forts qui doivent s’adapter en adoptant l’allure d’endurance des autres coureurs. Pour eux, cette sortie en endurance se transformera alors en footing de récupération.
La sortie longue
La sortie longue reprend les mêmes principes que la séance en endurance mais sur une durée plus importante.
Idéalement, la séance de groupe doit être réalisée avec des personnes de niveau et d’état de forme comme de préparation homogènes afin de rester sur des allures adaptées.
Si les niveaux sont différents, la solution idéale réside dans la pratique du bike and run. Le principe est simple : vous partez à deux avec un seul vélo et alternez les phases de course et de vélo. Ainsi, chacun peut maintenir sa propre allure sans pénaliser l’autre.
Généralement, le plus fort des deux passe un peu plus de temps à courir tandis que la second coureur passe un peu plus de temps en selle.
La séance de fractionné
Le contenu d’une séance de fractionné dépend de l’objectif préparé (distance et temps visés) et de l’avancée dans la période de préparation.
Pour cette raison, les différentes variables de la séance (durée des intervalles d’effort, intensité des intervalles d’effort, durée des intervalles de récupération, intensité des intervalles de récupération, temps total de travail ou le nombre de répétitions) doivent être individualisées.
La séance peut tout de même se faire en groupe, surtout si les autres préparent la même course avec le même objectif de temps. Si ce n’est pas le cas, il ne vous reste plus qu’à constituer des groupes de niveau afin que chacun puisse courir à plusieurs tout en respectant sa vitesse.
Il est aussi possible de créer des handicaps afin d’équilibrer les niveaux. Le meilleur peut partir quelques secondes plus tard que les autres sur une distance donnée ou avoir une distance plus importante à parcourir sur une durée identique.
Par Jérôme Sordello / Photo : Yoann Kowal
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