Le printemps est là ! Si c’est une des saisons phares des marathons, quelques 10 km se profilent d’ici l’été.
Pour vous accompagner, voici un plan d’entraînement de 8 semaines afin de réaliser 45 min sur la distance !
Pour rappel, nous vous avions déjà proposé des plans pour réaliser respectivement 50 min (https://www.u-run.fr/80358-6-semaines-pour-faire-50-min-sur-10-km) et 1 h (https://www.u-run.fr/80517-6-semaines-pour-faire-moins-dune-1-h-sur-10-km)
Semaine 1 : (total 2 h 55 min)
Mardi Côtes (50 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 4 min 25 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi VMA (1 h 05 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (8 x 200m en 44 sec – récupération = 40 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche Endurance (1 h)
1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 2 : (total 4 h 30 min)
Mardi VMA (1 h 05 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (6 x 300m en 1 min 10 sec – récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi Endurance (1 h)
50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 80 m (retour course lente)
Samedi Fractionné (1 h 10 min)
30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 600m en 2 min 42 sec (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche Sortie longue (1 h 15 min)
1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 3 : (total 3 h 10 min)
Mardi VMA (1 h 05 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 9 x 400m en 1 min 37 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi Fractionné (1 h 05 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 1000m en 4 min 25 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi Endurance (1 h)
55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
Semaine 4 : (total 1 h 45 min)
Mercredi Récupération active (45 min)
45 min à 60-65% de VMA ou 65-75% de FCM
Dimanche Endurance (1 h)
55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
Semaine 5 : (total 4 h 20 min)
Mardi Côtes (50 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 4 min 25 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi Endurance (1 h)
1 h min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Samedi Fractionné (1 h 10 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 3 x 2000 m en 8 min 55 sec (récupération = 3 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche Sortie longue (1 h 20 min)
1 h 20 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 6 : (total 4 h 15 min)
Mardi Fractionné (1 h 10 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 600m entre 2 min 42 sec et 2 min 45 sec (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi Endurance (1 h)
1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Samedi Fractionné (1 h 05 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 2 x 3000m en 13 min 25 sec (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche Endurance (1 h)
55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)
Semaine 7 : (total 3 h 20 min)
Mardi VMA (1 h 10 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 10 x 400m en 1 min 37 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi Fractionné (1 h 05 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 à 7 x 1000m en 4 min 25 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi Endurance (1 h)
55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
Semaine 8 : (total 1 h 30 min)
Mardi VMA (45 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 300m en 1 min 10 sec (récupération = 200m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi Récupération active (45 min)
40 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)
Dimanche 10 km en 45 min
Nota Bene
60-65% de VMA ou 65-70% de FCM = course lente (échauffement et récupération)
65-70% de VMA ou 70-75% de FCM = course en endurance
Plan concocté par Jérôme Sordello / Photo : www.lepetitjournal.net
Laisser un commentaire