Inventé au cours des années 30 par un ancien athlète suédois nommé Gösta Holmer, médaillé des JO 1912 et devenu par la suite entraîneur, le fartlek désigne en fait une méthode d’entraînement basée sur l’alternance de course rapide et de course lente.
Littéralement le fartlek signifie d’ailleurs « jeu de vitesse ».
Liberté et l’environnement comme terrain de jeu
L’essence même du fartlek reposait à la base sur les principes de liberté et flexibilité ; et s’appuyait fortement sur les ressources de l’environnement et des parcours d’entraînement.
Plus concrètement, le coureur détermine librement l’intensité et la durée des efforts comme des phases de récupération en fonction de ses envies, de ses sensations ou encore de la topographie du parcours.
De la liberté à la codification
Une première adaptation va voir le jour dans les années 40 dans le village et centre d’entraînement de Volodalen.
Sous l’influence de l’entraîneur Gösta Olander, le fartlek s’organise et se diversifie avec l’association d’exercices de renforcement musculaire (sprints, côtes, PPG basée sur des sauts, des bondissements, des tractions..), de proprioception (course sur différentes surfaces) et de sollicitation cardio-vasculaire (variations d’allures, maintien d’une allure malgré le changement de relief…).
Le fartlek américain
Toujours dans les années 40, le fartlek dit « américain » propose des fractions courues à la vitesse de course objectif alternées avec des fractions de course plus lentes.
Le fartlek ne doit plus être couru aux sensations mais à des rythmes bien précis, sur des distances déterminées au préalable dans le but de travailler et mémoriser l’allure de compétition.
Exemples :
– 15 x 1 min à allure 5 km (soit 90 à 95% de VMA ou de FCM) avec récupération de 1 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
– 8 x 2 min à allure 5 km (soit 90 à 95% de VMA ou de FCM) avec récupération de 2 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
– 5 x 4 min à allure 10 km (soit 85 à 90% de VMA ou 90 à 95% de FCM) avec récupération de 3 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Le fartlek kenyan
Les séances de fartlek kenyan les plus récurrentes alternent 1 min vite – 1 min lent ou 2 min vite – 2 min lent ou 2 min – 1 min lent mais toutes les variantes sont possibles.
Généralement, le volume global du corps de séance varie de 20-30 min pour les coureurs de 800m à 1 h et plus pour les marathoniens.
L’intensité d’effort est souvent comprise entre l’allure 5 km et l’allure 10 km et est souvent optimisée par l’intensité de la récupération avec une vitesse qui reste relativement élevée, même dans les phases intermédiaires.
Les avantages du fartlek
● préparation au travail d’entraînement fractionné plus codifié,
● travail des changements de rythme,
● renforcement musculaire naturel,
● travail d’appui et de proprioception,
● séances variées,
● entraînement libre et flexible,
● lutte contre la monotonie et plus de plaisir,
● apprentissage de l’entraînement aux sensations,
● augmentation du VO2max et de la VMA,
● amélioration des performances.
Par Jérôme Sordello
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