Stéphane Puren, entraineur course à pied
Pour une bonne partie des coureurs, le cross est l’occasion de faire une coupure avec l’entrainement sur piste car les courses sur route se font rares en hiver. Pour nous tous qui courons seuls face à nous même (améliorer notre chrono perso), faire du cross est aussi l’occasion de rendre service, de représenter son club et de s’investir individuellement pour un résultat en équipe.
La période hivernale (période de foncier en kiométrage) permet de changer ses habitudes au niveau des entrainements et d’intégrer des séances en nature qui seront bénéfiques pour les cross et qui changent de la monotonie du reste de la saison.
Pour optimiser votre saison de cross country, il faudra trouver un parcours agréable en nature. Le travail se fera sur des terrains variés : plats, montées, descentes, virages. Cet environnement d’entrainement doit vous permettre de travailler le fartleck et d’apprendre à gérer votre vitesse sans vous soucier de la distance exacte.
Stéphane Puren, qui entraine de nombreux athlètes africains de haut niveau vous livre un exemple d’entrainement pour votre saison de cross. Vous pouvez combiner les séances comme vous le suggère Stéphane pour organiser votre plan d’entrainement pour cette saison de cross country.
EXEMPLE DE SEANCES D’ENTRAINEMENT POUR PREPARER VOTRE SAISON DE CROSS COUNTRY
- Entrainement sur plat
1. 30 »/30 » sur deux séries de 10’00 », R=5’00 » , petit trot
Vous courez 30 secondes vite, vous récupérez 30 secondes en trottinant. Vous faites ça deux fois, puis vous récupérez 5 minutes entre les deux séries en trottinant. Vous faites ça pendant 10 minutes.
2. 1’00 »/ 1’00 »sur deux séries de 10’00 », R=5’00 », petit trot
Vous courez une minute à fond (mais en gérant), vous récupérez une minute en trottinant. Vous faites ça deux fois, puis vous récupérez 5 minutes entre les séries en trottinant. Vous faites ça pendant 10 minutes.
3. 2’00 »/1’30 » sur deux séries, à faire 5 fois, R=5’00 », petit trot
Vous courez pendant 2 minutes à fond, vous récupérez 1m30 en trottinant. Vous faites ça deux fois, puis vous récupérez 5 minutes entre les séries en trottinant et vous recommencez 4 fois.
4. 3’00 »/2’30 » sur 10 séries
Vous courez 3 minutes à fond (mais en gérant), vous récupérez 2m30 en trottinant et vous faites ça 10 fois en tout.
5. 3*10’00 » R=2’00 » ‘, petit trot
Vous courez 10 minutes à fond, vous récupérez 2 minutes en trottinant et vous faites ça trois fois en tout.
Attention, plus les minutes de travail en fartlek sont longues, plus la vitesse doit être adaptée.
La récupération doit toujours être active.
- Entrainement montées, travail de cotes
Vous trottinez dans la descente pour récupérer.
Récupération de 5 minutes en footing entre les deux séries.
- Sorties longues
Sorties de 1h35 qui comprendront 25′ à 35′ à 85% de votre allure compétition (déterminée en fonction de votre VMA ou de votre dernier chrono).
EXEMPLE D’UNE SEMAINE D’ENTRAINEMENT POUR PREPARER UN CROSS COUNTRY
Semaine 1 : 3 séances spécifiques + 1 sortie longue
Séance 1 : 1+ 5 ou 2+4 ou 3+ etc
Séance 2 : travail en cote + 10* 3 minutes (numéro5)
Séance 3 : 1+ 5 ou 2+4 ou 3+ etc
Séance 4 : Sortie longue
