5 semaines express pour l’Ecotrail de Paris 18 km

L’ECOTRAIL DE PARIS, c’est déjà dans 5 semaines !!

Un évènement auquel i-Run s’associe cette année, en devenant partenaire officiel.

Course nature très populaire, l’EcoTrail de Paris propose plusieurs distances, avec des arrivées communes, en plein centre de Paris, au pied de la Tour Eiffel ou à son premier étage pour la distance reine de 80km.

Jérôme Sordello, notre coach U-RUN, vous a proposés un premier plan de préparation pour le 30km (revoir le plan ici : préparation 30km EcoTrail Paris).

Il nous propose maintenant, un plan d’entrainement sur 5 semaines, à raison de 3 à 4 séances hebdomadaires, pour le 18km.

Semaine 1 :

Séance 1 : 25 min d’échauffement + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 15 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool.

Séance 2 : 20 min d’échauffement + 4 x 8 min sur parcours vallonné à 85-90% de FCM (récupération = 3 min cool) + 5 min cool.

Séance 3 (optionnelle) : 45 min cool.

Séance 4 : 12 à 14 km d’endurance sur parcours vallonné à 70-75% de FCM sur le plat et les descentes et jusqu’à 80-85% de FCM dans les montées.

Semaine 2 :

Séance 1 : 25 min d’échauffement + 3 x (7 x 45 sec vite en côtes (récupération = 1 min 15 sec en descente) (récupération = 5 min cool) + 5 min cool.

Séance 2 (optionnelle) : 1 h cool.

Séance 3 : 20 min d’échauffement + 7 x 1000m sur plat à 85-90% de VMA ou 90-95% de FCM (récupération = 2 min cool) + 10 min cool.

Séance 4 : 15 km d’endurance sur parcours vallonné à 70-75% de FCM sur le plat et les descentes et jusqu’à 80-85% de FCM dans les montées.

Semaine 3 :

Séance 1 : 25 min d’échauffement + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 20 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool.

Séance 2 : 20 min d’échauffement + 2 x 4 km sur parcours vallonné à 85-90% de FCM (récupération = 1 km cool) + 10 min cool.

Séance 3 (optionnelle) : 45 min cool.

Séance 4 : 13 à 15 km d’endurance sur parcours vallonné à 70-75% de FCM sur le plat et les descentes et jusqu’à 80-85% de FCM dans les montées.

Semaine 4 :

Séance 1 : 20 min d’échauffement + 8 x 800m sur plat à 85-90% de VMA ou 90-95% de FCM (récupération = 200m cool) + 10 min cool.

Séance 2 à J-10 : 3 km d’échauffement + 13 km sur parcours vallonné avec les montées en endurance active (75-80% max de FCM), le plat à 85-90% de FCM et les descentes aux sensations.

Séance 3 : 50 min cool.

Semaine 5 :

Lundi ou Mardi : 30 min en endurance + 5 x 1 min vite sans trop forcer – 1 min lent + 10 min cool.

Jeudi ou Vendredi : 30-35 min cool + 5 lignes droites de 80m (retour course lente).

Samedi : Ecotrail de Paris 18 km