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Le point de côté – comprendre et vaincre le point de côté

1 décembre 2011
point de coté

course à pied et point de côté

Aïe ! Que le coureur qui n’a jamais ressenti un point de côté nous jette la pierre ! David, le désormais célèbre coach de u-run qui nous délivre de nombreux conseils course à pied chaque semaine nous aide cette fois à nous débarrasser de ce point de côté qui peut nous faire plomber nos courses.

Pour en savoir plus, lisez la suite.

Le point de côté, point faible de nombreux coureurs, est toujours ressenti durant l’effort. Situé niveau supérieur de l’abdomen, Lorsque la douleur apparaît, il est difficile de la faire disparaître et bien souvent vous en avez le souffle coupé. La première conséquence du point de côté, sera de vous forcer à réduire l’allure, voire même de vous arrêter un instant ! Quelques minutes après l’arrêt de votre effort, la douleur disparaît, ce qui s’avère encore plus frustrant. C’est donc bien la respiration qui pourrait être une des causes de ce mal, mais pas seulement. Faisons le point sur ce sujet en énumérant les causes possibles et leur moyen d’y remédier.

I les origines du point de coté

  • A) Le Diaphragme (origine musculaire)

Dans ce cas la douleur semble être liée à une mauvaise oxygénation de certains muscles ayant un rôle actif lors de la respiration (diaphragme, muscles abdominaux).
Le diaphragme est un muscle important. Il permet par son action de concourir à l’inspiration et à l’expiration. Il est fortement sollicité lors de l’accélération du rythme respiratoire (directement lié à l’intensité de la course). Il pourrait être sujet à des contractures.

  • B) La Vascularisation

Dans ce cas, on évoque une tétanie de certains organes liés à un afflux sanguin trop important. Les organes concernés sont la rate dans le cas d’un point de côté à gauche ou le foie lors d’une douleur localisée à droite.
Cet afflux de sang au niveau de ces organes est consécutif à la demande importante des membres inférieurs en terme de volume sanguin lors de l’effort

  • C) La Respiration (inflammation du tissu pulmonaire)

Liée à un problème de gestion de la respiration cette explication plus rarement évoquée, localise la douleur au niveau de la plèvre qui s’irriterait lorsque fréquence respiratoire s’emballerait trop vite .

  • D) La digestion (une digestion insuffisance ou de mauvaise qualité)

En effet, lors de la digestion l’afflux sanguin au niveau de l’abdomen peut contrarier la bonne marche des muscles respiratoires et des membres inférieurs. Dans ce cas le diaphragme est directement touché, ce qui nous ramène à la première des causes.

  • E) Les facteurs de risque

Les facteurs qui catalysent ces phénomène sont:

– Manque de préparation (on retrouve rarement ce phénomène chez une personne parfaitement entrainé)
– Un échauffement trop court et un départ trop rapide
– Une digestion incomplète ou de mauvaise qualité. En effet, l’afflux sanguin au niveau de l’abdomen peut contrarier la bonne marche des muscles respiratoires et des membres inférieurs. Dans ce cas le diaphragme est directement touché, ce qui nous ramène à la première des causes.

II les moyens à mettre en œuvre

  • A) Exemple d’échauffement type

20’-30’ de footing à une allure très souple (55-60%FCM) puis 5’ plus soutenu (75%).
Enchaînez ensuite par 4 à 5 lignes droites en accélérations progressives.
L’échauffement doit se terminer 10’ au maximum avant le départ d’une compétition.
Il faut que votre système cardio respiratoire soit suffisamment échauffé pour éviter une éventuelle dette d’oxygène début d’exercice.

  • B) Gérer son départ de course

Il s’agit soit de s’entrainer à des départs rapide de type 200m à 110%de VMA ( l’échauffement est primordial). Dans le cas contraire de ne pas se laisser entrainer par un départ où l’on ne court pas à son rythme !

  • C) Conseil alimentaire

Le conseil sera de toujours de respecter un délai suffisant entre la fin du dernier repas et le début de l’effort.
Ce délai optimal est de 3h00.

  • D) Apprendre à respirer

Le point de côté apparaît aussi lorsque le gaz carbonique n’est pas assez expiré par la ventilation. Il s’agit de calquer le cycle respiration/inspiration sur la foulée, et sur l’intensité, qui dépendra elle-même du profil du terrain. Ne pas chercher à souffler à l’extrême en forçant le naturel ou au contraire trop calmement lorsque votre rythme est élevé.

  • E) Conduite à tenir une fois le point apparu

Pour faire disparaître le point de côté, restez debout, penchez-vous en avant et cherchez à contrôler votre respiration en l’accentuant volontairement.

D’autres méthodes trouvent leurs adeptes, s’étirer dans le sens opposé ou maintenir fermement un objet dans la main opposé au côté douloureux, un caillou fera l’affaire.

DAVID ZENNER
coach sportif à Marseille

Déc 1, 2011laredac
Préparer un cross-country au collège (question-réponse)Courir un 10 km - la fréquence cardiaque sur un 10km
Comments: 11
  1. Anonyme
    11 octobre 2021 at 23 h 09 min

    Try ping-pong ?

    ReplyCancel
  2. Anonyme
    8 octobre 2021 at 15 h 27 min

    essayez avec une semelle épaisse , ça va vous aider pendant la course , j'avais le même problème

    ReplyCancel
  3. Fitoussi.nicole@orange.fr
    27 juillet 2020 at 20 h 44 min

    Cote fragile toujours cady rempli suis seule donc cote qui fait mal et le même mal en marchant dois je marcher

    ReplyCancel
  4. michael
    9 septembre 2019 at 22 h 46 min

    j ai le meme probleme et ses vraiment enervant quar je peut pas profiter plainement de mes seances de footing a chaque fois je m arrete

    ReplyCancel
  5. Chrystelle Pagliano
    16 octobre 2018 at 8 h 16 min

    Bonjour, je sais pas pourquoi mais j'ai du mal à bien respirer, je fais des l'inverse sans me m'en rendre compte et comme c'est nerveux et je m'angoisse car j'y pense plus. Que faire sachant que j'ai des soucis de digestion et intestin ? Svp merci

    ReplyCancel
  6. Julie
    29 mai 2017 at 2 h 51 min

    Bonjour Kennedy avez-vous trouvé une solution depuis ? J'arrive d'un demi et ce fut un fiasco..merci

    ReplyCancel
  7. Julie
    29 mai 2017 at 2 h 50 min

    Bonjour Delphine avez-vous trouvé une solution depuis ? J'arrive d'un demi et ce fut un fiasco..merci

    ReplyCancel
  8. Kennedy
    3 février 2017 at 1 h 04 min

    Moi aussi jsui dans le même cas que vous j'ai toujours ce point de côté situé à droite juste en dessous des côtes quand je ralentis sa part petit à petit et quand je repart la douleur elle revien sa fait très mal et sa m'empêche de courrir surtout que je fait du football c très gênant mais je n'est pas que la douleur du point de côté , Jai des brûlures à la poitrine à chaque moment de l'effort . Je suis déjà aller chez docteur mais pourtant il dit que tout va bien mais moi sa m'empêche de courrir sa me fatigue mon corps il devien faible . (Esque aurais vous une solution j'ai vraiment besoin d'aide parce que je n'est pas envie d'arrêter le football à cause de ces douleur .

    ReplyCancel
  9. Anonyme
    18 octobre 2016 at 19 h 08 min

    Bonjour
    À chaque fois que je cours j'ai un point de côté qui me fait perdre du temps quand je m arrêt " sa fait très mal et énervent "
    Que faire ???:(

    ReplyCancel
  10. MARTIN BASILE
    3 octobre 2016 at 10 h 45 min

    Bonjour,
    Je suis exactement dans le même cas!
    A chaque course (10km ou semi marathon), le point de côté intervient et est vraiment gênant. Côté droit, sous les cotes.
    Méthode cailloux, ralentir, respirer profondément, se pincer légèrement le ventre côté droit.. rien n'y fait, il revient toujours. Médecine douce, Echographie... Néant. Peut être le souffle?
    Pour faire une moyenne, sur 21km, je ressent la gène environ 11km.. alors pour faire une perf... un peu dur!

    ReplyCancel
  11. Delphine
    2 février 2016 at 11 h 40 min

    Bonjour,
    Dans mon cas, le point de côté est vraiment un calvaire. Je cours depuis 2 ans et ne parviens pas à m'en défaire. Surtout localisé à droite sous les côtes, il apparaît même lors d'une course en "sous-régime". J'arrive dans ce cas à le faire disparaître puisque j'arrive à respirer calmement. Mais dans le cas d'un challenge, c'est l'horreur, avec le stress en plus, j'en ai du début à la fin, même des 2 côtés en même temps! Lors de ma dernière course, j'ai même ressenti une gêne sous les côtes le lendemain encore tellement le diaphragme s'était contracté très fort et longtemps j'imagine (pendant toute la durée de la course d'une heure!). Dur dur...

    ReplyCancel

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