Sortie de confinement : on prend le temps

Nous vous avons récemment mis en garde sur les risques de sortie de confinement pour le coureur.

Cette nouvelle période qui se présente vous donne à nouveau la possibilité de courir aussi longtemps et loin que vous le désirez.

Et c’est justement sur cela que nous nous voulons insister aujourd’hui. Si le temps nous est donné, nous vous invitons surtout à le prendre, en cette sortie de confinement.

On prend le temps de bien s’échauffer

Sachez une chose : il vaut mieux s’échauffer sans s’entraîner que de s’entraîner sans s’échauffer.

Le message est on ne peut plus clair ; il est indispensable de s’échauffer avant une séance (ou plus précisément un corps de séance) et une compétition.

S’échauffer, c’est l’assurance d’être plus performant et de prévenir les blessures ou bien même les courbatures.

Pour bien vous échauffer, vous devez commencer chaque séance par 10 à 20 minutes de course lente et continue. Le premier kilomètre doit d’ailleurs toujours être le plus lent.

Ensuite, réalisez quelques minutes d’étirements activo-dynamiques qui comprennent 3 phases distinctes d’environ 6 à 8 secondes chacune : un étirement incomplet ou sous-maximal, une contraction statique ou isométrique et un exercice dynamique sur place ou en déplacement (montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche- pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes).

Pour faire simple, il s’agit d’étirer, de contracter et de travailler chaque muscle dans cet ordre chronologique. Et c’est d’autant plus vrai après cette période de confinement.

On prend le temps de pratiquer les bons étirements au bon moment

Comme nous devons de le voir, les étirements activo-dynamiques sont particulièrement adaptés à la phase d’échauffement pour préparer votre corps à l’effort.

Pour le reste du temps, la méthode des étirements statiques qui consiste à maintenir un muscle en position étirée plus ou moins jusqu’au seuil de la douleur est la méthode la plus recommandée.

Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes pour chaque groupe musculaire et répétez chaque exercice 2 à 3 fois.

Attention, ces étirements ne doivent pas être réalisés en fin de séance difficile car ils risqueraient d’accentuer les microlésions musculaires, les fameuses courbatures.

On reprend en douceur

La progressivité doit être le maître mot de cette période ! Ne cherchez en aucun cas de reprendre là où vous étiez avant le confinement.

Recommencez à augmenter en douceur votre kilométrage hebdomadaire puis insérez quelques séquences avec un plus d’intensité.

L’effort doit être synonyme de plaisir et non de souffrance. Restez à l’écoute de votre corps et adaptez l’intensité en fonction de votre ressenti.

Si vous vous sentez dans le rouge, ralentissez ! Si vous vous sentez bien, accélérez un peu.

Attention, nous vous rappelons que l’entraînement intensif entraîne une augmentation du risque d’affections tandis qu’un entraînement modéré et régulier renforce le système immunitaire sans y porter atteinte (https://www.u-run.fr/92357-booster-son-systeme-immunitaire-a-lentrainement).

On rééquilibre son alimentation

Comme beaucoup, vous avez peut-être profité du confinement pour plus cuisiner et plus manger ; le tout accompagné d’un bon verre ou plus…

Le moment est venu de rééquilibrer votre alimentation. Manger équilibré, c’est avant tout manger diversifié : 5 fruits et légumes frais, 3 produits laitiers, des céréales, 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs pour les protéines et le fer, un peu de matière grasse à chaque repas, de l’eau puis de limiter les aliments prêts à consommer et les boissons sucrées.

Nul besoin d’être trop rigoureux, essayez juste de vous rapprocher de ce schéma pour chaque journée.

Pensez également à bien vous hydrater avec des prises hydriques régulières et de petites quantités.

Une astuce consiste à partir le matin avec une bouteille d’1,5 litre et de la boire tout au long de la journée.

Privilégiez l’eau minérale naturelle pour ses propriétés bénéfiques prouvées et variez les marques pour bénéficier des spécificités de chacune.

On maintient l’entraînement croisé

Avec les restrictions, vous avez surement adapté votre pratique en faisant du home-trainer, du renforcement musculaire, du pilâtes ou toute autre activité.

Prenez le temps de maintenir une partie de ces sports complémentaires et continuez à misez sur l’entraînement croisé, même après la sortie du confinement !

Par Jérôme Sordello