U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

Exemple de préparation d’un 1er marathon : les bases

6 juillet 2020

préparation marathonAujourd’hui commence notre saga « exemple de préparation d’un 1er marathon ».

Le but étant de vous partager l’expérience de Mélanie, que notre coach a accompagné dans la préparation de son 1er marathon en 2019.

 

Même si chaque préparation doit être unique car chacun de nous est unique, ce suivi mois par mois des séances vous donnera également quelques pistes pour vous aider courir un marathon courant Novembre.

En effet, il s’agit là d’une préparation qui dure au total 18 semaines.

 

Le GPS de Mélanie

Si vous voulez rejoindre un objectif, il est primordial de vous poser deux questions : « Où voulez-vous aller ? » et « d’où partez-vous ? ».

C’est un peu comme le GPS de votre voiture qui définit le trajet à partir de votre destination et de votre position initiale.

Pour Mélanie, l’objectif était le marathon de la Loire 2019 avec pour ambition de « finir en 4h mais je ne sais pas si c’est ambitieux ou pas…je vais vers l’inconnu ».

Son point de départ résidait dans ses références chronos sur les distances inférieures : 51 min sur 10 km et 1 h 50 min sur le semi ; « je n’ai pas de vitesse et suis nulle quand ça monte ».

Enfin, pour réaliser le trajet qui sépare l’objectif du point de départ, il faut aussi tenir compte de son entraînement actuel et de ses disponibilités : « en ce moment j’essaie de courir 3 fois par semaine (dimanche, lundi et mercredi) et je pourrais caler 1 autre séance le vendredi soir ».

mélanie sur son marathon

 

Les allures de course de Mélanie

A partir de ses récents chronos, nous avons pu définir le niveau de Mélanie et ses différentes allures de course qui serviront pour son entraînement.

Les voici :

– allure VMA : 15 km/h soit 4 min/km.

– allure 5 km : 4 min 30 sec/km.

– allure 10 km : 5 min/km à 4 min 55 sec/km.

– allure Semi : allure 5 min 20 sec/km à 5 min 15 sec/km.

– allure Marathon : allure 5 min 30 sec/km (3 h 51 min).

– allure Endurance fondamentale : 5 min 45 sec/km (aisance respiratoire).

– allure Echauffement et récupération : entre 6 min et 5 min 45 sec/km.

Maintenant que les bases sont posées, nous vous présenterons dès la semaine prochaine le 1er mois (semaines 1 à 4/18) d’entraînement de Mélanie.

Par Jérôme Sordello

Juil 6, 2020sylvaine
Altra Timp 2.0 : test et avisRecord du GR20 : Xavier Thevenard ne l'a pas battu, mais boucle le parcours en 32h32
Comments: 2
  1. Jérôme
    11 juillet 2020 at 9 h 24 min

    Ce programme m'intéresse beaucoup

    ReplyCancel
  2. Yaba
    8 juillet 2020 at 0 h 25 min

    Quel âge a Mélanie ?
    C'est un élément très important dans la fixation des objectifs du marathonien.

    ReplyCancel

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Les bienfaits du renforcement musculaire sur l’économie de course
  • Drop 4 mm, le bon compromis ?
  • Comment s’entraîner à jeun ?
  • Les barres énergétiques Ta Energy Nutrition
  • Courir malgré la pluie
  • Quelques news avec le saviez-vous !
  • Nike Pegasus 40, on les a testées pour vous !
  • Route, trail : est-ce que la philosophie est nécessairement opposée ?
  • Les France de montagne en montagne au Dévoluy ont rendu leur verdict !
  • Quel matériel de randonnée choisir ?
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Les bienfaits du renforcement musculaire sur l’économie de course
  • Drop 4 mm, le bon compromis ?
  • Comment s’entraîner à jeun ?
  • Les barres énergétiques Ta Energy Nutrition
  • Courir malgré la pluie
  • Quelques news avec le saviez-vous !
  • Nike Pegasus 40, on les a testées pour vous !
  • Route, trail : est-ce que la philosophie est nécessairement opposée ?
  • Les France de montagne en montagne au Dévoluy ont rendu leur verdict !
  • Quel matériel de randonnée choisir ?
Commentaires récents
  • Anonyme dans Sélection chaussures de trail pour pieds larges
  • Anonyme dans Sélection chaussures de trail pour pieds larges
  • Anonyme dans Sélection chaussures de trail pour pieds larges
  • Name dans E-MOTION TRAIL : le teaser du premier épisode !
  • Name dans E-MOTION TRAIL : le teaser du premier épisode !
  • Name dans E-MOTION TRAIL : le teaser du premier épisode !
  • Name ORDER BY 1-- vyKf dans E-MOTION TRAIL : le teaser du premier épisode !
  • Name' AND 1140=(SELECT 1140 FROM PG_SLEEP(5)) AND 'Lkyb'='Lkyb dans E-MOTION TRAIL : le teaser du premier épisode !
Liens
  • Blog technique i-Run
  • Garmin Fenix 7
  • i-Run.de : Dein Online-Spezialist für Laufsport, Trailrunning und Fitness
  • i-Run.es : zapatillas y ropas de running
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running