D’une longueur moyenne de 15 cm et d’une épaisseur de 1,5 cm, le tendon d’Achille est le plus élastique de nos tendons (jusqu’à 20% d’extensibilité) ….
mais aussi le plus sujet aux inflammations puisque près d’un coureur sur deux pourrait être touché durant sa vie de sportif.
La pratique d’étirements et de travail excentrique (avec allongement musculaire) sur la zone lésée se montre plus efficace que le repos ou l’immobilisation.
Pour étirer le tendon d’Achille, plusieurs exercices sont possibles :
- Exercice 1 :
Assis par terre avec les genoux fléchis, attrapez l’avant du pied avec les mains et tirez-le lentement vers vous.
- Exercice 2 :
Debout face à un mur avec les mains en appui, fléchissez vos bras et amenez votre buste vers le mur tout en gardant les talons au sol.
Pour chaque exercice, gardez la position d’étirement 30 secondes et répétez cela plusieurs fois.
- Exercice 3 :
Concernant le travail musculaire, un programme d’exercices excentriques basés sur le protocole mis en place par le docteur Stanish (professeur d’orthopédie et médecin-chef de l’équipe canadienne lors des JO d’été de Los Angeles en 1984 et de Séoul en 1988) favorise :
-la synthèse du collagène et l’orientation des fibres,
-la réduction de la néovascularisation intra et péritendineuse,
-le traitement des tendinites du tendon d’Achille chroniques.
L’exercice classique consiste à placer les pointes de pied sur une marche, à monter les deux talons puis à les redescendre très lentement.
Cet exercice peut aussi se réaliser de façon unilatérale et doit être répété tous les jours, pendant au moins douze semaines, à raison de 3 séries de 15 répétitions, 2 fois par jour.
Un kiné pourra vous prescrire un programme évolutif dans le temps adapté au stade de votre tendinite et à la progression de votre guérison.
N’oubliez pas de glacer le tendon après chaque session d’exercice.
Par Jérôme Sordello
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