U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

Préparation marathon : semaines 13 à 16

7 octobre 2020

préparation marathonAujourd’hui nous vous présentons les semaines 13 à 16 (sur 18 au total) de Mélanie dans sa préparation marathon, et plus particulièrement à son PREMIER marathon.

 


Ce 4ème mois, on atteint la plus grosse charge d’entraînement de la préparation avec un macrocycle de 4 semaines d’entraînement contre 3 pour les macrocycles précédents.

Lors de la 1ère séance, on finalise le travail de force et vitesse en mixant travail en côtes et intermittent court.

Concernant la deuxième séance, compte tenu que l’on continue avec 4 séances par semaine, nous privilégierons de nouveau l’endurance voire de la récupération active (séance cool).

La 3ème séance de la semaine reste dédiée à la sortie longue avec variations d’allures à ou autour l’allure marathon. La préparation spécifique du marathon atteint son apogée.

Enfin la 4ème séance, comme la deuxième, est basée sur de l’endurance ou la récupération excepté pour la semaine 13.


Semaine 13

Séance 1 : 8 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 8 x 30 sec vite sur plat (récupération = retour course lent) + 5 min cool + 1 km en 5 min + 5 min cool.

Séance 2 : 40 min cool.

Séance 3 : 2 h à 5 min 30 sec/km (22 km).

Séance 4 : 10 x 4 min à 5 min/km (récupération = 2 min cool). Cette séance peut être réalisée la veille de la sortie longue. Et n’oubliez pas de rajouter échauffement et retour au calme à ce corps de séance.

 


Semaine 14

Séance 1 : 5 x 45 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 x 30 sec vite en côtes (récupération = retour descente) + 5 x 20 sec très vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 1 km en 5 min + 5 min cool.

Séance 2 : 50 min progressif en endurance de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km.

Séance 3 : 1 h 20 min à 1 h 30 min progressif de 5 min 45 sec/km à 5 min 15 sec/km.

Semaine 14 : repos.

 


Semaine 15

Séance 1 : 20 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 1 km en 5 min + 5 min cool.

Séance 2 : 45 min cool.

Séance 3 : 5 km progressif de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km + 5 x 3000m à 5 min 20 sec/km (récupération = 1000m à 5 min 35 sec/km) + 2 km cool (27 km en 2 h 30 min).

Séance 4 : 1 h progressif en endurance de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km.

 

 

Semaine 16

Séance 1 : 10 x 1 min allure entre 4 min 10 sec et 4 min/km (récupération = 1 min lent).

Séance 2 : 1 h progressif en endurance de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km.

Séance 3 : 30 min progressif en endurance de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km + 30 min progressif de 5 min 30 sec/km à 5 min 15 sec/km + 1 h autour de 5 min 30 sec/km + 30 min progressif de 5 min 30 sec/km à 5 min/km (total = 2 h 30 min et 28 km).

Séance 4 : 50 min à 1 h en endurance cool.

 


NB : il s’agit ici des corps de séances auxquels vous devez rajouter l’échauffement et le retour au calme.

Bonne préparation marathon à vous ! Et n’oubliez pas de bien vous équiper grâce à votre spécialiste running : i-run.

Par Jérôme Sordello

Oct 7, 2020sylvaine
Kipchoge ne gagne pas à LondresLes produits Meltonic testés par nos ambassadeurs

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Profitez des RUNNING WEEKS chez i-Run !
  • Wave Inspire 17 : dernière version d’un modèle phare chez Mizuno
  • La course à pied chez les enfants : droits et devoirs
  • Wings for life world run : la seule course où la ligne d’arrivée te rattrape !
  • Entraînement : l’impression de naviguer à vue
  • Test : la chaussure de trail Scott Supertrack RC 2
  • Athlé et course sur route : les grosses performances du week-end !
  • Asics challenge ses athlètes avec « Be(at) Your Personal Best » !
  • Nouveau look pour la Brooks Catamount !
  • Verity Sense : le capteur nouvelle génération de Polar
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Profitez des RUNNING WEEKS chez i-Run !
  • Wave Inspire 17 : dernière version d’un modèle phare chez Mizuno
  • La course à pied chez les enfants : droits et devoirs
  • Wings for life world run : la seule course où la ligne d’arrivée te rattrape !
  • Entraînement : l’impression de naviguer à vue
  • Test : la chaussure de trail Scott Supertrack RC 2
  • Athlé et course sur route : les grosses performances du week-end !
  • Asics challenge ses athlètes avec « Be(at) Your Personal Best » !
  • Nouveau look pour la Brooks Catamount !
  • Verity Sense : le capteur nouvelle génération de Polar
Commentaires récents
  • Olivier dans Altra Provision 4 : la révélation !
  • Yann dans Courir longtemps et lentement pour affiner sa silhouette
  • Yorick dans Altra Timp 2.0 : test et avis
  • Mat dans Doit-on corriger la pronation ?
  • Souhail dans Ces américains qui se font arracher les ongles de pied…
  • Fee dans Femmes rondes : le bon équipement pour courir sans complexe
  • Fee dans Femmes rondes : le bon équipement pour courir sans complexe
  • SONICFAN dans Connaissez-vous bien les 5 plus rapides coureurs de bandes dessinées ?
Catégories
  • Course
Liens
  • Blog technique i-Run
  • Chaussures Nike running
  • Dates soldes été
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running
  • Montre casio