Le renforcement musculaire, vaste programme !
Pour reprendre les mots de la physiologiste française Véronique Billat « la clé du succès passe par l’augmentation de la force musculaire » (moins on est fort, plus on s’écrase au sol) » et « qu’une grande puissance … qui va vous permettre de supporter la fatigue. »
Autrement dit, il est capital de travailler et de développer la force et la puissance musculaires ; qui plus est quand on a le temps et les échéances compétitives sont malheureusement encore loin.
Le travail de la force et de la puissance musculaire peut se faire de différentes façons :
La musculation
De par l’utilisation de charges additionnelles (lests, poids, haltères, barres), la musculation favorise le développement de la masse et de la force musculaires.
Il est préférable pour le coureur à pied de travailler à des intensités proches de la force maximale, autour de 90% du poids que l’on est capable de déplacer sur une seule répétition.
En effet, ce type de travail permet une amélioration significative de l’économie de course chez des marathoniens réalisant 4 séries de 3 à 4 répétitions à 85-90% de 1 RM comparés aux autres coureurs qui s’entraînaient à faire 3 séries de 10 répétitions à 70% de 1 RM.
La PPG au poids de corps
Vous n’êtes pas fan de musculation, pas de souci.
Des expériences ont montré que la réalisation de 3 exercices basiques comme le squat à 90°, les fentes et les sauts sur place pieds joints en fin de séance permet d’améliorer les chronos sur longue distance.
Commencez par 10 répétitions de chaque exercice et augmentez de 3 répétitions par séance pour arriver à 30 répétitions de chaque exercice.
Le gainage
Le travail de gainage ou « core-training » vise à renforcer les muscles « centraux » et posturaux du corps, à savoir particulièrement la ceinture abdo-lombaire.
Ces muscles ont un rôle important dans l’équilibration du bassin et de la colonne vertébrale :
- Ils soutiennent tout le haut du corps,
- Ils apportent un effet protecteur pour le bas du dos (évitant une lordose trop importante),
- Ils assurent un meilleur maintien de la colonne vertébrale et une bonne solidarité entre les membres inférieurs et supérieurs,
- et améliorent la chaîne de transmission des forces entre les membres inférieurs et supérieurs.
Une étude suggère même que la fatigue de ces muscles peut constituer un facteur limitant la performance en course à pied et qu’il est judicieux d’entraîner les muscles posturaux et respiratoires.
La séance de côtes courtes (renforcement musculaire spécifique)
Le travail en côtes peut s’effectuer sur trois types de côtes : les côtes courtes, les côtes moyennes et les côtes longues.
Afin d’orienter son travail sur le développement de la puissance, nous vous préconisons les premières ; à savoir les côtes courtes dont les modalités sont les suivantes :
- 50 à 200m (plus communément 100m) de longueur ou 10 à 45 sec d’effort,
- 5 à 12% (idéalement 6 à 8%) de pente,
- une intensité proche de 95% de FCM en fin de répétition avec récupération pendant la descente,
- un total de 10 (pour le débutant) jusqu’à 30 répétitions (en fin de préparation) en 1 à 4 séries.
Bon entrainement !
Par Jérôme Sordello
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