Les méthodes de récupération pour éviter les blessures

La blessure est l’ennemi du sportif !

Pour éviter de devoir s’y trouver confronter, nous vous proposons ici 4 méthodes de récupération concrets et pratiques.

Dormez, récupérez

Le sommeil est le pilier indispensable de la récupération physique et nerveuse.

Le nombre moyen d’heures de sommeil serait de : 8 + (nombre de km hebdomadaires/50) x 0,5.

Autrement dit, il faut rajouter 30 minutes de sommeil tous les 50 km.

Les bienfaits du froid

L’efficacité du froid et de la cryothérapie a été prouvée avec plusieurs effets bénéfiques pour le coureur, notamment une action antalgique.

L’application de froid permet une diminution des symptômes liés à l’apparition des courbatures ; la douleur perçue est diminuée, la capacité fonctionnelle des muscles sollicités est plus rapidement restaurée.

De même, l’application de froid entraînerait :

• une réduction des courbatures (un à quatre jours après l’exercice),
• une réduction des processus inflammatoires (15 minutes d’immersion des jambes dans un bain d’eau froide (5°C) 5 minutes après la fin d’un exercice musculaire fatigant inhiberaient la formation d’œdèmes grâce à une vasoconstriction au niveau musculaire,
• un ralentissement de l’activité des cytokines pro-inflammatoires et l’augmentation des cytokines anti-inflammatoires),
• une meilleure récupération de la mobilité articulaire, de la force maximale isométrique, de la force musculaire maximale et des lésions musculaires.

La cryothérapie est préconisée dans les 20 minutes qui suivent un exercice intense et à forte contrainte énergétique.

Concernant la réduction des processus inflammatoires, il faut un minimum de 10 séances d’exposition à une température de – 130°C pendant 2 minutes pour obtenir des changements significatif.

L’électrostimulation

Comme son nom l’indique, l’électrostimulation est une technique de stimulation électrique musculaire.

En programme récupération, elle a une action de massage rythmique qui va augmenter les échanges circulatoires, l’élimination des métabolites musculaires et donc améliorer les temps et la qualité de la récupération.

Même ses détracteurs disent de l’electrostimulation qu’elle trouve « sa justification dans les réels bienfaits qu’elle apporte au sportif dans le cadre de la récupération post-effort ».

Le petit plus de la compression

Les bienfaits de la compression sur la performance sont mitigés. Ils le sont également sur la question : quelle place a la compression dans les méthodes de récupération ?

Cependant, les études avancent un bénéfice subjectif en matière de ressenti des athlètes concernant les douleurs musculaires et le confort de pratique, et évoquent une possible réduction des traumatismes post-exercice (courbatures) suite au port de vêtements compressifs.

L’effet de la compression sur la récupération est plus probant lorsque les vêtements sont portés dans les heures qui suivent un entraînement intense avec une diminution de la créatine phosphokinase (CPK) et une amélioration des performances post-récupération.

En l’état actuel de mes connaissances, privilégiez la compression progressive.

Par Jérôme Sordello