Qu’est ce que fractionner ?
Le fractionné est une méthode de travail basé sur l’alternance de phases d’effort et de phases de récupération.
S’il a vu le jour en Finlande début 20ème, ce n’est véritablement qu’après la seconde guerre mondiale qu’il a connu son essor, plébiscité notamment par l’athlète tchécoslovaque Emil Zatopek (triple champion olympique du 5000m, 10000m et marathon en 1952).
Zatopek pouvait effectuer jusqu’à 100 répétitions de 400m en 1 min 12 sec (20 km/h) avec 200m de course lente en guise de récupération.
L’idée de ce type de séance était d’améliorer les capacités de performance comme le VO2max et l’endurance mais aussi et surtout de travailler et de mémoriser l’allure de course.
Nul besoin d’aller jusqu’à autant de répétitions pour en tirer ses bénéfices. 20 à 40 répétitions peuvent suffire pour préparer une course de type semi !
Voici d’ailleurs dans le détail les modalités d’une séance de fractionné sur 400m selon Zatopek :
Cette séance peut être réalisée dans le cadre d’une préparation spécifique au semi-marathon à raison d’une séance par semaine pendant 4 à 8 semaines.
Il conviendra d’augmenter le nombre des répétitions au fil des séances.
Jérôme Sordello
