Fractionner sur 400m selon Zatopek

25 mars 2021

fractionner Qu’est ce que fractionner ?

Le fractionné est une méthode de travail basé sur l’alternance de phases d’effort et de phases de récupération.

S’il a vu le jour en Finlande début 20ème, ce n’est véritablement qu’après la seconde guerre mondiale qu’il a connu son essor, plébiscité notamment par l’athlète tchécoslovaque Emil Zatopek (triple champion olympique du 5000m, 10000m et marathon en 1952).

Zatopek pouvait effectuer jusqu’à 100 répétitions de 400m en 1 min 12 sec (20 km/h) avec 200m de course lente en guise de récupération.

L’idée de ce type de séance était d’améliorer les capacités de performance comme le VO2max et l’endurance mais aussi et surtout de travailler et de mémoriser l’allure de course.

Nul besoin d’aller jusqu’à autant de répétitions pour en tirer ses bénéfices. 20 à 40 répétitions peuvent suffire pour préparer une course de type semi !

Voici d’ailleurs dans le détail les modalités d’une séance de fractionné sur 400m selon Zatopek :

fractionner comme Zatopek

Cette séance peut être réalisée dans le cadre d’une préparation spécifique au semi-marathon à raison d’une séance par semaine pendant 4 à 8 semaines.

Il conviendra d’augmenter le nombre des répétitions au fil des séances.

Jérôme Sordello

sylvaine
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Comments: 3
  1. u-Run
    16 août 2022 at 8 h 43 min

    Bonjour et merci pour vos précisions. Il variait effectivement la vitesse et le nombre de répétitions des 400m en fonction de l'objectif visé de la séance et du type de compétition qu'il préparait tout en testant de nombreuses choses avant de trouver ce qu'il convenait le mieux.

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  2. Lionnel
    15 août 2022 at 10 h 33 min

    Salut

    Attention aux on-dit.
    Vous écrivez "Zatopek pouvait effectuer jusqu’à 100 répétitions de 400m en 1 min 12 sec (20 km/h) avec 200m de course lente en guise de récupération.
    L’idée de ce type de séance était d’améliorer les capacités de performance comme le VO2max et l’endurance mais aussi et surtout de travailler et de mémoriser l’allure de course".

    Pourtant de la plume même de Zatopek, c'est faux; il a écrit dans sa biographie que lors de ces fameuses séances de 100*400m de 1953, il allait bien moins vite que l'allure course.. Et le tout était fait au feeling, sans montre GPS bien sûr mais aussi sans chrono précis.

    "Les fractions de 400 m étaient bien évidemment plus lentes que l’allure moyenne en course c’est-à-dire entre 1’30 à 2’ pour les 400 m – forme extensive de course intermittente en durée). On ne faisait guère la différence avec l’allure du trot durant la phase de récupération. Plus tard dans la saison, j’ai commencé à réduire le nombre de répétitions mais d’augmenter l’intensité de course. On s’est alors beaucoup étonné qu’avec un entraînement aussi lent j’ai réussi à battre les records du monde de 5000 m et 10000 m (en 1954").

    Bref, allez à la source (biographie de Zatopek) pour voir que ce genre de séances lui servait avant tout à augmenter la volume, donc forcément en abaissant la vitesse, pas l'inverse. C'est un mythe de penser qu'il courrait le tour de piste en 1:12 à l'enraiement quand il bouffait d'énormes volumes, lui-même à écrit le contraire, merci de ne pas lui faire dire que le fractionné sert à augmenter l'intensité, il servait au grand champion à augmenter le volume.

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  3. Chelroum Abderrahmane
    30 juillet 2022 at 10 h 34 min

    j'ai appliqué Cette méthode avec mes athlètes dans la période spécifique au cross- country.. mais avec des distances varié pas seulement le 400 m. En fonction de l'âge du niveau de l'athlète et aussi la distance a parcourir. Mais la séance zatopeck marché en harmonie avec la séance de la vitesse et la séance de musculation et les séances d'endurance général et aussi la récupération qui nécessaire pour la régénération pour évité les blessures...

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