U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

OBJECTIF 40 min sur 10 km en 6 semaines

5 mai 2021

Plan entrainement 10kPas de course en vue ! Peu importe.

Cette semaine nous allons vous challenger pour préparer un 10 km en 6 semaines et battre votre record perso à l’entraînement !

 

Aujourd’hui, nous vous proposons un plan d’entraînement afin de réaliser 40 min sur la distance !

 

Semaine 1 : 

  • Mardi Côtes (50 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM  + 1000m entre 3 min 55 sec et 4 min/km + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Jeudi VMA (1 h 05 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (10 x 200m en 39 sec – récupération = 40 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Vendredi Endurance (55 min) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

 

  • Dimanche Sortie longue (1 h 20 min) : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)

 

Semaine 2 : 

  • Mardi VMA (1 h 05 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (6 x 300m en 1 min 02 sec – récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Jeudi Endurance (1 h) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 80 m (retour course lente)

 

  • Samedi Fractionné (1 h 15 min) : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 7 x 600m en 2 min 25 sec ou à 3 min 55 sec-4 min/km (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Dimanche Endurance (1 h) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

 

Semaine 3 : 

  • Mardi VMA (1 h 05 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 9 x 400m en 1 min 26 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Jeudi Fractionné (1 h 10 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 1000m progressifs de 4 min à 3 min 55 sec ou à 3 min 55 sec-4 min/km (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Samedi ou Dimanche : Sortie longue (1 h 20 min) : 1 h 20 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

 

Semaine 4 : 

  • Mardi Côtes (50 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 12 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM  + 1000m entre 3 min 55 sec et 4 min ou à 3 min 55 sec-4 min/km + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Jeudi Endurance (1 h) : 1 h min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
  • Samedi Fractionné (1 h 20 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 4  x 2000m en 7 min 55 sec ou à 3 min 55 sec-4 min/km (récupération = 3 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Dimanche : Endurance (1 h) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)

 

Semaine 5 :

  • Mardi Fractionné (1 h 10 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 600m en 2 min 25 sec ou à 3 min 55 sec/km (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Jeudi Endurance (1 h) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

 

  • Samedi Fractionné (1 h 05 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 2 x 3000m en 11 min 55 sec ou à 3 min 55 sec-4 min/km (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Dimanche Endurance (1 h 05 min) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 80m (retour course lente)

 

Semaine 6 :

  • Mardi VMA (45 min) : 25 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 300 m en 1 min 02 sec (récupération = 200m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Jeudi Récupération active (45 min) : 40 min à 60-65% de VMA ou 65-7% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)

 

Dimanche 10 km en 40 min 

 

Par Jérôme Sordello

Mai 5, 2021sylvaine
Les premières chaussettes SIDAS en synergie avec la semelle5 étirements à pratiquer à l’échauffement
Comments: 2
  1. Yann
    12 mai 2021 at 7 h 30 min

    Merci coach Sordello !! 💪

    ReplyCancel
  2. Gate
    6 mai 2021 at 10 h 27 min

    Beau programme bien détaillé. Pour les sprints en côte sur 100m (on parle bien de distance, pas de dénivelé j'imagine) , on choisit comment la côte ? Parce qu'entre un faux plat de 100m et une montée droit dans la pente en montagne, l'effort n'est pas le même.

    ReplyCancel

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Les soldes d’été démarrent sur i-Run !
  • Le Gravel Running, marketing ou vraie tendance ?
  • Athlétisme : records de France à Paris et Alès
  • Athlétisme : les performances pleuvent !
  • Comment optimiser mon entraînement avec seulement 45 min par séance ?
  • ASICS et i-Run lancent le FUJITRAIL CHALLENGE !
  • Alcool : quelle culture chez les runners ?
  • Soyez privilégiés avec la dernière opération i-Run !
  • Comment optimiser mon entraînement avec seulement deux séances par semaine ?
  • Alcool : quand les runners trinquent !
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Les soldes d’été démarrent sur i-Run !
  • Le Gravel Running, marketing ou vraie tendance ?
  • Athlétisme : records de France à Paris et Alès
  • Athlétisme : les performances pleuvent !
  • Comment optimiser mon entraînement avec seulement 45 min par séance ?
  • ASICS et i-Run lancent le FUJITRAIL CHALLENGE !
  • Alcool : quelle culture chez les runners ?
  • Soyez privilégiés avec la dernière opération i-Run !
  • Comment optimiser mon entraînement avec seulement deux séances par semaine ?
  • Alcool : quand les runners trinquent !
Commentaires récents
  • LEVIER Michefl dans Fit Challenge ASSU 2000 : un coaching médaillé pour un bien-être assuré !
  • FobertPex dans Comment optimiser mon entraînement avec seulement 45 min par séance ?
  • Gepos dans Test : la chaussure de randonnée Hike Up de Millet
  • Melvyn dans Connaître sa VMA avec le test Mercier 3-3
  • David dans Préparez un 10km pour faire moins de 38 minutes
  • Elias Koech dans Semi-marathon de Boulogne Billancourt : les élites au départ
  • Jean Thomas dans Masters : les maîtres de la compétition !
  • fofo dans Chaussures : pourquoi on ne peut pas faire du 100% maximalisme en trail ?
Liens
  • Asics gel Nimbus 26
  • casque conduction osseuse
  • Garmin Fenix 7
  • Garmin Fenix 8
  • i-Run.com : running, trail & hiking gears
  • i-Run.de : Dein Online-Spezialist für Laufsport, Trailrunning und Fitness
  • i-Run.es : zapatillas y ropas de running
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running
  • Quelle Garmin choisir?