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OBJECTIF 40 min sur 10 km en 6 semaines

5 mai 2021

Plan entrainement 10kPas de course en vue ! Peu importe.

Cette semaine nous allons vous challenger pour préparer un 10 km en 6 semaines et battre votre record perso à l’entraînement !

 

Aujourd’hui, nous vous proposons un plan d’entraînement afin de réaliser 40 min sur la distance !

 

Semaine 1 : 

  • Mardi Côtes (50 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM  + 1000m entre 3 min 55 sec et 4 min/km + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Jeudi VMA (1 h 05 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (10 x 200m en 39 sec – récupération = 40 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Vendredi Endurance (55 min) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

 

  • Dimanche Sortie longue (1 h 20 min) : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)

 

Semaine 2 : 

  • Mardi VMA (1 h 05 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (6 x 300m en 1 min 02 sec – récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Jeudi Endurance (1 h) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 80 m (retour course lente)

 

  • Samedi Fractionné (1 h 15 min) : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 7 x 600m en 2 min 25 sec ou à 3 min 55 sec-4 min/km (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Dimanche Endurance (1 h) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

 

Semaine 3 : 

  • Mardi VMA (1 h 05 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 9 x 400m en 1 min 26 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Jeudi Fractionné (1 h 10 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 1000m progressifs de 4 min à 3 min 55 sec ou à 3 min 55 sec-4 min/km (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Samedi ou Dimanche : Sortie longue (1 h 20 min) : 1 h 20 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

 

Semaine 4 : 

  • Mardi Côtes (50 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 12 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM  + 1000m entre 3 min 55 sec et 4 min ou à 3 min 55 sec-4 min/km + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Jeudi Endurance (1 h) : 1 h min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
  • Samedi Fractionné (1 h 20 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 4  x 2000m en 7 min 55 sec ou à 3 min 55 sec-4 min/km (récupération = 3 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Dimanche : Endurance (1 h) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)

 

Semaine 5 :

  • Mardi Fractionné (1 h 10 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 600m en 2 min 25 sec ou à 3 min 55 sec/km (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Jeudi Endurance (1 h) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

 

  • Samedi Fractionné (1 h 05 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 2 x 3000m en 11 min 55 sec ou à 3 min 55 sec-4 min/km (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Dimanche Endurance (1 h 05 min) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 80m (retour course lente)

 

Semaine 6 :

  • Mardi VMA (45 min) : 25 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 300 m en 1 min 02 sec (récupération = 200m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

 

  • Jeudi Récupération active (45 min) : 40 min à 60-65% de VMA ou 65-7% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)

 

Dimanche 10 km en 40 min 

 

Par Jérôme Sordello

Mai 5, 2021sylvaine
Les premières chaussettes SIDAS en synergie avec la semelle5 étirements à pratiquer à l’échauffement
Comments: 2
  1. Yann
    12 mai 2021 at 7 h 30 min

    Merci coach Sordello !! 💪

    ReplyCancel
  2. Gate
    6 mai 2021 at 10 h 27 min

    Beau programme bien détaillé. Pour les sprints en côte sur 100m (on parle bien de distance, pas de dénivelé j'imagine) , on choisit comment la côte ? Parce qu'entre un faux plat de 100m et une montée droit dans la pente en montagne, l'effort n'est pas le même.

    ReplyCancel

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