Après deux récents articles regardant les comportements, les connaissances et les attitudes en matière de réhydratation chez les marathoniens puis l’analyse de l’apport alimentaire et hydrique chez les coureurs d’ultra-endurance d’élite, nous vous partageons aujourd’hui les 10 recommandations fournies par la Société internationale de nutrition sportive*.
Ces recommandations sont le fruit d’une revue objective et critique de la littérature pertinente aux considérations nutritionnelles pour l’entraînement et la course d’ultra-marathon :
1-Les coureurs d’ultra-marathon devraient viser à répondre aux exigences caloriques de l’entraînement en suivant une stratégie individualisée et périodisée, comprenant une approche variée, privilégiant l’alimentation ;
2-Les athlètes devraient planifier et mettre en œuvre leur stratégie nutritionnelle avec suffisamment de temps pour permettre des adaptations qui améliorent la capacité oxydative des graisses ;
3-Les preuves soutiennent massivement l’inclusion d’un régime alimentaire modéré à élevé en glucides (environ 60% de l’apport énergétique, et 5 à 8 de g/kg/j) pour atténuer les effets négatifs de l’épuisement chronique du glycogène induit par l’entraînement ;
4-Limiter l’apport en glucides avant des séances sélectionnées de faible intensité, et/ou modérer l’apport quotidien en glucides, peut améliorer la fonction mitochondriale et la capacité oxydative des graisses. Néanmoins, cette approche peut compromettre les performances lors d’efforts de haute intensité ;
5-Des apports en protéines d’environ 1,6 g/kg/j sont nécessaires pour maintenir la masse maigre et favoriser la récupération après l’entraînement, mais des quantités allant jusqu’à 2,5 g/kg/j peuvent être justifiées lors d’un entraînement exigeant lorsque les besoins caloriques sont plus importants ; Recommandations pour la course.
6-Pour atténuer les déficits caloriques, les coureurs devraient viser à consommer 150-400 Kcal/h (glucides, 30 à 50 g/h ; protéines, 5-10 g/h) à partir d’une variété d’aliments riches en calories. Il faut tenir compte de l’appétence des aliments, de la tolérance individuelle et de la préférence accrue pour les aliments salés dans les courses plus longues ;
7-Des volumes de liquide de 450 à 750 ml/h ( environ 150 à 250 ml toutes les 20 min) sont recommandés pendant la course. Pour minimiser le risque d’hyponatrémie, des électrolytes (principalement du sodium) peuvent être nécessaires à des concentrations supérieures à celles fournies par la plupart des produits commerciaux (cad > 575 mg/l de sodium). Les besoins en liquides et en électrolytes seront élevés lors de courses dans des conditions chaudes et/ou humides ;
8-Des données probantes soutiennent l’entraînement intestinal progressif et/ou les régimes pauvres en FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles) pour soulager les symptômes de troubles gastro-intestinaux pendant la course ;
9-Les données probantes à l’appui des régimes cétogènes et/ou des esters de cétones pour améliorer les performances en ultra-marathon font défaut, et des recherches supplémentaires sont justifiées ;
10-Des données probantes soutiennent l’utilisation stratégique de la caféine pour maintenir les performances dans les dernières étapes de la course, en particulier lorsque le manque de sommeil peut compromettre la sécurité des athlètes.
Par Jérôme Sordello / Photo : Imazcreation
*Tiller, Roberts, Beasley, Chapman, Pinto, Smith, Wiffin, Russell, Sparks, Duckworth, O’Hara, Sutton, Antonio, Willoughby, Tarpey, Smith-Ryan, Ormsbee, Astorino, Kreider, McGinnis, Stout, Smith, Arent, Campbell, Bannock. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019
Laisser un commentaire