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Plan d’entrainement débutant – finir un 10 km

5 novembre 2011

Ce plan d’entrainement s’adresse à des coureurs débutants sachant déjà courir 45 minutes sans s’arrêter et désireux de participer à leur première course.

Ce plan d’entrainement s’adresse à des coureurs ayant pour seul objectif de finir un 10km.

SEMAINE 1

  • Séance 1 (séance falcutative )

45 min dont 15 min échauffement puis les 30 dernières minutes ne dépasse
pas les 150 si tel est le cas , tu marches …. Fin de séance étirement +
hydratation

  • Séance 2 ( séance obligatoire )

15 min échauffement puis 10 min puis 7 séries de 30/30 ( l’idée part un
poil moins vite sur les premières séries et lâche toi carrément sur les 2
dernières , tu finis ta séance par 5 min cool étirements et hydratation

  • Séance 3 ( séance obligatoire )

45 min dont 15 min échauffement 25 min à 150 max puis 5 min tu peux pousser
la machine pour te sentir aller plus vite que lors des parties à 150 bpm
(genre 160 à 165 bpm ) étirements et hydratation

SEMAINE 2

  • Séance 1 (séance falcutative mais conseillée )

45 min dont 15 min échauffement puis les 30 dernières minutes ne dépasse
pas les 150 si tel est le cas , tu marches ..puis tu rajoutes 15 min de
marche .. Fin de séance étirement + hydratation

  • Séance 2 ( séance obligatoire moins de 7 jours après la séance 2 de la semaine dernière )

15 min échauffement puis 10 min puis 8 séries de 30/30 ( l’idée part un
poil moins vite sur les premières séries et lâche toi carrément sur les 2
dernières , tu finis ta séance par 5 min cool étirements et hydratation

  • Séance 3 ( séance obligatoire )

50 min dont 15 min échauffement 20 min à 150 max puis 2 fois 5 min tu peux
pousser la machine pour te sentir aller plus vite que lors des parties à
150 bpm ( genre 160 à 165 bpm ) , récup entre les 2 séries de 5’ alternance
marche et course lente étirements et hydratation

SEMAINE 3

  • Séance 1 (séance falcutative mais conseillée )

45 min dont 15 min échauffement puis les 30 dernières minutes ne dépasse
pas les 150 si tel est le cas , tu marches ..puis tu rajoutes 20 min de
marche .. Fin de séance étirement + hydratation

  • Séance 2 ( séance obligatoire moins de 7 jours après la séance 2 de la semaine dernière )

15 min échauffement puis 10 min puis 8 séries de 30/30 ( l’idée part un
poil moins vite sur les premières séries et lâche toi carrément sur les 2
dernières , tu finis ta séance par 5 min cool étirements et hydratation

  • Séance 3 ( séance obligatoire )

54 min dont 15 min échauffement 20 min à 150 max puis 2 fois 7 min tu peux
pousser la machine pour te sentir aller plus vite que lors des parties à
150 bpm ( genre 160 à 165 bpm ) , récup entre les 2 séries de 5’ alternance
marche et course lente étirements et hydratation****

SEMAINE 4

3 séances libres courtes inférieures à 45 min …. Sans contrainte , si la
seule contrainte plaisir et lentement … pas de fractionné, pas de vitesse

Quand il fait chaud , pense surtout bien à assurer un bon niveau hydrique …
bois bois avant ta séance et après ta séance …..

SEMAINE 5

  • Séance 1

45’ 150maxi tu rajoutes à la fin 5 lignes droites ( 15 secondes
d’accélération suivi de 45 secondes de marche en revenant au point de
départ ) , as-tu moyen de me donner distance et FC moyen ?

  • Séance 2 

Exo chaises

30 min échauffement + footing pour arriver au pied de ta cote ….. 30 sec
chaise ( pense à serrer les fesses ) puis tu pars dans ta cote vite les
premières secondes ( puis après tu vois soit tu cours lentement soit tu
marches , tu récupères en descendant ) à faire 5 fois …

15 min de footing

  • Séance 3 fartleck

30 min de footing puis pendant 10 min tu joues à faire des accélérations
jusqu’à 1 min et tu récupères derrière footing lent de la durée de
l’accélération , c’est libre c’est à l’envie mais essaie de varier effort
court et effort long ****

SEMAINE 6

  • Séance 1 

45’ 150maxi tu rajoutes à la fin 5 lignes droites ( 15 secondes
d’accélération suivi de 45 secondes de marche en revenant au point de
départ )

  • Séance 2 

Exo chaises

30 min échauffement + footing pour arriver au pied de ta cote ….. 30 sec
chaise ( pense à serrer les fesses ) puis tu pars dans ta cote vite les
premières secondes ( puis après tu vois soit tu cours lentement soit tu
marches , tu récupères en descendant ) à faire 7 fois … 15 min de footing

  • Séance 3 fartleck

30 min de footing puis pendant 15 min tu joues à faire des accélérations
jusqu’à 1 min et tu récupères derrière footing lent de la durée de
l’accélération , c’est libre c’est à l’envie mais essaie de varier effort
court et effort long + 5 min cool

SEMAINE 7

  • Séance 1

45’ 150maxi tu rajoutes à la fin 5 lignes droites ( 15 secondes
d’accélération suivi de 45 secondes de marche en revenant au point de
départ )

  • Séance 2

VMA

30 min échauffement + 10 fois 30/30 + 5 à 10 min tranquille

  • Séance 3 fartleck

30 min de footing puis pendant 20 min tu joues à faire des accélerations
jusqu’à 1 min et tu recupères derriere footing lent de la durée de
l’accéleration , c’est libre c’est à l’envie mais essaie de varier effort
court et effort long

SEMAINE 8

  • Séance 1

45’ 150maxi tu rajoutes à la fin 5 lignes droites ( 15 secondes
d’accélération suivi de 45 secondes de marche en revenant au point de
départ )

  • Séance 2 

Exo chaises

30 min échauffement + footing pour arriver au pied de ta cote ….. 30 sec
chaise ( pense à serrer les fesses ) puis tu pars dans ta cote vite les
premieres secondes ( puis après tu vois soit tu cours lentement soit tu
marches , tu récupères en descendant ) à faire 7 fois … ****

15 min de footing

  • Séance 3

fartleck

30 min de footing puis pendant 15 min tu joues à faire des accélerations
jusqu’à 1 min et tu recupères derriere footing lent de la durée de
l’accéleration , c’est libre c’est à l’envie mais essaie de varier effort
court et effort long

SEMAINE 9

Semaine libre tranquille footing de 45 min

 

Nov 5, 2011laredac
Le "Talon-Fesse" expliqué par PatriceEquipement triathlon - comment choisir son vélo
Comments: 2
  1. laredac
    26 février 2012 at 13 h 35 min

    tu cours 30 secondes à fond, tu récupères 30 secondes
    8 fois

    ReplyCancel
  2. simoes philippe
    26 février 2012 at 13 h 30 min

    bonjour,
    que veut dire : "8 séries de 30/30"?
    le 30/30 plus précisément.
    Merci

    ReplyCancel

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