Entraînement Eco-Trail de Paris

La prochaine édition de l’Eco-Trail de Paris approche ! Il est temps de se mettre au boulot ami(e)s traileur(euse)s ! Plusieurs distances sont proposées, et même si ce trail urbain est réputé roulant et cassant. Il ne faut cependant pas oublier qu’il va y avoir du dénivelé à avaler …

En réponse à une question internaute, notre coach vous propose ici une base d’entraînement, à adapter en fonction de vos objectifs.

Je commence mon entrainement pour le 80 km de l’Eco-Trail de Paris, sachant que je suis coureur de trails plutôt courtes distances (30-55 km), je voulais tenter ce plan d’entrainement proposé sur u-Run (plan d’entraînement 80km Eco-Trail de Paris). Mais en voyant les premières séances, je n’ai pas l’impression que cela s’applique à un coureur régulier ? Puis je alourdir la charge de travail (FC plus haute, temps de recup plus court ? ) sans risquer d’arriver fatigué le jour J ?

Pour reprendre Patrick Bringer, récent vainqueur de la Sainté Lyon, les bases de l’entraînement trail sont les suivantes : endurance, VMA, allure spécifique, renforcement musculaire, travail en montées et descentes, entraînement croisé et entraînement par bloc (grosse charge d’entraînement sur une période courte suivie d’une période de repos complet.) Pour aller un peu plus loin, je vous propose la semaine type suivante :

> Lundi : repos

> Mardi : séance VMA en côtes (les 4 premières semaines) et sur plat (les 4 suivantes). Vous pouvez reprendre les séances proposés par David dans son plan.

> Mercredi : vélo en récup (1 h à 1 h 30 min) ou séance course à pied en endurance à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

> Jeudi : séance au seuil. La zone seuil qui nous intéresse le plus dans l’entraînement trail est le 1er seuil, dit seuil aérobie, qui correspond à l’allure ou intensité marathon soit à 75-80% de VMA ou 80-85% de FCM. Le temps d’effort doit aller progressivement de 20 min à 45 min. Exemple : 2 x 15 min, 4 x 10 min avec récupération égale au 1/3 du temps d’effort

> Vendredi : Repos

> Samedi : sortie longue vélo en endurance (2 h et plus)

> Dimanche : sortie longue ou rando-course (1 semaine sur 3). Sa durée peut progressivement monter jusqu’à 2 h 30 min / 3 h (au-delà on lui préférera la rando-course) sans pour autant dépasser les 4/5 du temps visé lors du trail objectif. L’intensité recherchée sera équivalente à 70-75% de FCM et pourra même aller jusqu’à 85% de FCM dans les montées.

A 3 semaines de l’objectif, je vous propose le week-end choc suivant :

> Vendredi soir : 20 min 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM + 3 x 15m de chaque éducatif (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) à une fréquence gestuelle maximum et une récupération marche au retour + 10 x 200m en côtes à 100-110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération dans la descente) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM

> Samedi matin : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM ou 2 h de vélo en endurance

> Samedi après-midi : 25 min 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM + 4 x 3000m à 75-80% de VMA ou 80-85% de FCM (récupération 1 km lent entre les séries) + 10 mIn à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM.

> Dimanche : rando-course de 4 à 5 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Prenez ensuite deux jours de repos complet avant de vous affûter… Bon entraînement et soyez progressif dans le volume des séances !

Le coach