Chaque semaine, le coach u-Run est sollicité par des internautes pour répondre à des problématiques diverses autour de l’entraînement.
La question porte ici sur le port des chevillères pendant l’effort : conseillé ou non, est ce adapté aux longues distances (notamment Ironman), … Comment gérer l’entraînement avec des chevilles fragiles et sujettes aux entorses ? Voici les conseils de notre coach.
La meilleure des préventions pour éviter la récurrence de ces récidives consiste à renforcer et stabiliser les chevilles par des exercices de proprioception. Le travail de proprioception se fait par des exercices d’équilibre en situation instable :
> Exercice 1 : à partir de la position debout, monter et descendre lentement sur la pointe des pieds.
> Exercice 2 : debout en appui sur un pied, jambe d’appui tendue et jambe libre fléchie, tenir en équilibre pendant 30 sec de chaque côté.
> Exercice 3 : même exercice que l’exercice 2 mais avec les deux jambes fléchies.
> Exercice 4 : même exercice que l’exercice 1 mais sur une jambe.
> Exercice 5 : même exercice que l’exercice 2 mais faire des balancements en avant et en arrière avec la jambe libre.
> Exercice 6 : même exercice que l’exercice 2 mais faire des flexions dynamiques de la jambe d’appui.
Vous pouvez réaliser ces exercices pendant 30 secondes et les répétez plusieurs fois. Pour augmenter la difficulté, il est possible de placer sous le pied d’appui un coussin ou toute autre surface instable, ou encore de fermer les yeux.
Les autres conseils regardant la prévention des entorses sont de limiter l’entraînement dès le moindre signe de fatigue, d’adapter ses chaussures à la surface de course (notamment des chaussures spécifiques trail pour les chemins et sentiers), de varier les terrains à l’entraînement, et de travailler sa technique de course en montée et descente (pour les traileurs.)
Concernant la chevillère, les études ont conclu à l’intérêt du port d’une chevillère dans le maintien latéral de l’articulation après avoir subi une entorse. Quelques limites subsistent tout de même puisque les chevillères non rigides perdent une partie de leur maintien pendant l’exercice. Cependant, une étude réalisée sur la chevillère A1-S de ZAMST a montré que cette dernière améliore la confiance perçue des coureurs dans la stabilité de leur cheville. Vous pouvez donc la porter à l’entraînement comme en compétition.
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