Ça y est, c’est la rentrée…. Et la rentrée est toujours un moment sensible et important.
Il va falloir se remettre en action, remobiliser son énergie, trouver la motivation et la bonne organisation, bref établir un vrai plan d’actions !
Pour vous y aider, voici quelques conseils de coaching !
On fait le point avec le médecin
Même si le running est accessible à tous à quelques exceptions près, nous ne pouvons que vous recommander de faire de la visite médicale un passage obligé afin de pratiquer en toute sécurité.
Si la visite médicale doit comprendre un entretien avec le médecin et des examens corporel et cardio-respiratoire de base, l’électrocardiogramme de repos doit être systématique et si possible complété par un test d’effort maximal après 35-40 ans.
En plus de prévenir tout risque pour votre santé, passer un test d’effort peut également vous permettre de vous évaluer et si vous le désirez de mieux vous entraîner.
On prend le temps de bien s’échauffer
Sachez une chose : il vaut mieux s’échauffer sans s’entraîner que de s’entraîner sans s’échauffer.
Le message est on ne peut plus clair ; il est indispensable de s’échauffer avant une séance (ou plus précisément un corps de séance) ou une compétition.
S’échauffer, c’est l’assurance d’être plus performant et de prévenir les blessures ou bien même les courbatures.
Pour bien vous échauffer vous devez commencer chaque séance par 10 à 20 minutes de course lente et continue.
Ensuite, réalisez quelques minutes d’étirements activo-dynamiques qui comprennent 3 phases distinctes d’environ 6 à 8 secondes chacune :
-un étirement incomplet ou sous-maximal,
-une contraction statique ou isométrique,
-et un exercice dynamique sur place ou en déplacement (montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche- pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes).
Pour faire simple, il s’agit d’étirer, de contracter et de travailler chaque muscle dans cet ordre chronologique.
En plus de bien vous échauffer, cela vous permettra de travailler et d’affiner votre technique.
On pratique les bons étirements au bon moment
Comme nous venons de vous expliquer, les étirements activo-dynamiques sont particulièrement adaptés à la phase d’échauffement pour préparer votre corps à l’effort.
Pour le reste du temps, la méthode des étirements statiques qui consiste à maintenir un muscle en position étirée plus ou moins jusqu’au seuil de la douleur est la méthode la plus recommandée.
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes pour chaque groupe musculaire et répétez chaque exercice 2 à 3 fois.
Attention, ces étirements ne doivent pas être réalisés en fin de séance difficile ou juste après une compétition car ils risqueraient d’accentuer les microlésions musculaires, les fameuses courbatures.
On reprend en douceur
La progressivité doit être le maître mot de votre rentrée !
Ne cherchez en aucun cas de reprendre là où vous avez arrêté si c’est le cas.
Recommencez par 20 à 30 minutes de course lente, en aisance respiratoire. L’effort doit être synonyme de plaisir et non de souffrance.
Restez à l’écoute de votre corps et adaptez l’intensité en fonction de votre ressenti.
Si vous vous sentez dans le rouge, ralentissez ! Si vous vous sentez bien, accélérez un peu.
On rééquilibre son alimentation
Il n’existe pas d’aliment « complet » ou « idéal » qui à lui seul apporterait tout ce dont le corps a besoin, chaque aliment a donc sa place et son utilité : manger de tous les aliments est la seule façon de « manger » de tous les nutriments.
Manger équilibré, c’est donc avant tout manger diversifié :
-5 fruits et légumes frais,
-3 produits laitiers, des céréales,
-1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs pour les protéines et le fer,
-un peu de matière grasse à chaque repas,
-de l’eau puis de limiter les aliments prêts à consommer et les boissons sucrées.
Nul besoin d’être trop rigoureux, vous devez juste essayer de vous rapprocher de ce schéma pour chaque journée.
Si cela n’est pas toujours possible par manque d’appétit, d’aliments disponibles, de temps pour cuisiner, vous pourrez rétablir l’équilibre les jours ou les repas suivants.
Et puis vous verrez, plus vous recourrez, plus vous vous orienterez naturellement vers une alimentation équilibrée.
Pensez également à bien vous hydrater avec des prises hydriques régulières et de petites quantités.
Une astuce consiste à partir le matin avec une bouteille d’1,5 litre et de la boire tout au long de la journée.
Privilégiez l’eau minérale naturelle pour ses propriétés bénéfiques prouvés et variez les marques pour bénéficier des spécificités de chacune.
On varie les séances
Varier les séances, c’est varié les plaisirs.
Si nous vous conseillons de privilégier l’endurance les premiers temps, vous pourrez très vite vous essayer à de nouvelles séances.
Par exemple, essayez la méthode d’entraînement 10-20-30.
Cette séance propose un protocole spécifique à savoir : 1 km d’échauffement en course lente + 3-4 séries de 5 min d’entraînement 10-20-30 avec 2 minutes de récupération entre les séries.
Les 10 secondes sont courues quasiment à fond, les 20 secondes à une vitesse de compétition de type 10 km et les 30 secondes en course lente.
Vous pouvez également faire des séances de côtes en montant rapidement sur une centaine de mètres et en profitant de la descente pour récupérer ou encore enchaîner des accélérations pendant 30 secondes alternées avec 30 secondes de course lente.
Si votre planning le permet, vous pouvez aussi miser sur l’entraînement croisé qui consiste à pratiquer une autre activité comme le vélo, la natation, le fitness…
On prépare ses affaires la veille au soir
Préparer les affaires la veille au soir va vous permettre de vous programmer pour la séance du lendemain.
Autrement dit, vous vous mettez déjà dans les meilleures conditions pour ne pas la zapper.
Et s’il vous manque encore de l’équipement, RDV chez votre spécialiste : i-Run.fr !
Par Jérôme Sordello
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