Nouvel article de notre rubrique courir au féminin cette semaine qui concerne le périnée. C’est un muscle qu’il faut entrainer régulièrement. Pourtant la presse spécialisée parle rarement de ce muscle, comme si c’était tabou. Le périnée se situe entre les jambes. C’est un peu notre centre de gravité, notre fondation, le plancher de notre maison. Si notre périnée va mal, tout val mal. La course à pied sollicite beaucoup le périnée à travers les abdominaux qui exercent une pression importante sur le périnée. Aussi, runneuses et runners, nous devont plus que d’autres prendre encore plus soin de notre périnée.
Si la plupart du temps, on associe mentalement périnée à femme et à grossesse, les hommes sont aussi concernés. La musculation doit être effectuée en expirant pour protéger le périnée : on part du bas, on soutient son ventre en soufflant et en dirigeant ses forces vers le haut lors des squats ou des levers d’altères par exemple.
Pour tout savoir sur le périnée, lisez la suite.
- Le périnée c’est cet « ensemble de muscles, de ligaments et de membranes très solides qui forment un véritable plancher, comme un «filet» qui soutient le vagin, la vessie et le rectum.
Quand ce filet ne joue plus son rôle de soutien, on se met à souffrir de divers désagréments comme fuites urinaires ou anales, descente d’organes, diminution du plaisir sexuel, hémorroïdes, etc.
Apprendre à serrer votre périnée doit faire partie de votre quotidien, vous devez le faire sans y penser : au moindre effort, au moindre éternuement…
La méthode De Gasquet (voir la bibliographie à la fin de l’article) repose d’ailleurs sur cette pratique : tout exercice commence au préalable par une contraction du périnée. Avant chaque exercice physique (musculation, abdos, gainage etc), on expire complètement, on rentre le ventre et ensuite on tient les positions en statique en continuant à respirer mais sans rien relâcher en bas (périnée, ventre).
- Les abdos : Pour prendre soin de votre périnée, il ne faut déjà pas faire des abdos n’importe comment.
- Si vous êtes une femme qui vient d’avoir un enfant, faites votre rééducation du périnée avant d’entreprendre des abdos. Lorsque ce dernier sera solide, vous pourrez alors pousser dessus.
- On sait maintenant que certains abdominaux font plus de mal que de bien. Ce sont tous les exercices au cours desquels on gonfle le ventre (pédalage, ciseaux, relevé de buste trop rapide). Ils sont à la fois mauvais pour notre périnée et pour nos lombaires.
En pratique : creusez, rentrez le ventre en serrant le plus fort possible (à ce moment là les muscles sont en raccourcissement maximal) et en expirant (en soufflant), tout en contractant le périnée. Tenez 10 secondes et relachez vous en gonflant le ventre en inspirant. Répétez ces exercices plusieurs fois par jour, en position couchée d’abord, puis assise ou debout. Nous consacrerons un prochain article à la respiration abdominale.
- Comment protéger votre périnée : 5 conseils
– Si vous êtes une femme, évitez de porter quotidiennement des talons hauts, ils déséquilibrent la statique pelvienne.
– Évitez la constipation, ne poussez pas quand vous allez à la selle. Consommez des fibres et des aliments complets.
– Évitez de porter des charges trop lourdes : c’est mauvais pour le dos et le périnée.
– Réduisez caféine et théine qui sont des excitants pour la paroi vésicale (vessie) et veillez à avoir une bonne circulation sanguine
– Pratiquez les exercices de Kegel (voir bibliographie)
Votre bibliographie périnéale
– Bernadette de Gasquet : Rééducation périnéale féminine
– Blandine Calais Germain : le périnée féminin et l’accouchement
– Icon Health Publications Auteur : Kegel Exercises
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