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Runneuses, prenez soin de votre périnée

21 décembre 2011

Nouvel article de notre rubrique courir au féminin cette semaine qui concerne le périnée. C’est un muscle qu’il faut entrainer régulièrement. Pourtant la presse spécialisée parle rarement de ce muscle, comme si c’était tabou. Le périnée se situe entre les jambes. C’est un peu notre centre de gravité, notre fondation, le plancher de notre maison. Si notre périnée va mal, tout val mal. La course à pied sollicite beaucoup le périnée à travers les abdominaux qui exercent une pression importante sur le périnée. Aussi, runneuses et runners, nous devont plus que d’autres prendre encore plus soin de notre périnée.

Si la plupart du temps, on associe mentalement périnée à femme et à grossesse, les hommes sont aussi concernés. La musculation doit être effectuée en expirant pour protéger le périnée : on part du bas, on soutient son ventre en soufflant et en dirigeant ses forces vers le haut lors des squats ou des levers d’altères par exemple.

Pour tout savoir sur le périnée, lisez la suite.

  • Le périnée c’est cet « ensemble de muscles, de ligaments et de membranes très solides qui forment un véritable plancher, comme un «filet» qui soutient le vagin, la vessie et le rectum.

Quand ce filet ne joue plus son rôle de soutien, on se met à souffrir de divers désagréments comme fuites urinaires ou anales, descente d’organes, diminution du plaisir sexuel, hémorroïdes, etc.

Apprendre à serrer votre périnée doit faire partie de votre quotidien, vous devez le faire sans y penser : au moindre effort, au moindre éternuement…
La méthode De Gasquet (voir la bibliographie à la fin de l’article) repose d’ailleurs sur cette pratique : tout exercice commence au préalable par une contraction du périnée. Avant chaque exercice physique (musculation, abdos, gainage etc), on expire complètement, on rentre le ventre et ensuite on tient les positions en statique en continuant à respirer mais sans rien relâcher en bas (périnée, ventre).

  • Les abdos : Pour prendre soin de votre périnée, il ne faut déjà pas faire des abdos n’importe comment.
  1. Si vous êtes une femme qui vient d’avoir un enfant, faites votre rééducation du périnée avant d’entreprendre des abdos. Lorsque ce dernier sera solide, vous pourrez alors pousser dessus.
  2. On sait maintenant que certains abdominaux font plus de mal que de bien. Ce sont tous les exercices au cours desquels on gonfle le ventre (pédalage, ciseaux, relevé de buste trop rapide). Ils sont à la fois mauvais pour notre périnée et pour nos lombaires.
    En pratique : creusez, rentrez le ventre en serrant le plus fort possible (à ce moment là les muscles sont en raccourcissement maximal) et en expirant (en soufflant), tout en contractant le périnée. Tenez 10 secondes et relachez vous en gonflant le ventre en inspirant. Répétez ces exercices plusieurs fois par jour, en position couchée d’abord, puis assise ou debout. Nous consacrerons un prochain article à la respiration abdominale.
  • Comment protéger votre périnée : 5 conseils

– Si vous êtes une femme, évitez de porter quotidiennement  des talons hauts, ils déséquilibrent la statique pelvienne.
– Évitez la constipation, ne poussez pas quand vous allez à la selle. Consommez des fibres et des aliments complets.
– Evitez de porter des charges trop lourdes : c’est mauvais pour le dos et le périnée.
– Réduisez caféine et théine qui sont des excitants pour la paroi vésicale (vessie) et veillez à avoir une bonne circulation sanguine
– Pratiquez les exercices de Kegel (voir bibliographie)

Votre bibliographie périnéale
– Bernadette de Gasquet : Rééducation périnéale féminine
– Blandine Calais Germain : le périnée féminin et l’accouchement
– Icon Health Publications Auteur : Kegel Exercises

Déc 21, 2011laredac
Courir quand on est en surpoidsPassionnée de course à pied, je cours en surpoids (le témoignage de Emeline)
Comments: 3
  1. Juliette
    2 mars 2014 at 19 h 36 min

    Bonjour,
    J ai repris la course à pieds 3 mois après avoir accouché.
    J ai réalisé les séances pour le périnée et je termine les séances pour les abdo. Je cours une petite heure une fois par semaine.
    Savez vous si courir est une bonne idée après avoir accouché? J avoue que c est la 3ème fois que je retourne courir et cette fois ci, petites fuites et un peu mal au périnée ... J ai couru la vessie pleine...
    Merci de votre retour.

    ReplyCancel
  2. Kat
    26 novembre 2013 at 11 h 03 min

    Etant kiné, je vous conseillerai de vous faire prescrire un bilan par un kinésithérapeute qualifiée ( j'insiste sur ce mot ) en urologie ( on dit pelvipérinéologie désormais ) afin de voir avec vous les séquelles que vous avez. Au vu du peu d'infos que vous dites, il faut savoir que la kiné ne soigne pas les prolapsus ! Quelqu'il soit. Seul la chirurgie peut. Reste à savoir la nature du prolapsus, sa gène... Quand ceux sont des prolapsus " vaginaux " ( hysterocele, colocele... ) une technique palliative est l'utilisation des pessaires. Les exercices de Kegel et autres... permettent de renforcer le périnée, pas de lutter contre la descente d'organes si celle ci a déjà eu lieu. Prenez rendez vous avec un gynécologue et voyez avec lui si des séances de kinés sont nécessaires ( dans la mesure ou vous n'avez pas d'incontinence, y a peu de chance qu'il vous en prescrive ). Cordialement, Kat.

    ReplyCancel
  3. Votre nom
    5 octobre 2013 at 19 h 37 min

    bonjour, j ai un prolapsus rectal et depuis un mois je me bats pour le rentrer a chaque selle et accompagné d hemoroides a la suite d une prise importante d antibiotiques pendant une semaine qui m a constipé alors que j ai été opéré d un hychprung a l age de 20ans , j en ai 66 POURTANT ! les exercices de Kegel peuvent ils m ameliorer , puis je faire seule ? ou faut il un kiné ?
    salutations

    ReplyCancel

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