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Courir quand on est en surpoids

20 décembre 2011
surpoids

courir maigrir

Vous voulez courir mais vous êtes en surpoids ? Vous souffrez peut-être d’obésité ? Sachez que vous aussi vous pouvez courir, ce sport ne vous est pas interdit tant que vous prenez quelques précautions pour courir en toute sécurité….

Essayez, la course à pied va vous changer la vie ! Et…. peut-être que vous allez adorez !!??

Bien souvent on se met à courir pour changer de vie, pour arrêter de fumer, pour maigrir. Commencer à courir quand tout va bien et quand on est en forme ce n’est déjà pas facile alors enfiler une paire de running quand on est en surpoids peut parfois prendre des allures de chemin de croix.

Quelles sont les difficultés rencontrées par le coureur qui a des kilos en trop, beaucoup de kilos ? Y a t il des risques, des écueils à éviter quand on court avec du surpoids ? Comment s’entrainer et progresser malgré ce handicap, qui, à la longue disparaitra… sont des questions auxquelles le coach course à pied de u-run vous propose de répondre.

1. Les difficultés et dangers inhérents à la course à pied avec du surpoids

On entend par surpoids en course à pied une surcharge >10-15Kg selon les gabarits. Cette surcharge est considérée comme inactive (tissus lipidiques) c’est-à-dire qu’elle ne participe pas à la motricité générale comme les muscles et encore moins à la locomotion).
Pour vous faire une idée c’est un peu comme courir avec un sac à dos voir pour certains avec une bouteille de plongée.

  • a) Ce qui est difficile quand on court avec des kilos en trop

– Une endurance limitée car le rapport poids/puissance des jambes est défavorable en course à pied et donc on passe très vite en allure seuil puis lactique.

– Des douleurs articulaires à l’effort et post efforts car les chocs répétés sur les articulations créent des inflammations que les muscles posturaux n’arrivent pas à amortir.

– Douleur lombaires pour les même raisons.

  • b) Les dangers potentiels

– Risque de lésions ligamentaires (genoux et chevilles), effectivement en condition de surcharge pondérale les risques d’entorse sont accrus car les muscle posturaux ne sont pas fait pour supporter les contraintes engendrées par une foulés de course à pied et donc en condition de déséquilibre (terrain instable, trou…) et de fatigue.

– Lombalgie car les muscles intervertébraux vont souffrir des écrasements dus aux ondes de chocs répétées.

Sachez que dans tous ces cas là, la marque Compressport saura vous accompagner dans vos séances de course à pied pour éviter les blessures ! 

2. Méthodes pour débuter la course à pied malgré tout en toute sécurité

– Augmenter graduellement la charge de course à pied pour habituer progressivement ses muscles et ligaments (alterner la marche / course par exemple : 30 secondes marche / 30 secondes jogging puis 45sec de course pour 30sec de marche….)

– Faire du gainage facial et latéral ainsi que de la natation afin de préserver ses vertèbres.

– Renforcement musculaire des membres inférieurs (squat, fente) afin d’augmenter la force des jambes et pour leur permettre de supporter la charge d’une foulée de course à pied (1.5 le poids de corps) sans risque.

– Faire des exercices de proprioception afin de renforcer les muscles stabilisateurs des chevilles et genoux.

– Privilégier les terrains souples au goudron car ainsi les ondes de chocs sont amoindries et donc les muscles et vertèbres souffrent moins. De même, choisissez avec soin votre paire de chaussures de running. Ne pas hésiter à investir !

– Associer la pratique de la course à pied avec celle du vélo afin de pouvoir varier les styles de sollicitations musculaires et de pouvoir travailler son souffle et son endurance sans la contrainte du poids du corps. Cela vous permettra de progresser rapidement en endurance.

– Privilégier les allures de courses lente 65 à 70% de la FCM car à cette allure les chocs sont moindres et surtout on est dans des allures où l’on favorise le brulage des graisses.

Conclusion : Courir avec du surpoids n’est pas un obstacle tant qu’on prend soin de pratiquer la course à pied graduellement et précautionneusement. Là,  plus que dans d’autre situations, la préparation physique prend des allures de prévention afin que la pratique perdure et que les objectifs de performance et de poids suivent.

Et surtout soyez inarrêtables #RUNSTOPPABLE 

DAVID
coach sportif à Marseille

Déc 20, 2011laredac
Noël J-6 ! Commandez le 22 pour être livrés avant Noël Runneuses, prenez soin de votre périnée
Comments: 56
  1. Serra
    20 avril 2022 at 11 h 46 min

    12 minutes au km, cela fait du 5 km/h très exactement.
    À cette vitesse, ce n’est plus de la course mais de la marche. Donc vous êtes hors sujet.
    Courir à plus de 100 kg, c’est de très gros problèmes articulaires (notamment articulation des genoux et des chevilles) dans peu de temps.
    C’est très inquiétant pour vous dans un avenir très proche.

    ReplyCancel
  2. Aurelie
    1 octobre 2021 at 20 h 46 min

    Waouh, inspirante tu l'es!! Quand je voyais des gens courir je me disais tjs qu'il fallait être mince, on voir rarement de gros sur le bord de ma route!! Et pourtant ça m'a tjs fait envie, J'ai commencé il y a un mois seulement et avec mes 85kgs je ne dépasse pas les 30min (à très faible allure), mon but 1er est évidement de perdre du poids mais au contraire j'en prends!!🤔 ça à un petit décourageant quand même... En tout cas bravo à toi, ça me redonne confiance il faut que je persévère en espérant également trouver en moi cette addiction! Merci

    ReplyCancel
  3. Zigonio
    28 juillet 2021 at 20 h 29 min

    Merci pour ton témoignage, c'est très motivant pour les débutants comme moi !

    ReplyCancel
  4. Cécile du Finistère
    14 juin 2021 at 22 h 56 min

    ❤❤❤ Oui je suis la preuve vivante que l'on peut courir avec une obésité sévère!
    J'ai commencé à trottiner à 110kg (dont 53kg de muscles svp!)!! La première fois 30 secondes et 6 mois après 60 min! (je sais moi-même je n'aurais jamais cru ça possible)!! Tjs à allure très lente env. 12min/km mais longtemps 😊 En revanche 1 seule séance par semaine car enfant en bas âge etc. Donc pas vraiment d'amaigrissement mais normal car ce n'est pas suffisant mais je suis restée régulière. Et à ce stade je m'étais déjà lancée sur une course caritative de 5km avec moultes montées et descentes et je l'ai finie!! Bonne dernière mais finie!!!

    1 an après j'ai pu passer à 2 séances/sem. et très vite (donc ce printemps 2021) à 3! Et là avec 3 séances/sem. (Env 9min/km et tjs entre 45 et 60 min) dès la 3e semaine je vois déjà des changements dans le miroir et dans mes vêtements 🥳 Et je n'ai pas changé mon alimentation qui soit dit en passant est plutôt de bonne qualité! Avec qq petits écarts comme tout le monde (ou presque!).

    Et après des mois pour le vérifier, je suis pour la 1ère fois de ma vie (et ce n'est pas faute d'avoir essayer plusieurs sport) enfin arrivée à ce fameux stade de L'ADDICTION 😋😋😋 Ça aussi je ne croyais pas ça possible! Entre temps pour me motiver j'ai créé dans ma ville un groupe de femmes "peu sportives" comme moi et l'émulation du groupe est un moteur incroyable! On est parties de zéro et on progresse ensemble!!

    Concernant l'inquiétude des articulations, pour moi le calcul a été rapide: à l'âge de 30 ans quasi pas sport j'avais mal aux genoux à cause du surpoids et depuis la course à pied je n'ai plus jamais jamais eu mal aux genoux!!!! Jamais!

    .. Bref ça y est j'ai trouvé ma vitesse de croisière, maintenant y a plus qu'à continuer comme ça et à laisser agir 😉
    Avec les copines on se prépare à l'Odyssea en septembre et qui sait dans un futur lointain un Mud Day ou les Bulky Games!!! 😜😜😜

    J'espère que mon expérience pourra faire naître des vocations chez des personnes qui pensaient cela impossible! Un jour j'avais vu un reportage sur un homme en obésité qui avait FINIT un MARATHON! Ça m'a inspirée 😉

    🏃‍♀️❤🏃‍♀️❤🏃‍♀️❤🏃‍♀️❤🏃‍♀️

    ReplyCancel
  5. Joanie Damours
    24 février 2021 at 14 h 59 min

    Merci coach

    ReplyCancel
  6. did
    18 février 2021 at 12 h 11 min

    Bonjour,
    je suis beaucoup plus vieux que toi, né en 1953 je fais 1.73 et avent mes 55 ans je pesais 85 kilogrammes, depuis j'ai grossi et en janvier je faisais 115 kg toujours pour la même taille.
    Je me suis décidé a réagir ! arrêt du tabac depuis un an, alcool , consommation plus que modérée un verre de vin doux par semaine en apéro.
    Suppression beurre fromage margarine, pain industriel je fais moi môme mon pain 3 céréales.Beaucoup de soupe le soir un bol, je mange une tartine de pain le matin avec un café a midi 1.:2 boite de légumes, flageolets blancs, pois chiches, haricots verts carottes, parfois une tranche jambon ou un œuf mais qu'à midi pas le soir.
    5 noix fraiches par jour, un fruit
    je bois eau principalement.

    Janvier 115 kg
    Février 105 kg
    objectif fin mars début avril 100 kg
    Objectif fin mai 95 kg
    objectif fin aout 85/90 kg
    je resterai en surpoids mais plus dans la catégorie des obèses.

    Marche à pied 3 heures par semaine, depuis ce matin reprise course à pied, 100 mètres de marche 50 mètres de petites foulées pendant 30 minutes.

    ReplyCancel
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